L'importance du sommeil est largement sous-estimée. Cela semble être particulièrement vrai dans notre culture active et pour les gens qui peuvent négliger le sommeil en faveur de l'amélioration de la productivité.
Cependant, un manque de sommeil décent se traduira par un impact direct sur votre capacité à performer, à la fois physiquement et mentalement. Si vous êtes également à 100% d'effort dans vos entrainements, votre corps est susceptible d'avoir besoin d’encore plus de temps pour récupérer car il a été essentiellement endommagé et doit guérir.
Ceci est le « plus est toujours mieux » sophisme - si je fais tout simplement plus, mes résultats seront meilleurs. Sacrifier le sommeil, par choix, en faveur de faire «plus», surtout à long terme, est stupide - et je dis cela, malheureusement, par l'expérience !
En fait, des niveaux élevés de privation de sommeil ont été comparés directement à l'état d'ivresse. Et les signes ?
Votre capacité à comprendre en général est altérée. Votre capacité de juger comment votre privation de sommeil vous affecte est également altérée – ce qui devient un cercle vicieux dans lequel vous ne pourrez réellement vous rendre compte de votre état de fatigue.
Comment dormir mieux | 3 étapes
1. Priorisation
Toute votre journée sera directement influencée par la façon dont vous avez dormi - si sûrement qu’il est logique que cela sera au cœur de vos décisions quant à la façon de structurer votre journée.
Je décide combien de sommeil je veux, quand je veux dormir, puis je travaille autour de ce - pas l'inverse. Cela parait plus facile à dire qu'à faire, mais une fois que vous prioriser votre sommeil, vous serez naturellement plus productif avec ce regain d'énergie !
2. Hygiène du sommeil
Nous parlons de l'hygiène sur une base quotidienne - se laver les mains correctement, jeter ses mouchoirs rapidement lorsque vous venez de vous moucher, se laver régulièrement et correctement… - mais les gens l’appliquent rarement à leur sommeil. L'hygiène du sommeil est le fait de créer les meilleures conditions possibles pour un bon sommeil. Voici ce que je fais :
Une chambre sombre
Le niveau de lumière dans votre chambre est la première chose à régler. Toute lumière peut potentiellement perturber votre sommeil - donc investissez dans une bonne paire de stores - ou rideaux - occultant si possible. Une pièce sombre aidera à vous assurer que vous n'êtes pas dérangé quand vous dormez.
Une période de calme
Passez par une période de calme qui dure environ une heure précédant le coucher - baissez les lumières, prenez vos distances avec tous les appareils électriques (oui, même votre téléphone !) et faites quelque chose de reposant, comme la lecture (vieille école, je sais).
Méditation
J'aime aussi mettre en place une séance de méditation courte à ce moment que j’associe avec le sommeil. Renforcer encore les associations de sommeil en utilisant un spray de lavande avant de vous coucher - l'odeur vous préparera pour le sommeil.
La chaleur
Enfin, la chaleur peut également jouer un rôle dans la qualité de votre sommeil. Essayez créer un environnement frais ; trop chaud et vous vous sentirez étouffé, trop froid et vous serez évidemment mal à l'aise. Une fenêtre légèrement entrouverte aide à faire circuler l'air frais dans la chambre, ce qui peut être bénéfique aussi !
3. Routine
Nos corps sont exceptionnellement efficaces à adapter, ce qui signifie qu'ils s'insèrent facilement dans les routines, aussi longtemps que nous sommes assez cohérents pour une période de temps prolongée.
Avec le sommeil, mon expérience personnelle a reflété le corps de la recherche qui suggère que d'essayer de garder l'heure que nous nous endormons et l'heure que nous nous élevons identique - par exemple, si vous visez à aller au lit entre 21-22 heures tous les soirs et le but de se réveiller entre 5-6 heures chaque matin, essayez de coller à cela tous les jours. Tous les jours.
Cela signifie que, si possible, également les week-ends. Sortir de cela aura un impact direct sur la perception qu’à votre corps du moment où vous voulez vous endormir. Ce que nous essayons de faire est de créer un bloc protégé de temps dans lequel vous pouvez vous restaurer et vous reconstituer vous-même, votre esprit et votre corps.
Je crois fermement que l'une des raisons pour lesquelles les gens font face à une telle montagne apparemment insurmontable le lundi matin est parce qu'ils ont créés un sommeil détraqué le week-end à travers les soirées tardives et l'alcool.
Il est intéressant de noter à ce stade aussi, que l'alcool peut vous faire dormir plus rapidement dans certains cas, mais il n'a certainement pas la capacité d'améliorer la qualité de votre sommeil, il l’endommage. Bye-bye bonnets de nuit.
Sensation de fatigue? Astuces pour booster vos niveaux d’énergie
Prenons note de quelques variables, en particulier en ce qui concerne le sentiment d'alerte et le plein d'énergie plus rapide le matin.
Hydratation
L’hydratation est la clé pour faire en sorte que vous sentiez alerte et essentiellement rafraîchi le matin ; beaucoup d'entre nous urinent pendant la nuit et le corps travaille toujours, donc le matin, nous sommes non seulement souvent affamé, mais nous sommes aussi déshydratés. Boire un demi-litre à un litre d'eau pendant les 30 à 60 premières minutes suivant le réveil peut vous aider à vous sentir plus alerte.
Méditation
Cela peut également jouer un rôle vital pour se sentir rechargé le matin. Prendre 5 à 10 minutes pour une séance rapide, comme décrit plus haut, peut vous aider à vous faire sentir ancrée dans le monde réel.
Exercice
Suite à cela, l'exercice aidera à réveiller vos systèmes corporels et vos sens ; 10 à 15 minutes de jogging est une excellente façon de faire.
Se doucher !
Enfin, essayez la douche avec des variations chaudes et froides ; commencez avec une douche chaude régulière, puis portez progressivement la température à froid ; inversez cela et répétez deux ou trois fois. Terminez sur le froid pour sortir de la douche éveillé et prêt à affronter la journée.
Bonne nutrition
Je ne vais pas aller dans les détails avec des choix de régime, mais je vais mentionner que le petit déjeuner est bien sûr un élément nécessaire pour se réveiller ; tout comme la réhydratation. En termes d’apports, je vous suggère fortement de vous assurer que votre repas a une source décente de protéines et une source décente de glucides ; pour la plupart des gens, cela leur apportent tout ce dont ils ont besoin pour vivre la journée.
Message à retenir
Respect votre sommeil pour ce qu'il est : le meilleur mécanisme de votre corps pour rajeunir !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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