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Tennis Elbow: Qu’est-ce que c’est et comment agir ?

 

La tendinose latérale du coude…

 

Derrière ce nom obscure se cache le fameux « tennis elbow » / « coude du tennisman » ou encore L’épicondylite.  Une pathologie qui touche particulièrement les individus qui exercent un fort stress sur les muscles extenseurs de leurs avants bras et/ou trop de mouvement de tirage.

 

Le tennis elbow est lié à la pratique des sports de raquette, de lancer, le golf, le tir à l’arc et l’escalade, principalement en raison de la phase d’accélération des muscles fléchisseurs et pronateurs alors que le coude se trouve en extension.

 

Elle affecte également les pratiquants de musculation, les Strongman ou encore les gymnastes en raison de l’intensité des efforts imposés aux articulations et de schémas moteurs souvent mauvais.

 

En l’essence c’est une irritation en plus d’une destruction des fibres tendineuses qui relient les muscles extenseurs des avant-bras à l’épicondyle latéral (saillie osseuse située à l’extérieur du coude).

 

Pour la première partie du nom « tendinose », cela est en rapport avec la tendinite au coude mais en bien plus agressif et prononcé. Explication…

 


Tendinite ou tendinose ?


 

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D’un côté, nous avons la tendinite, un terme employé pour décrire les symptômes douloureux localisés sur un tendon ou dans ses environs.  En somme, c’est un terme « généraliste » qui signifie une inflammation tendineuse.
Une tendinite peut être due à des micro-déchirures qui se produisent lorsque le système musculo-tendineux est gravement surchargé, que ce soit à cause d’une traction trop lourde, de mouvements trop répétés ou trop soudains (ex : entrainement à froid) et moult autres causes de dégénérescence tissulaires.
Au stade supérieur on retrouve la tendinose, le tennis elbow. Ici le tendon est attaqué, on dépasse le stade de la simple inflammation. C’est une dégénérescence (notamment le collagène du tendon), résultante la plupart du temps d’une tendinite devenue chronique (lorsque le tendon n’a pas le temps de se reposer ou de guérir, que l’on a laissé trainer sa pathologie).
Dans ce cas, le tendon est fragilisé, la guérison est donc bien plus longue et n’apparaît qu’après plusieurs mois de traitement actif.

 


Causes ?


 

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On l’a vu, le tennis elbow se produit quand il y a des dommages aux muscles ainsi qu’aux tendons et aux ligaments autour de l’articulation du coude. Toutefois, comme causes courantes nous pouvons citer en particulier :
L’utilisation excessive musculaire et articulaire (surcharge de travail);

Un manque de repos (en toute logique);

Des mouvements répétitifs effectués avec une mauvaise technique;

Un déséquilibre de force ou de masse musculaire;

Une déshydratation ou une alimentation déséquilibrée (ex : trop inflammatoire) ;

Une blessure directe (ex: choc).

 
Comme vous pouvez le voir, si vous ne prêtez pas attention aux simples éléments que sont votre diète, votre échauffement ou la bonne organisation de vos entrainements, il est aisé pour le sportif aguerri de se retrouver avec ce type de handicap.

 


Le « tennis elbow ».


 

Plongeons au cœur du sujet.

 

Le tennis elbow se manifeste par une plus ou moins forte douleur sur la partie externe de votre avant-bras, là où réside l’épicondyle, un peu comme une tendinite au coude, en beaucoup plus douloureux. Cette douleur se déclare au repos et particulièrement lors de tout mouvement de coude ou de prise avec la main (grip).
Encore une fois, c’est une pathologie dégénérative dans laquelle des micro-déchirures des fibres des tendons extenseurs du bras se produisent (rapport à une lésion des tendons au niveau du support osseux).
Habituellement, les gens associent un Tennis Elbow à une inflammation du coude, néanmoins ce n’est pas le cas.
C’est une condition tissulaire couplée avec un déséquilibre musculaire. En effet, dans le cas d’une épicondylite, les connaissances actuelles parlent en faveur d’une atteinte tendineuse dégénérative et non inflammatoire.

 


