Entrainement

Split squat bulgare | La technique

Le Split Squat Bulgare est techniquement un squat normal, cependant, effectué unilatéralement avec une jambe placée sur un banc surélevé et une fermement sur le sol.

Le split squat construit une grande quantité de muscles dans le bas du corps et ne donne pas de stres sur le bas du dos que les squats traditionnels font. Si vous êtes limité en poids ou en équipement, cet exercice est un parfait substitut à un squat au poids de corps pour augmenter la résistance et surcharger progressivement pour progresser.

 

Muscles ciblés

Les principaux muscles ciblés tout au long du split squat bulgare se trouvent dans les quadriceps supérieurs et les fessiers, ce qui en fait un exercice polyarticulaire intéressant (de nombreuses articulations et muscles travaillés en un seul exercice).

Tout au long de l’exercice, les ischio-jambiers, le gastrocnémien et les fessiers sont les muscles d’aide à la stabilisation. Par rapport au back squat standard avec haltères, le split squat bulgare mettra beaucoup plus l’accent sur les ischio-jambiers, les fessiers et les obliques externes, cependant, il n’y aura pas autant de stress sur les quadriceps que le squat arrière.

Alors, maintenant que l’anatomie du split squat a été établie, à quels bénéfices pouvons-nous nous attendre lors de l’exercice ?

 

Avantages du Split Squat bulgare

Mouvement unilatéral


Le split squat bulgare est ce qu’on appelle un mouvement unilatéral du bas du corps. Un mouvement unilatéral est celui où l’exercice est effectué par un seul membre tel qu’un bras ou une jambe, tandis qu’un exercice bilatéral est un mouvement où les deux membres travaillent ensemble simultanément. Des exemples courants d’exercices unilatéraux comprennent une traction de câble à un bras, des curls haltères et dans ce cas, le squat bulgare.

Les exercices unilatéraux tels que le split squat peuvent apporter de nombreux avantages à votre entraînement ; non seulement esthétiques mais aussi athlétiques. Les avantages comprennent ; équilibrer les déséquilibres ou faiblesses musculaires, renforcer les muscles stabilisateurs et réduire la probabilité de blessures.

 

Triple extensions


Un mouvement à triple extension est un exercice par lequel il y a une extension de trois articulations dans le corps ; les hanches, les genoux et les chevilles. L’exercice consiste à passer d’une position basse pliée où toutes les articulations sont prêtes à bouger, à une position étendue où les articulations sont verrouillées. Les principaux exemples de ce mouvement à triple extension impliquent ; deadlifts, squats, fentes et split squat bulgare.

Ces exercices imitent de nombreux mouvements sportifs différents tels que la conduite vers le haut (squats), le saut (box jump), la prise de quelque chose (deadlifts). Faire une séance d’entraînement orientée triple extension chaque semaine offrira divers avantages. Cependant, le principal avantage serait de conditionner avec succès les ligaments et les muscles du corps afin que nous puissions courir plus vite, pousser plus fort et sauter de manière plus explosive. Alors que l’extension de la hanche dans le split squat est plus grande que le squat arrière, le squat arrière présente une plus grande extension du genou.

 

Libération de testostérone


L’hormone de croissance et la testostérone sont des hormones de renforcement musculaire d’origine naturelle libérées dans le corps. Plus la quantité disponible pour la production dans le corps est élevée, plus la probabilité de construction et de développement musculaire est élevée. Entraîner vos jambes avec des exercices composés tels que les squats, les squats bulgares, les fentes et les deadlifts est un moyen extrêmement efficace de libérer ces hormones pendant l’exercice.

La raison pour laquelle l’entraînement des jambes libère une grande quantité d’hormone de croissance et de testostérone est due au fait que les jambes sont constituées des plus gros muscles du corps. Le corps a besoin de libérer plus d’hormone de croissance pour performer et récupérer, aidant ainsi les autres parties du corps à se développer également.

 

Symétrie corporelle


En plus d’équilibrer unilatéralement vos jambes, l’entraînement du bas du corps grâce à des exercices tels que le squat bulgare aidera à développer la symétrie globale du corps. Cela peut être utile lors de la récupération d’une blessure ou pour essayer d’améliorer le déséquilibre musculaire.

 

Sécurité


En raison du fait que le split squat implique beaucoup d’équilibre et de stabilité, les gens l’associent à un exercice dangereux et ne le recommandent pas aux débutants. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité.

