Les abdominaux, voici sûrement l’un des muscles les plus difficiles à développer. Souvent relégué en fin d’entraînement « quand on a le temps », le travail des abdominaux pose de nombreuses questions.
On a tous entendu dire que ça ne servait à rien de les travailler, que pour avoir des abdos tout se joue dans l’assiette, qu’il fallait faire des séries longues, d’autres optent pour des séries courtes, etc. Essayons d’y démêler le vrai du faux à travers un programme d’abdominaux clé en main sur une semaine.
Les abdos, ça se joue dans l’assiette
Ceci n’est pas un mythe, les abdominaux sont les muscles qui seront le plus influencé par ce que vous mangez. Que vous soyez un homme ou une femme, votre programme d’abdominaux commence dans votre assiette !
Si votre objectif est d’avoir des abdos visibles, il est impératif d’avoir une alimentation bien calibrée. Dans un premier temps, il est nécessaire de respecter ces 5 principes de bases :
- Optez pour des aliments à index glycémique bas ou modérée.
- Fractionnez vos repas pour éviter de consommer des repas trop copieux, avec une forte charge glycémique, ce qui est favorable aux stockages des graisses.
- Consommez des protéines à raison de 2g/kg de poids de corps.
- Consommez des lipides à raison de 1g/kg de poids de corps.
- Buvez 1,5l minimum par jour.
Ces cinq principes sont un bon début pour avoir des abdos visibles. Vous pouvez vous acharner sur vos abdos à la salle avec un super programme abdominaux mais si une couche de graisse les recouvre, c’est voué à l’échec pour les voir apparaitre.
Le pourcentage de masse grasse aura donc une influence non négligeable pour avoir des abdos visibles. Cela ne signifie pas qu’il est indispensable de faire un régime pour avoir des abdos, tout dépend de votre pourcentage de graisse initiale et de sa répartition corporelle.
On connait tous un ami qui mange deux fois par semaine au fast-food et qui a pourtant les abdos apparents, mais dans la grande majorité des cas, cela s’avère compliqué. Nous vous conseillons donc de débuter votre programme abdominaux par un plan alimentaire sain et cohérent avec votre objectif.
Séance 1 – Charge lourde / Série courte
Pour gagner en volume et avoir des abdos, il est nécessaire de les solliciter avec des charges, en série courte de 10 à 12 répétitions.
Si vous voulez prendre des bras, il ne vous viendrait pas à l’esprit de faire des séries de 50 répétitions au curl biceps. Pour avoir des abdos, c’est le même principe.
Concernant la récupération également, inutile de les solliciter tous les jours car ils auront besoin de repos pour se développer, c’est pour cela que ce programme abdominaux sur une semaine ne contient que 3 séances.
| Séance Charge lourde – 4 séries de 12 répétitions | |||
| Crunch debout à la poulie haute | Crunch à genoux à la poulie haute | Oblique : Flexion latérale | Oblique à la machine à abdos |
Séance 2 – Gainage / Vacuum
Intégrer le gainage et le vacuum dans votre programme abdominaux ne participera pas directement à vous faire avoir des abdos apparents mais permettra de renforcer les muscles profonds.
De fait, l’exercice du vacuum agira notamment sur le muscle transverse pour un ventre plat. Il est donc indispensable de se construire un programme abdominaux varié pour un équilibre musculaire.
La durée du gainage sera propre à chacun. Vous pouvez commencer par 4 séries de 45 sec puis augmenter progressivement la durée au fil des semaines.
| Séance Gainage / Vacuum | |||
| Planche | Gainage oblique côté droit | Gainage oblique côté gauche | Vacuum 8 séries de 10 secondes |
Séance 3 – Charge légère / Série longue
Les séries longues et légères ou sans poids ne permettront pas de gagner en volume mais seront utiles pour minimiser le stockage du gras dans cette zone mais également mieux les ressentir. Cela est donc intéressant de les intégrer dans un programme abdominaux.
| Séance Série longue – 4 séries de 25 répétitions | |||
| Crunch | Relevé de genoux à la chaise romaine | Obliques : Crunch rotation | Obliques : Rotation de buste à la barre |
A retenir
Votre programme abdominaux de la semaine devra comprendre des séries longues, courtes ainsi qu’un renforcement des muscles profonds et de votre transverse à travail le gainage et le vacuum. Lors de vos entraînements, il est nécessaire de ressentir et contracter ses abdos à chaque répétition.
Trop souvent, on peut voir en salle de fitness des personnes enchaîner mécaniquement des centaines d’abdos sans s’arrêter. Or, sur chaque répétition, vous devez absolument sentir vos abdominaux se contracter et travailler.
Un second paramètre sera votre alimentation. Elle ne doit en aucun cas être négligée lorsque vous avez pour objectif d’avoir des abdos visibles et de vous construire une ceinture abdominale forte.
Enfin, n’oubliez pas que les abdominaux sont sollicités dans de nombreux exercices comme le squat ou le soulevé de terre. Il est donc intéressant d’inclure ses exercices de base dans votre programme d’entraînement.
