La plupart des pratiquants de musculation sont bien familiers avec le soulevé de terre et l’intègre parfaitement dans leurs routines ; (dès lors que si vous n’en faites pas, alors vous devriez !).
Comme avec tous les mouvements de base, il existe bien des variantes au soulevé de terre conventionnel, chacune avec ses propres avantages et spécificités.
Une variante bien connue des haltérophiles est le soulevé de terre prise d’arraché ou Snatch Grip Deadlift.
Un exercice fantastique qui va vous faire gagner en masse musculaire sur toute la chaine postérieur, vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers, votre haut du dos et vos trapèzes.
Les différences les plus évidentes avec cette variation par rapport à toute autre est la plus large prise en main de la barre et le positionnement de vos pieds.
Jetons un coup d'œil plus en détail ...Avantages du soulevé de terre prise snatch / arraché
En termes simples, la prise d’arraché / snatch permet de se focaliser un peu plus sur quelques groupes musculaires et la partie inférieure de votre corps.
Chaîne postérieure
Bien que le soulevé de terre conventionnel soit idéal pour le développement de vos muscles du dos, il laisse un peu de côté vos jambes, ceci en raison de la faible amplitude de mouvement des articulations des hanches et des genoux.
Néanmoins, en utilisant une prise snatch (grip large), vous engagez bien plus les muscles de vos jambes. Pourquoi ? Et bien en raison de la position bien plus profonde de vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers au départ du mouvement, une configuration qui augmente drastiquement l'amplitude du mouvement de ces articulations.
Haut du dos et trapèzes
Si le simple exercice d’oiseau ne permet plus d’augmenter la masse musculaire de vos deltoïdes postérieurs et que les shrugs classiques ne profitent plus à la croissance de vos trapèzes, alors c’est le bon moment pour envisager les Snatch grip deadlift dans votre routine d'entraînement (si vous ne l'avez pas déjà fait !).
La prise plus large permet de mettre un accent supplémentaire sur le haut du dos, les trapèzes et les deltoïdes arrière.De plus, afin de renforcer cette priorisation musculaire , vous pouvez tirer la barre à partir d'une position légèrement surélevée (en déficit), ce qui permet une bien plus grande intensité et amplitude de mouvement, tout en gardant une technique appropriée, plutôt que de tirer directement à partir du sol.
Comment effectuer un Snatch grip deadlift
Première règle avec ce type d’exercice :
Ne laissez pas votre ego prendre le dessus sur la technique !Ici la bonne exécution est primordiale au-delà du poids sur la barre.
En ce sens, veillez à garder votre cage thoracique sortie afin d'éviter d’arrondir le dos, notamment la zone lombaire.
Lors de la phase d’apprentissage, il est très important de commencer avec un poids qui soit relativement faible afin de bien comprendre le mouvement et de prévenir toute blessure ou faute technique.
Notez que lorsque le haut du dos commence à fatiguer, vos épaules et votre bas du dos vont prendre le relais pour compenser.
Si cela se produit, il est alors préférable d'augmenter le volume (la quantité de répétitions totale effectuées) avec des poids croissants. Ainsi, l’augmentation en charge doit passer après avoir travaillé la mobilité et la force au niveau de votre dos et chaine postérieure.
La prise du snatch
Comme mentionné précédemment, la prise en main de la barre, bien plus large, est LA différence la plus évidente avec les autres variations de soulevé de terre.
Lors de l’apprentissage de cette technique, la plupart font souvent l'erreur d'élargir trop le grip sur la barre. Ce qui en conséquence provoque une tension extrême dans le dos et rend la charge bien plus lourde qu'elle ne l’est, ce qui rend l’exercice bien plus dangereux et difficile lors de la phase de premier tirage.
En outre, il se peut également que votre grip puisse glisser ou fléchir.
Pour éviter cela il existe plusieurs solutions. La plus populaire est d’utiliser une prise en crochet (hook grip). Ceci est spécifiquement effectué par les haltérophilies, qui placent ainsi leurs pouces entre la barre et les autres doigts, au lieu d'être normalement placé au-dessus.
Néanmoins, en raison des fortes douleurs que peut causer cette prise, elle n’est généralement pas destinée à être exécuté pour de grandes gammes de répétitions (>8). Dès lors, préférez utiliser cette technique de grip pour des séries à faible nombre de répétition ou encore des sangles de tirage.
Trouvez ce qui est le plus confortable et efficace pour vous. Personne n’utilisera la même largeur de grip ou technique, car sa morphologie est propre à chacun (ex : la longueur des membres différeront toujours de personne à personne).
La position des pieds
Désormais, vous savez que le positionnement de vos mains sur la barre est bien plus large (prise d’arraché), mais quand est-il du placement des pieds ?
Tout simplement, commencez debout dans une position similaire à un soulevé de terre traditionnel avec la barre au départ à mi pied et à proximité de vos tibias en flexion.
Pour vous donner un guide, votre position de départ n’est pas plus large que lorsque vous faites un squat, mais pas plus étroite que celle d’un soulevé de terre conventionnel. En gros, c’est selon votre libre arbitre. Toutefois, il faut que vous pointiez très légèrement vos orteils vers l’extérieur afin de bien ouvrir les hanches, de sorte qu'il soit plus facile pour vous de descendre dans une position plus profonde.
De plus, ce positionnement des pieds facilite également une moindre pression sur les articulations des genoux et aide à ce que vous gardiez une posture correcte du dos (neutre).
Message à retenir
Une erreur courante lors de l’exécution du soulevé de terre est de laisser ses hanches monter vers le haut et ainsi de se relayer complétement sur le dos plutôt que d’utiliser la puissance de vos jambes pour monter la barre (vos hanches montent avant que la barre ne décolle du col ou que vos épaules ne bougent).
Dès lors, veillez à bien pousser dans le sol dès le départ à conserver un mouvement synchrone des hanches et des épaules.Une autre faute est d’arrondir le dos au cours du mouvement (notamment la zone lombaire).
Comme avec tout autre exercice, le maintien d’une bonne technique et d’une tension suffisante est crucial.
Si vous avez des difficultés au niveau de la flexibilité et de la mobilité dans le but de pouvoir adopter une technique correcte, alors vous pouvez surélever la barre pour un départ aux blocs. Et commencer l’exercice avec un départ surélevé. Ensuite, au fil du temps il vous suffit de réduire la hauteur de départ jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le mouvement à partir hors du sol de manière efficace.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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