Comment faire un vrai squat : la technique correcte

Avant d’être un exercice de musculation mondialement connu, le squat demeure un mouvement de notre vie quotidienne. Savoir s’abaisser et se relever dans de bonnes conditions permet, aussi bien, de préserver son dos que de renforcer ses jambes et fessiers via l’utilisation d’une charge additionnelle. Or, de nombreux facteurs peuvent conduire à une détérioration de notre technique au squat. On pense à l’augmentation de la sédentarité, la recherche absolue de performance ou une ancienne blessure.  

Technique au Back Squat à la barre haute 

Il existe une multitude de squat : front squat, pistol squat, squat bulgare ou encore overhead squat. Il est d’ailleurs intéressant d’utiliser ces variantes au cours de vos séances. Tous ces exercices requièrent un échauffement préalable ainsi qu’une technique adaptée pour être efficace sans se blesser. Dans cet article, nous nous intéresserons principalement au back squat barre haute, largement pratiqué en salle de sport.   

Le rack à squat 

La barre doit être placée à hauteur de la poitrine sur le rack afin de pouvoir la sortir correctement. De fait, évitez de vous mettre sur la pointe des pieds ou à contrario de devoir vous courber de manière exagérée. Placez vos pieds parallèles, positionnez votre barre sur les trapèzes supérieurs, en-dessous de la 7ème vertèbre cervicale puis reculez de 3 pas. Cette position barre haute plutôt que barre basse contribue à adopter une position plus verticale du torse. Vous êtes prêt !  

Positionnement des pieds et des genoux

Savoir réaliser correctement un squat à vide est un pré-requis indispensable avant de vouloir ajouter du poids. Faites donc preuve de progressivité. Généralement, un squat se réalise en ayant une largeur de pied plus ou moins égale aux épaules, avec un angle des orteils de 5% à 7% vers l’extérieur. Une légère ouverture est donc recherchée afin de créer un avantage mécanique. Lors de votre mouvement, veillez à ne pas avoir les pieds ou les genoux qui rentrent vers l’intérieur. Ceci implique, ipso facto, une déformation de sa voûte plantaire et de sa technique d’exécution. Maintenir ses genoux vers l’extérieur tout en ayant les pieds stables au sol constitue donc un conseil important à appliquer lors du squat.  

La bascule de hanche

C’est bel et bien les hanches qui doivent être engagées en premier lors d’un squat et non les genoux. Une bascule de hanche ou rétroversion du bassin est donc primordial pour un mouvement sécuritaire et une amplitude correcte. Or, certains pratiquants ont une raideur de hanche en raison d’une position assise excessive au cours des années cumulées. Ceci peut se répercuter sur les genoux qui perdent en stabilité ou encore les lombaires qui auront tendance à s’arrondir. Outre une perte d’efficacité, le risque de blessure est réel à moyen terme. 

Descente - Montée de la barre

Un squat réalisé en ayant les cuisses parallèles au sol constitue une amplitude correcte en musculation. Cependant, rien n’empêche d’aller plus bas ou plus haut au regard de vos objectifs. Or, il est important de rappeler que sur un sujet sain, le squat complet n’est pas traumatisant pour le cartilage du genou. Les forces appliquées au genou diminuent avec l’augmentation de la flexion grâce à de plus grandes surfaces de contact.  

Lors de la descente puis de la montée de la barre, veillez à rester gainé et stable, notamment en maintenant vos talons au sol. Il est important de rester bien placé et concentré durant la phase excentrique et concentrique.  

Bien se stabiliser pour bien squatter 

La stabilité est l’une des clés. Dans l’idéal, veillez à avoir des chaussures d’haltérophilie. Elles présentent la particularité d’avoir une semelle rigide et surélevé au talon. Une étude (1) a démontré que ce matériel permet une réduction significative de l’inclinaison du tronc vers l’avant ainsi qu’une augmentation de l’angle d’inclinaison du pied. De fait, des chaussures adaptées permettraient d’être beaucoup plus stables, de préserver son dos et de gagner en amplitude. 

Une bonne stabilité de la colonne vertébrale constitue également un atout pour réaliser un bon squat. Pour cela, vous devrez coordonner la contraction des muscles du haut du corps avec la puissance de votre inspiration. En effet, en réalisant un squat lourd (80% de 1RM ou plus), nous vous recommandons de prendre une profonde inspiration puis de la bloquer durant votre répétition. Ce blocage respiratoire permet d’augmenter votre puissance et votre stabilité.  

Vous l’aurez compris, la stabilité est un aspect essentiel pour réussir votre squat. Quand on parle stabilité, on pense notamment à vos appuis, vos genoux, votre bas du dos ou encore vos omoplates. Ces derniers devront être stables du début à la fin du mouvement.  

