Par Erick Coaching – Nutritionniste et Personal trainer
Nous savons tous que bien dormir permet, entre autre, d'être concentré au travail, d'avoir toutes ses capacités de raisonnement et d'éviter certains problèmes santé.
Alors n'oubliez jamais à quel point une bonne nuit de sommeil est importante!
Pour survivre, il faut dormir. Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour une bonne santé générale et pour maintenir de bonnes capacités toute au long de la journée. Cependant, nos vies sont tellement remplies que pour beaucoup d'entre nous, dormir n'est plus une priorité. On parle beaucoup d'une bonne alimentation et d’activités physiques pour être en bonne santé, mais trop peu du sommeil.
Pourquoi dormir est-il si important?
Nous avons besoin d'un sommeil pour prospérer. Le sommeil est important parce qu’il affecte notre mental, notre physique et notre bien-être émotionnel. Les bénéfices d'un bon sommeil peuvent conditionner notre quotidien et chaque instant de notre vie.
Réussir à bien dormir s'avère important aussi bien pour nos activités que pour notre santé. Ainsi, comme tous les accros à la musculation et au fitness le savent, c'est durant le sommeil que le corps produit le plus d'hormones de croissance, et donc plus vous dormez, plus vos muscles vont récupérer rapidement.
Les conséquences de la privation de sommeil:
La privation de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé, et notamment :
- Changement d'humeur: De nombreuses études ont mis en évidence que le manque de sommeil peut être à l'origine de troubles comportementaux et changes d'humeur.
- Les maux de tête: Les maux de tête peuvent empêcher de dormir mais manquer de sommeil peut également provoquer des maux de tête.
- Effets sur le coeur: Les personnes aux horaires de travail postés sembleraient plus enclines aux problèmes cardiovasculaires.
Au travail: Les gens qui dorment mal ou insuffisamment se plaignent de manque de concentration, de faible productivité.
A l'école: Le manque de sommeil peut nuire à la mémorisation, au raisonnement logique et à la concentration.
A la maison: Le fait d'être fatigué nous rend irritable, distrait et peut conduire à des relations tendues.
Voyons comment améliorer la qualité de notre sommeil
Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en suivant ces quelques recommandations:
- Mettre en place des conditions relaxantes avant d'aller au lit. Il est important d'instaurer des instants de calme pour se relaxer après une journée d'activités.
- Minimiser la lumière, le bruit et une température trop élevée dans la chambre.
- Eviter les repas trop copieux avant d'aller au lit. Les petits encas ne sont pas gênants, mais les repas importants maintiennent l'activité digestive et peuvent interférer avec l'endormissement.
- Ne pas faire d'exercices trop intense dans les 2 à 3 heures qui précèdent le couché. L'exercice peut élever la température et empêcher l'endormissement.
- Eviter la caféine et autres excitants dans les 4 heures qui précèdent le couché.
Comment savoir si vous avez besoin de dormir plus
Vous devez plus dormir si :
- Vous avez des problèmes de concentration et de mémorisation.
- Vous perdez souvent votre sens de l'humour
- Vous travaillez dans un environnement stressant
- Vous somnolez pendant les réunions du matin
- Vous appuyez plusieurs fois sur le bouton "snooze" de votre réveil chaque matin.
- Vous tombez facilement malade.
- Vous avez toujours froid
- Vous vous sentez déprimé ou irritable.
- Vous prenez du poids
- Vous vous endormez devant la télé
De combien de sommeil a-t-on besoin ?
Le besoin varie d'une personne à l'autre suivant de nombreux facteurs, notamment l'âge. Les nourrissons doivent dormir environ 16 heures par jour, alors qu'un adolescent a besoin en moyenne de 9 heures.
Pour la plupart des adultes, 7 à 8 heures par nuit semble une quantité de sommeil suffisante, bien que certains n'est pas besoin de plus de 5 heures et d'autres d'au moins 10 heures.
Cependant, dormir trop peu génère une "dette de sommeil", un peu comme un découvert en banque. Votre corps peut réclamer que cette dette soit comblée. Il semblerait que nous ne pouvons pas nous adapter à dormir moins que ce dont nous avons besoin, bien que nous puissions vivre et nous habituer à subir les conséquences du manque de sommeil.
Les compléments pour mieux dormir et mieux récupèrer
L-Tryptophane (5-HTP)
Je sais que nous nous sommes tous laissé aller à cette sieste après un festin de Noël. Bien sûr, voyons, qu'y a-t-il de plus plaisant que de se laisser aller dans un coma alimentaire après s'être gavé d'une succulente dinde de Noël?
Les américains vous diront, en ayant un tout petit peu raison, que le tryptophane qui se trouve dans la dinde est la raison pour laquelle vous avez autant envie de dormir. Bien que la dinde, comme la plupart des viandes, contienne du tryptophane, elle en contient moins que le blanc d'œuf, le soja et certains fromages.
Si vous avez du mal à vous endormir, laissez la dinde au frigo et attraper du tryptophane. Converti via une série de réactions, le L-Tryptophane (5-HTP) est un des principaux précurseurs de la sérotonine qui provoque la synthèse de la mélatonine dans le cerveau, ainsi que la production de niacine et la synthèse des protéines.
Les acides aminés luttant pour leur absorption et leur transport jusqu'au cerveau, il est préférable de prendre le 5HTP l'estomac vide avant d'aller se coucher pour optimiser la production de mélatonine et s'endormir plus rapidement.
L Théanine
La L-Théanine est un autre acide aminé extrait du thé vert qui agit sur les niveaux de certains neurotransmetteurs. Elle favorise la libération de dopamine, régule les niveaux de sérotonine et augmente l’acide Gamma-aminobutyrique(Gaba).
Le résultat est une sensation de relaxation et de bien être propice à l'endormissement. La L-Théanine améliore la qualité et la profondeur du sommeil.
La Taurine
La taurine aide à dormir! Oui, vous avez bien lu, parmi les multiples bienfaits de la Taurine, celui d'aider à dormir est l'un des moins exploité, à tort. En effet, la Taurine élève les niveaux de GABA dans le cerveau, le neurotransmetteur qui permet de se sentir apaisé et relaxé. Je n'aborderai pas ici les nombreux effets bénéfiques de la Taurine, mais il faut retenir que non seulement la Taurine n'empêche pas de dormir, mais qu'au contraire elle favorise un sommeil de qualité.
ZMA
ZMA est des compléments les plus connu lorsqu’il s'agit de récupération musculaire durant le sommeil. La combinaison de zinc, magnésium et vitamine B6 est en général prise avant d'aller se coucher et se révèle être très efficace pour la récupération et pour booster la croissance musculaire en améliorant les cycles de sommeil.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont eux aussi tout à fait bénéfiques pour améliorer la récupération et la réparation des tissues musculaires endommagés par l'exercice.
Vitamines D
La vitamine D est reconnue pour jouer un rôle important dans la formation des os, mais elle possède une longue liste d'autres fonctions, notamment de booster système immunitaire et améliorer les fonctions musculaires.
Mangez, bougez,…et dormez!...
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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