Le split squat est un exercice extrêmement sûr et peut être utilisé pour contrer les faibles niveaux d’équilibre et de stabilité. Cependant, si l’idée d’utiliser une jambe pour équilibrer une barre sur le dos est assez décourageante, vous pouvez également l’exécuter avec un poids plus léger ou utiliser la Smith machine. Le fait que les poids sur la Smith machine soient impossibles à faire tomber pendant l’exercice assure que vous vous sentirez en sécurité et d’effectuer l’exercice avec plus de confiance.

 

Comment faire le Split Squat Bulgare

1) Pour la position de départ de cet exercice, tenez-vous légèrement devant un banc avec vos pieds à la largeur des épaules l’un de l’autre. À ce stade, votre corps doit être tourné vers l’avant loin du banc.

2) Avec une barre devant vous, soulevez-la sur votre poitrine en appliquant une prise en pronation (paumes face au sol). Soulevez de manière explosive la barre au-dessus de votre tête, puis posez-la sur vos épaules. Vous pouvez également utiliser des haltères comme indiqué sur l’image – pris par-dessus, bras près du corps.

3) À ce stade, un pied doit être déplacé vers l’arrière pour qu’il repose sur le banc à plat, tandis que l’autre pied est positionné directement en face de vous.

4) Pendant que cette phase de préparation est en cours d’exécution, votre dos doit rester droit et ferme tandis que votre tête est tournée vers l’avant.

5) Tout en inspirant, abaissez progressivement votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit suffisamment basse pour ressentir une contraction. Assurez-vous que votre genou ne touche pas le sol et que l’autre genou est au-dessus de vos orteils. Gardez toujours votre poitrine à l’extérieur et le dos droit tout en étant tourné vers l’avant à tout moment.

6) En expirant et en contractant les quadriceps, ramenez votre jambe à la position de départ.

7) Une fois que le nombre de répétitions a été effectué, revenez à la position de départ et faites avec l’autre jambe.

 

Split Squat Bulgare | Variations

Le split squat bulgare a de nombreuses variantes qui peuvent profiter à ceux qui ont peu d’expérience, aider ceux qui ont peu d’équilibre ou simplement pour ceux qui veulent changer leur entraînement ! Les variations pour cet exercice comprennent ; split squats kettlebell, squats fractionnés overhead, split squat câble, split squat au poids du corps, split squat pliométriques

 

1. Split Squats Bulgares Bandes


Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.

  • Placez un pied sur une surface solide derrière vous et faites un grand pas. Un banc ou une chaise est parfait pour cela.
  • En gardant votre corps droit, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés.
  • Faites une pause en bas du mouvement, puis repoussez à la position de départ

 

« Votre positionnement est vraiment important. Si vous êtes trop près du banc vous allez sentir des douleurs au genou, mais si vous êtes trop loin, vous exercerez une pression supplémentaire sur votre aine. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et n’oubliez pas de garder le tronc gainé et le torse droit ».

 

2. Fentes marchées 

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.

https://youtu.be/uUBc6qJPRPo

  • Tenez-vous droit, pieds joints, et faites une grande fente vers l’avant avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le sol.
  • Pliez les deux genoux à des angles de 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol, sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
  • Contractez dans cette position et continuez jusqu’à ce que la jambe opposée se lance maintenant en avant.
  • Gardez le tronc gainé et le haut du corps stable et droit.
  • Mettez vos mains sur les hanches ou au-dessus de votre tête pour plus de difficulté.

 

Comment faire | Récapitulatif du split squat bulgare

1) Tenez-vous debout 30cm devant un banc avec vos pieds à la largeur des épaules. Le corps doit être dos au banc.

2) Soulevez la barre sur votre poitrine avec une prise en pronation. Soulevez la barre au-dessus de la tête, puis posez-la sur vos épaules.

3) Un pied doit être déplacé vers l’arrière pour qu’il repose sur le banc, tandis que l’autre pied est positionné devant.

4) Abaissez progressivement la jambe jusqu’à ce qu’elle soit suffisamment basse pour ressentir une contraction. Assurez-vous que le genou arrière ne touche pas le sol et que le genou avant doit être au-dessus de vos orteils.

5) En expirant, ramenez votre jambe à la position de départ.

6) Une fois effectué, revenez à la position de départ et effectuez avec la jambe adverse.



Anthony Ramos

Anthony Ramos

La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis 1 an. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.


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