 Mythes et réalités autour du squat 

Squat complet vs Demi Squat 

Il est bon de rappeler que sur un sujet sain, le squat complet n’est pas traumatisant pour le cartilage du genou. Les forces appliquées au genou diminuent avec l’augmentation de la flexion grâce à de plus grandes surfaces de contact. Il semble que pour l'entraînement et la performance sportive, un squat parallèle soit à rechercher. Il est donc recommandé aux pratiquants de musculation de s'entraîner à descendre aussi bas qu'ils le peuvent, dans les limites d'une technique correcte, de leur souplesse et mobilité ainsi que de leurs limites morphologique ou pathologique. Cependant, le squat partiel n’est pas à bannir à 100%, notamment chez les sportifs confirmés. Or, il doit être utilisé à bon escient, dans un objectif précis. Si votre raideur vous contraint, malgré vous, à exécuter du demi squat, il conviendra plutôt de travailler ce paramètre.  

Vos genoux peuvent dépasser vos orteils sans crainte 

Grâce aux avancées scientifiques (2), nous savons que lorsque les genoux avancent au-delà de la pointe des pieds en squat, le haut du corps reste plus droit permettant ainsi de préserver le bas du dos. Par contre, ceci requiert plus de stabilité au niveau des genoux et chevilles. Le mythe énonçant le fait que les genoux ne doivent pas dépasser le bout des pieds est donc infondé. Chaque sportif possède sa propre mobilité ce qui lui permet ou pas de réaliser une avancée de genou plus ou moins prononcée.  

Vos chevilles sont-elles suffisamment mobiles ? Faites le test 

La mobilité joue un rôle primordial au squat. On pense notamment à la mobilité des chevilles mais aussi des hanches ou des épaules.  

Des chevilles mobiles permettent une fermeture plus importante de l’angle en position basse (3), ce qui induit directement un squat de meilleure qualité (dos droit). Or, comment savoir si nous manquons de mobilité ?  

Le test de dorsiflexion est simple et rapide. Face à un mur, positionnez-vous à genoux. Placez votre orteil à 13cm du mur et poussez votre genou vers l’avant afin de toucher le mur tout en gardant le talon au sol. Vous y arrivez ? Votre mobilité de chevilles est correct. Dans le cas contraire, un travail régulier de mobilisation, auto-massage et étirement est recommandé.  

En effet, une raideur des chevilles peut être la cause d’une inclinaison du tronc vers l’avant trop prononcée. Une meilleure mobilité de cheville peut donc permettre de préserver son dos et d’améliorer ses performances.  

S’équiper pour sa séance de squat 

Un équipement de qualité au squat va vous permettre de repousser vos limites tout en préservant vos articulations. Parmi les meilleurs produits et accessoires Myprotein pour le squat, on retrouve la gamme de pre-workout, la ceinture de musculation en cuir ainsi que le muscle-roller.  

Plus d’énergie et de concentration 

Un pre-workout participe à accroître son énergie ainsi que son niveau de vigilance. Les séances de musculation pour les jambes à base de squat sont exigences et énergivores. Il convient donc de s’y préparer de la meilleure des manières. Le gel pré-entraînement, par exemple, constitue une solution simple, rapide et efficace pour bien démarrer votre séance jambes.  

Soulevez lourd tout en préservant votre dos 

Une bonne technique d’exécution est l’une des meilleures manières de préserver votre dos. Cependant, lors de la manipulation de charges lourdes (lors d’un cycle de force ou d’une répétition maximale), il est intéressant d’utiliser une ceinture de musculation. Outre une protection de vos lombaires, elle contribuera à améliorer vos performances grâce à un gainage et une stabilité accrue.  

Prendre soin de ses muscles pour faire du squat 

Vos muscles seront mis à rude épreuve lors d’une séance à base de squat. Afin de prévenir les blessures et d’améliorer votre mobilité, il est intéressant de se procurer un rouleau d’auto-massage. Simple à utiliser aussi bien sur les cuisses, le dos ou les fessiers, vous en ressentirez rapidement les premiers bienfaits sur votre corps et vos performances.  

Conclusion 

https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&t 

En résumé, une technique correcte au squat passe, notamment, par une recherche accrue de stabilité et de mobilité. Du positionnement de la barre sur votre rack, à la largeur de vos pieds en passant par votre respiration ou votre bascule de hanche, rien ne devra être laissé au hasard.  

C’est en portant une attention particulière à ses divers paramètres que vous pourrez tirer le meilleur partie de votre squat. Avoir conscience des éléments vous permettant de gagner en stabilité tout en travaillant régulièrement votre mobilité feront de vous un athlète complet. Enfin, un positionnement dos droit, une charge adaptée à vos possibilités ainsi qu’une amplitude correcte (cuisses parallèle au sol) contribueront à développer votre masse musculaire de manière 100% sécuritaire.  

 Écrit par JOURDAN Cedric 

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