La cause courante : un déséquilibre musculaire


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Le muscle le plus commun associé au tennis elbow est le radialis brevis extenseur. Ce muscle spécifique est le plus fort des trois extenseurs principaux du poignet et participe à tout mouvement d’extension du poignet.
Les muscles extenseurs des avant-bras sont en toute logique les antagonistes des muscles fléchisseurs.
Néanmoins, ces derniers sont utilisés de façon prédominante lors de l’accroche avec la main (le grip) ou les mouvements de tirage (ex : pour un grimpeur, se prendre à la roche ou à une prise et se hisser).
Par conséquent, les muscles extenseurs des avant-bras sont souvent disproportionnellement plus faibles par rapport aux muscles fléchisseurs. C’est ainsi qu’avec le temps et les entrainements/ mouvements répétitifs, il y a une augmentation de ce déséquilibre musculaire / de force qui produisent des dommages se produisent et une forte douleur.
Cela serait également lié à des microtraumatismes générés lors des mouvements répétés des poignets sollicitant des tendons peu vascularisés.
En effet, l’épicondylite latérale est bien souvent une résultante de la répétitivité de mouvements et d’une sur-sollicitation des extenseurs du poignet.
Les extenseurs permettent la stabilisation du poignet lors de la préhension et optimisent le travail des fléchisseurs.
En outre, votre grip est bien plus fort lorsque votre main est en extension avec le poignet neutre. Ce sont les muscles extenseurs qui facilitent cette position de force, et par conséquent suite à une surutilisation de ces derniers,  peut conduire à des blessures tendineuses, là où les muscles extenseurs s’attachent à l’épicondyle et mener au tennis elbow.
Un déséquilibre dans le développement des muscles fléchisseurs par rapport aux muscles extenseurs favorise la survenue de tendinopathies. Dès lors il faut prendre les devants et organiser ces entrainements afin d’éviter ce type de pathologie.

 


Les symptômes : la douleur


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Lorsque l’on est dans une situation qui pourrait mener au tennis elbow, l’apparition de douleurs plus ou moins aigues est généralement progressive.
Par exemple, pour le pratiquant d’escalade, elles vont tout d’abord se déclarer après une journée de grimpe, caractérisées par des pics à froid.
Néanmoins, sans repos ni actions préventives, cela va progressivement s’aggraver au point où tout mouvement, même basique, devient extrêmement douloureux.
Même si on reste au simple stade de la tendinite  au coude « classique », un tel cas nécessite souvent une période de réadaptation de plusieurs mois, bien à l’écart de tout travail forcé du grip sans quoi cela pourra mener au tennis elbow.

C’est pourquoi il est primordial de prendre les mesures nécessaires contre ce type de blessure dès la venue de douleurs afin d’éviter son aggravation en tendinopathie grave.
Si vous avez encore un doute, cela peut être diagnostiqué de plusieurs manières.
La meilleure solution reste d’aller chez son médecin.  Bon, blague à part, vous pouvez aussi le faire vous-même pour avoir une petite idée, même si le diagnostic est avant tout clinique !
Ainsi, trouvez l’épicondyle au niveau de votre coude et appuyez dessus. Pour le localiser, cherchez la partie osseuse à l’extérieur de votre coude et appuyez à l’aide de votre index et le majeur. Si cela est douloureux, cela peut indiquer une tendinite au coude ou à un tennis elbow.
Un autre test commun est le test d’extension du majeur. Pour l’effectuer, placez votre main sur une surface plane et faites une extension du majeur (montez le vers le ciel). Maintenant, essayez de pousser votre majeur vers le bas tout en résistant à cette force avec votre doigt.  Si cela est douloureux, cela peut également révéler une tendinite au coude ou à un tennis elbow.

 

Dans tous les cas, consultez un professionnel pour une évaluation complète.

 

En effet, des examens complémentaires sont indiqués lors d’une évolution chronique (cliché radiologique standard, échographie du coude ou une IRM) pour diagnostiquer une tendinite au coude ou un tennis elbow.

 


Que faire ?  L’urgence !


 

Une tendinite au coude n’est pas à prendre à la légère ! Le plus tôt vous commencez à prévenir et à traiter ce mal, le plus vite vous serez en mesure de reprendre vos activités et minimiserez les dommages ultérieurs. La plupart du temps, du repos, de la glace et quelques étirements sont suffisants.

 

Cependant, selon la gravité de votre état, la douleur peut persister pendant plusieurs mois et la douleur devient chronique. Néanmoins, petite note sécuritaire, il faut obtenir des soins d’urgence si:

 

Votre coude est chaud et enflammé et vous avez de la fièvre;

Vous ne pouvez pas plier le coude;

Votre coude semble déformé;

Vous pensez avoir cassé un os.

 

Ici, Aller voir un professionnel médical immédiatement.

De plus, vous pouvez prendre des analgésique mais après consultation médical.

 


Traitement


 

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Le protocole de traitement

Bien qu’il n’y ait pas de consensus sur le traitement du tennis elbow,  en général il s’établit par une phase de repos, des exercices d’étirement, puis de renforcement.

Tout d’abord, un temps de repos est obligatoire.

Ensuite, l’application fréquente de  glace sur la tendinite du coude et  une utilisation limitée de médicaments anti-inflammatoires peut être utile pendant la période initiale. Toutefois, notez bien que ces traitements ne doivent jamais être utilisés pour permettre la poursuite des mouvements ou d’un effort particulier.

