La sensibilité à l'insuline est un sujet constamment soulevé lorsque l’on parle d’amélioration physique, de performances ou encore de bien-être.
Essentiellement, c’est en référence à la façon dont notre corps utilise les macronutriments que nous lui « offrons » (= le partitionnement) afin de construire de la masse musculaire et non graisseuse.
Qu'est-ce que la sensibilité à l'insuline?
La sensibilité à l'insuline est la mesure dans laquelle le corps utilise plus ou moins d’insuline pour réduire les niveaux de glucose sanguin (principalement) et de façon efficace.
Au plus simple, le pancréas sécrète de l'insuline en réponse à l'hyperglycémie et les cellules (comme les cellules musculaires ou graisseuses) peuvent absorber le glucose lorsqu'elles sont stimulées par l'insuline. (La production d’insuline peut se produire sous de nombreux autres scénarios, mais je reste dans un contexte de diète / santé / performances basique).
Il existe trois types principaux de sensibilité à l'insuline: la sensibilité à l'insuline périphérique, la sensibilité à l'insuline hépatique et la sensibilité à l'insuline pancréatique.
Dans cet article je vais parler de la sensibilité à l'insuline périphérique. C’est la façon dont les cellules de vos tissus périphériques, comme le tissu musculaire et adipeux, peuvent absorber le glucose. Soit par leurs propres moyens (ex : le muscle peut absorber le glucose lorsqu'il se contracte) ou lorsque l'insuline les stimule.
Vous êtes sensible à l'insuline si une petite quantité d'insuline doit être sécrétée pour utiliser une certaine quantité de glucose et c’est ce que nous voulons.
Cependant, vous pouvez être insulino-resistant si une grande quantité d’insuline doit être sécrétée pour utiliser la même quantité de glucose, ce qui conduit à terme au gain de gras, au diabète et à une foule d’autres atteintes à votre santé.
L'importance de la sensibilité à l'insuline pour le culturiste
Je dirais qu’un part importante du processus de transformation physique et de changement de composition corporelle est de faire que votre corps utilise l’insuline de façon très efficace. Néanmoins, l'insuline et la gestion des glucides sont une épée à double tranchant bien connue.
L’insuline est l’hormone la plus anabolisante et anti-catabolique de l’organisme. Pour le sportif, en plus d’agir sur la livraison énergétique, elle améliore l'absorption des acides aminés par le tissu musculaire, ce qui initie au mieux la synthèse protéique.
Elle empêche également les acides aminés (de la nourriture ou des muscles) d'être oxydés comme une source d’énergie (point crucial au régime). Toutefois, c’est aussi une hormone qui favorise la lipogenèse (synthèse des tissus adipeux) et peut envoyer les acides gras et le glucose aux cellules graisseuses plutôt que de favoriser le gain musculaire.
A cela, la majorité des sportifs se concentre uniquement sur le côté négatif de l'insuline, ce qui semble logique au régime. Vous devez réduire les glucides afin de minimiser la libération d'insuline et favoriser la perte de graisse, non?
C'est vrai, surtout si vous êtes gras, en surpoids, sédentaire et montre probablement une résistance à l'insuline. Le problème est que ce n'est pas une bonne approche pour le sportif et surtout le culturiste relativement sec (<10 à 12% MG suivant la masse musculaire présente).
Aucune hormone n'est intrinsèquement bonne ou mauvaise. Pour un corps plus sec qui subit des entraînements intenses en plus d’un déficit calorique, des décharges modérées d'insuline sont une très bonne chose.
Le plus sec et musclé vous devenez, le plus vous avez besoin de commencer à penser aux côtés positif de l'insuline.
Elle vous aide à maintenir votre masse musculaire tandis que vous perdez du gras. C'est pourquoi les régimes pour diabétiques, les personne grasses ou sédentaires ne doivent pas être les mêmes que ceux des actifs relativement secs.
La clé est d’éviter que votre corps ne développe une résistance à l’insuline. Ici, vous récolterez le plus des effets anabolisants de l'insuline et des glucides, qui peuvent être plus abondants dans votre alimentation afin de profiter à vos performances et votre mental.
Mais si vous montrez une résistance à l’insuline, vous en obtiendrez majoritairement les effets lipolytiques et les glucides doivent être réduits de votre alimentation.
Un régime doit avoir un apport en glucides aussi élevé que le corps d'un individu, son métabolisme et son activité le permettent. Ainsi, au lieu de toujours se concentrer sur la réduction des glucides, nous devrions essayer d'améliorer la capacité de notre corps à les utiliser.
Comment éviter une résistance à l'insuline ?
1. L’exercice
La pratique régulière de la musculation lourde et avec un volume conséquent permet une nette amélioration de la sensibilité à l'insuline. L'idée générale est que plus votre masse maigre est grande, plus elle va se contracter régulièrement afin d’absorber le glucose et meilleure est votre sensibilité à l'insuline.
C'est l'une des raisons pour lesquelles certains augmentent la consommation de glucides lors des jours d'entraînement et la réduisent ceux de repos.
L'exercice aérobie effectué de façon routinière améliore également la sensibilité à l'insuline en augmentant l'absorption de glucose dans les cellules, mais dans une bien moindre mesure que la musculation.
2. Faire le plein de sommeil
La recherche montre qu’une simple nuit de privation de sommeil provoque une augmentation de la résistance à l'insuline. Maintenant, si vous avez déjà un sommeil suffisant, en obtenir plus ne va pas aider.
