Abdos, pectoraux, fessiers… les références musculaires ne manquent pas lorsque l’on parle de développement et de bien être liés au sport. Cependant, d’autres muscles méconnus voir ignorés ont une importance capitale pour tout pratiquant, mais aussi pour toute personne au quotidien. C’est notamment le cas du périnée. Messieurs, ne quittez pas cet page, certes les femmes peuvent vous paraître plus concernées par ce message, mais sachez que votre périnée peut vous permettre d’accroître vos performances au squat mais surtout de vous préserver de blessures graves liés à cet exercice poly-articulaire lourd exposant vos organes à de fortes pressions.
Mais alors c’est quoi exactement, le périnée ?
Il s’agit d’un muscle situé dans le bas ventre dont l’action est chez la grande majorité des personnes inconsciente et qui permet la retenue par le contrôle des sphincters. Cependant apprendre à le maîtriser revêt une importance capitale en terme de santé, puisque cela évitera à la fois une descente d’organes comme les intestins, la vessie, le rectum ou encore l’utérus, qui pourraient être soumis à descente du fait de la gravité ou de sollicitations musculaires répétées et intenses telles que les squats ou la course à pieds par exemples. (A. LESCUYER, 2017). Un contrôle du périnée évite aussi d’éventuelles incontinences en limitant sa perte de fonction qui peut être entrainée par le vieillissement ou suite à une grossesse chez la femme. (Pierre COSTA, 1995) Son contrôle et son entrainement sont donc fondamentaux pour tous, sportifs ou non.
Comment repérer ce muscle caché mais fondamental ?
Avant de pouvoir « travailler » ce muscle, il est important de l’identifier. Ainsi, en position assise, simuler la retenue d’urine permet à chacun de contracter ce muscle. L’avantage est que cet exercice ne nécessite aucun matériel spécifique. Le premier travail est donc d’augmenter le temps de maintien de la contraction volontaire. Commencez par 4 séries de 10 répétitions de 5 secondes de contraction suivies de 5 secondes de relâchement puis augmentez la durée de jour en jour. Vous pouvez faire ce travail lors de vos trajets, à votre poste de travail, en buvant un verre entre amis, bref où et quand vous le souhaitez sans que personne ne vous soupçonne. (Stephen V., Créateur Musculaction.com, 2015)
Travailler le périnée avec 3 exercices de renforcement
Il existe des méthodes de renforcement de cet organe, malheureusement trop peu connues.
- Simulation de respiration thoracique (A. Lescuyer, 2017)
Il s’agit ici d’une technique surtout connue dans le domaine du Yoga, d’où elle tire son origine. Elle repose sur une suite simple : - Allongez-vous, posez bien votre colonne vertébrale au sol ; - Pliez les genoux ; - Inspirez et soufflez tout doucement en contractant votre périnée ; - Évacuez tout l’air de vos poumons en rentrant le ventre. Une fois l’expiration terminée, bloquez votre respiration (vous pouvez pour vous aider pincer votre nez) et faites comme si vous inspiriez. Votre ventre va immédiatement se rentrer, travaillant ainsi davantage le périnée en profondeur. Relâchez tout doucement et inspirez cette fois réellement, tranquillement. Réalisez cet exercice sur 3 à 4 répétitions.
- L’exercice dit « de l’ascenseur » (ou par palier) (Rédacteur F.A. France, 2015)
Afin de vous permettre de mieux visualiser vos actions et de travailler la tension de contraction, nombreux sont les professionnels de la médecine de rééducation prescrivant cet exercice à leurs patients.
4 étapes pour cet exercice :
- Contractez le périnée et arrêtez-vous au « 1er étage » (palier). Maintenez trois secondes.
- Montez « un étage » supplémentaire, c’est à dire augmentez la contraction. Maintenez trois secondes.
- Répétez jusqu’au 3ème palier.
- Redescendez les étages, tout doucement.
Conseil : N’exercez pas une contraction trop importante dès le début, votre marge de progression en sera diminuée.
Il s’agit ici d’une contraction volontaire graduelle permettant une amélioration progressive de l’endurance et de la résistance du périnée. Il présente le même avantage que le précédent, aucun matériel n’est requis. Progressivement vous pourrez augmenter le temps de contraction pour chaque « étage ».
- Pour aller plus loin, le ballon
Il vous est possible d’inclure un exercice dédié à l’une de vos séances de fitness. Celui-ci s’intégrera parfaitement à votre circuit d’abdominaux par exemple et pourra être répété 2 à 3 fois par semaine. Pour se faire voici la marche à suivre : - Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et installez un ballon entre vos genoux ; - Expirez lentement tout en serrant votre ballon avec les genoux ; - Sur la même expiration, contractez le périnée ; - Contractez les abdominaux en rentrant le ventre ; - Maintenez cette position pendant trois secondes ; - Pour mieux les sentir, vous pouvez poser vos mains sur le ventre. - Inspirez de nouveau et sur l’expiration, relâchez d’abord vos abdominaux, puis le périnée et enfin le ballon. - Réalisez cet exercice sur trois à quatre séries.
Message à retenir
Le fitness est un style de vie qui permet un entretien complet du corps. L’exemple de la sollicitation du périnée en est l’illustration parfaite. Qu’il soit réalisé avec ou sans matériel, ce type d’exercice s’intègrera parfaitement à votre vie ou à votre routine d’entrainement et vous apportera à la fois une condition physique permettant une réponse adéquate à vos entraînements et donc vous protégera de grave blessures et pourra également vous permettre une progression certaine, mais aussi une prévention du vieillissement du corps ou de dommages liés au plus beau moment d’une vie qu’est le don de la vie. Par ailleurs, un bon contrôle du périnée est propice à augmenter l’efficacité de vos exercices d’abdominaux.
En effet, contrôler les sphincters permet un meilleur recrutement des fibres abdominales lors de leur sollicitation. En conclusion, il en ressort un meilleur confort de vie, une récupération plus rapide suite à accouchement pour vous mesdames et un développement musculaire optimisé. Alors pourquoi hésiter ?
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<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
References
Musculaction.com. Entrainement. Prévention et Blessures. Faut-il muscler son périnée ?. 2015. En ligne sur le site http://www.musculaction.com/muscler-perinee.htm Article de recherches en urologie. Site urofrance.org. Incontinence urinaire féminine : Résultats à long terme de la rééducation sphinctérienne et périnéale. 1995. En ligne sur le site http://www.urofrance.org/fileadmin/documents/data/CT/1995/CT-1995-00030017/TEXF-CT1995-00030017.PDF A. Lescuyer. Musculation. Entrainement. Conseils techniques. Musculation abdominaux. Se muscler le périnée. Comment se muscler le périnée (plancher pélvien). 2017. En ligne sur le site https://www.espace-musculation.com/se-muscler-le-perinee.html 5 exercices pour travailler son périnée. 2015. En ligne sur le site https://www.femmeactuelle.fr/sante/sante-des-femmes/femme/5-exercices-perinee-22254 O. Lafay, Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel, editions AMPHORA, 15/11/2005.