 

Au fur et à mesure que la douleur disparaît, il faut utiliser divers étirements et exercices de renforcement au quotidien pour les muscles extenseurs des avant-bras dans le but de poursuivre idéalement le processus de rétablissement. (Voir également : protocole de Stanish).

 

De plus, vous pouvez utiliser un coussin chauffant pendant quelques minutes avant et après vos étirements afin d’accélérer la vitesse de guérison et la circulation sanguine.

 

Dans les cas bénins on peut achever ce processus de récupération et commencer un lent retour à l’effort en moins de six à huit semaines.  A ce titre, une coudière peut par la suite être bénéfique.

 

Rappelez-vous, une récidive ou de graves épisodes de tendinopathie peuvent prendre six mois ou plus à être surmonter ! Alors engagez-vous sérieusement dans un protocole de soins dès les premiers signes de douleur.

 

C’est uniquement lorsque la douleur a complètement disparue vous pourrez revenir progressivement à vos activités habituelles.

Enfin, trouvez une routine de mobilité pour les coudes à faire avant et après l’entraînement

 


Exemple de séquence de renforcement


 

A la suite, vous trouverez une simple séquence pour renforcer et étirer vos muscles problématiques en accompagnements afin de prévenir le tennis elbow.
Ne l’effectuez qu’une fois la douleur disparue ou minime.

Seulement faire des étirements qui ne produisent pas de douleur.

Reverse curl poignets / Wrist reverse curls

Assis sur une chaise ou sur un banc, faites reposer votre avant-bras sur l’extrémité de votre cuisse afin que votre main soit paume face vers le bas et surplombe votre genou.

Saisir fermement un haltère de 2 à 8 kilos en prise pronation et une position de poignet neutre.

Remontez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que votre main soit complètement fléchis vers vous. Maintenez cette position une seconde, puis abaisser l’haltère à la position de départ très lentement. Ici, évitez d’abaisser l’haltère en dessous de l’horizontal.

Continuez ainsi doucement et de façon contrôlée pour trois séries de quinze à vingt répétitions, une minute de repos entre chaque série.

 

Enfin, n’hésitez pas à utiliser un haltère plus lourd si vous pouvez exécuter vingt répétitions sans difficultés. Ici, faites des ajouts de poids incrémentiels au cours de quelques semaines tout en évitant de force sur la douleur.

 


Étirements


 

Les étirements sont à faire avant et après les exercices de renforcement musculaire, 2 fois par jour

 

L’étirement des épicondyliens s’effectue en position debout, le coude légèrement fléchi, la main controlatérale tend progressivement le coude et fléchit fortement le poignet afin de ressentir une tension sur l’extérieur du coude.

L’étirement des épitrochléens s’effectue à quatre pattes, bras tendus, mains à plat sur le sol et les doigts dirigés vers soi. Dans cette position, amenez votre corps en l’arrière afin de ressentir une tension dans les avant-bras.

Faire 3 séries de 3 répétitions de 30 secondes d’étirements avec 1 minute de temps de repos entre chaque série.

 


Massages


 

Il peut également être judicieux d’inclure des automassages.
En effet, car dans cas d’épicondylite, vous ne souffrez pas uniquement au niveau tendineux, vous avez aussi des dommages aux muscles annexes (épicondyliens). Ces derniers peuvent avoir des contractures  qui limitent l’amplitude de mouvement au niveau de l’articulation coude et du poignet.
Massez avec une pommade chauffante en partant du poignet pour rejoindre le coude.  Allez toujours dans le sens des muscles, comme si vous vouliez les étirer. Insistez sur les zones contractées et douloureuses afin de faire céder les nœuds musculaires

 


Conseils supplémentaires


 

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Cessez toute préparation spécifique au sport ou mouvement qui provoque des douleurs.
Appliquez de la glace sur la région lésée et prendre des médicaments AINS uniquement si un gonflement est visible ou palpable. Le glaçage est effectué selon les possibilités, mais une approche de 3 à 5 fois par jour sur toute la zone douloureuse pendant 5 à 15 mn est bonne.
Stoppez l’utilisation de la glace et des médicaments dès que l’enflure diminue. Une utilisation ultérieure va ralentir la guérison. Ne jamais utiliser d’anti inflammatoire pour masquer la douleur afin de poursuivre des efforts L’utilisation régulière de ce type de médicaments va même affaiblir vos tendons.
Si aucun gonflement n’est présent, commencez des étirements doux, des massages léger et utilisez un coussin chauffant (dix à quinze minutes) trois fois par jour.
Suite à cela, si la douleur est mineure, se livrer à des exercices de renforcement tous les deux jours.
Revenez prudemment à l’exercice lorsque votre coude va mieux et pas plus tôt. Après deux à quatre semaines vous pouvez retourner à votre entraînement standard.

 

Cessez tout effort si vous éprouvez des douleurs.

 

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