C'est l'absence de sommeil de qualité et adéquat qui détruit la sensibilité à l'insuline. En dormant bien et suffisamment, vous rétablissez ce qui a été perdu (mais déjà acquis !).
3. Ne pas « grassir » et perdre de la masse adipeuse
Le plus gras un individu devient ou est, le plus prononcé est sa résistance à l’insuline. Il y a une corrélation directe entre la résistance à l'insuline et le gain / taux de gras. Dès lors, n’ayez pas peur de faire de courtes phases de régime, même en prise de masse, pour vous re-sensibiliser.
4. Timing des macros
Typiquement, la sensibilité à l'insuline est meilleure autour des périodes d’activité physique. Ainsi, afin de maximiser la sensibilité à l'insuline et l'utilisation des nutriments (surtout les glucides), il est préférable (surtout au régime) de prendre la majorité de ses glucides autour des entraînements (péri training). Les jours sans training, il est généralement bénéfique de réduire l'apport en glucides.
5. Gardez le stress et l'inflammation au minimum
Il existe des preuves que le stress et l'inflammation chronique ont un impact négatif sur la sensibilité à l'insuline. C'est une des raisons pour lesquelles maintenir votre réponse positive au stress est très importante, sinon cela contribue à la résistance à l'insuline. Cela inclut le stress allant du manque de sommeil aux problèmes dans votre vie sociale, l’anxiété, etc.
Gardez à l'esprit que certains stress (ex : l’entrainement) et que l'inflammation aigües sont normaux et utiles dans le processus de croissance musculaire ou de perte de gras. Mais ils ne doivent pas devenir un problème chronique. Enfin, une sélection d’aliments qui permette de contrôler l’inflammation est importante. Ex : Eliminez la nourriture transformée, veillez au ratio omégas 3 : 6, etc.
6. Faites attention à la congestion !
Un corps qui partitionne bien les nutriments expérimente généralement une meilleure congestion à l’effort. Ainsi, si vous remarquez un manque total de cette dernière par rapport à ce qui est typique pour vous, vous devez accorder plus d'attention à votre sensibilité à l’insuline. Associez cela à d'autres symptômes et vous pouvez rapidement évaluer si votre résistance à l'insuline.
7. Eliminez totalement les graisses trans
Les graisses trans sont abominables pour la santé et inhibent l'élimination du glucose pour promouvoir la résistance à l'insuline et empêcher le bon partitionnement des macronutriments. Ici c’est simple : virez de votre alimentation tout ce qui contient des graisses trans ou hydrogénées.
8. Refeed
L’appauvrissement de l'apport en glucides réduit la résistance à l'insuline et augmente la sensibilité à l’insuline, mais seulement un certain temps et même si vous êtes un peu gras (si vous l’êtes beaucoup >12 / 15%, cette partie ne vous concerne pas). Cependant, tenir cela sur la durée tout en pratiquant des efforts physiques intenses peut avoir l'effet inverse.
Le corps à la capacité de créer des adaptations le plus longtemps nous sommes dans un déficit calorique et le plus grave le déficit est. Ainsi, si vous êtes au régime depuis pas mal de temps avec un faible apport en glucides, le corps va développer ce qu'on appelle une résistance physiologique à l’insuline.
C’est essentiellement l'adaptation à des périodes prolongées de faibles niveaux d'insuline. Ainsi, nous commençons à devenir peu à peu à montrer une résistance à l'insuline au lieu de l’inverse.
Bien que la résistance à l’insuline soit une adaptation négative, ce n'est pas toujours aussi mauvais que cela semble être.
Sans cette résistance à l’insuline, nous risquons d’amener la glycémie à un seuil trop bas et commencer à expérimenter des niveaux extrêmement faibles de glucose dans le sang et surtout le cerveau qui fonctionne uniquement majoritairement à partir du glucose.
Si la perte de graisse est l'objectif et que vous êtes dans un déficit calorique alors elle va obligatoirement se produire.
Cependant, nous voulons maintenir un certain équilibre hormonal et ne pas permettre des adaptations de se produire trop durement aux dépens de vos progrès, de la rétention de masse musculaire, de vos performances et de votre santé.
C'est là que les recharges interviennent. Si nous développons peu à peu une résistance à l'insuline, nous bénéficieront d'une recharge placée stratégiquement.
En l’essence, ce sont des périodes plus ou moins longues avec un apport plus ou moins massif en glucides (suivant le poids, le degré de sèche, le métabolisme, l’activité, etc.) et qui profitent à d’autres d'avantages métaboliques (comme une augmentation de la leptine, baisse du cortisol, meilleur sommeil, regain massif de glycogène, etc.).
Pour certaines personnes, il s'agit d’un ou quelques repas, une journée entière ou plus. Dans tous les cas, cela peut réellement améliorer la sensibilité à l’insuline.
Ainsi, lors d’un régime drastique ou pour les athlètes, il faut considérer une diète cyclique ou cétogène à court terme avec des recharges glucidiques périodiques. N'oubliez pas que vous devez vous adapter plus rapidement que votre corps !
9. Supplémentation
Les suppléments peuvent être soit des suppléments qui agissent directement sur les cellules pour induire des effets réduisant la résistance à l'insuline (comme la carnitine), soit peuvent inhiber ou retarder l'absorption de glucides (comme les catéchines du thé vert).
J’en parle dans un autre article à venir très bientôt afin de vous fournir quelques clefs pour améliorer votre sensibilité à l’insuline et clôturer en partie ce sujet en l’attente de recherches futures !
