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Entrainement

Un sport unique: L’escalade ou comment grimper des montagnes !

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

L’escalade est une activité pratiquée par près de 35 millions d’adeptes à travers le monde. Des salles de blocs s’ouvrent un peu partout en France rendant la pratique accessible au plus grand nombre. En falaise, l’escalade permettra de s’exercer avec un sentiment de liberté et souvent un panorama à couper le souffle.  


L’escalade, un sport accessible à tous

 

L’escalade est accessible dès l’âge de 6ans. A l’école, l’activité est largement répandue tout au long de la scolarité de l’élève. Ce sport attire aussi bien les hommes que les femmes avec une valeur d’entraide et de dépassement de soi qui représente le cœur de l’activité.

Il est classé comme « sport extrême » mais en respectant certaines règles d’assurage et de concentration, le risque d’accident est minime. Les causes d’accident incombent peu au matériel mais beaucoup à l’erreur humaine. On y retrouve le mousqueton mal vissé, le nœud de 8 pas fini, une corde trop courte, etc.

 

montagne himalayah

 

Bref, en effectuant systématique une double vérification du matériel (grimpeur et assureur), vous vous évitez bien des soucis.
L’escalade a l’avantage de pouvoir être commencé à tout âge à travers des voies très simples pour augmenter progressivement la difficulté au fil de votre progression.

En effet, l’escalade s’adapte à votre évolution. Grâce à un système de cotation clair (allant du 3 au 9) vous pourrez toujours pratiquer ce sport dans une voie qui vous sera parfaitement adaptée (ni trop simple, ni trop difficile).

 

Cotation Difficulté Description de la voie
3  4 Facile Voie rectiligne avec de grosses prises
5a 5b 5c Peu difficile Mouvements plus complexes et pente raide. Les prises deviennent plus petites.
6a 6b Assez difficile Accessible mais quelques difficultés comme des prises de pieds et/ou de mains manquantes.
6c 7a Difficile Les prises sont minuscules ou manquantes pour la plupart des mouvements. Présence de pentes raides ou de dévers.
7b 7c Très difficile Les prises sont très limitées et extrêmement petites sur les pentes raides et elles sont larges sur les dévers presque horizontaux.
8a 8b Extrêmement difficile L’entraînement spécifique est nécessaire. Peu de grimpeurs atteignent ce niveau.
8c 9a Abominable Extrême ! Niveau international.

A savoir que le tableau ci-dessus présente les cotations en France. Chaque pays a son système de cotations.

 


Grimper a des bienfaits sur l’ensemble du corps

 

En regardant les pratiquants d’escalade de tout niveau, on se dit qu’ils n’ont pas trop de problème avec leur taux de masse grasse. En effet, la plupart d’entre eux et d’entre elles arborent une musculature sèche et harmonieuse. A l’instar de la course à pied, chaque kilo de gras est préjudiciable à leurs performances.

L’escalade permet de brûler environ 600 kcal par heure. Associé à une alimentation équilibrée, cette activité permet de s’affiner et de se muscler. L’ensemble du corps est sollicité, certes prioritairement le dos mais également les bras, les épaules, les fessiers, les cuisses ou même les abdominaux via le travail d’équilibre et de gainage requis.

Les membres inférieurs travaillent bien plus que vous y penser, ce sont eux qui permettent de donner les impulsions pour grimper la voie, donc même si vous n’avez pas les biscotos à Popeye, point d’inquiétude. Niveau équipement, rapprochez-vous d’un club d’escalade ou d’une salle de bloc.

Théoriquement quand vous débutez, vous avez la possibilité de le louer le temps d’une séance. Que ce soit pour les hommes ou pour les femmes, MyProtein dispose d’une large gamme de vêtements près du corps qui seront parfait pour la pratique de l’escalade afin d’être à l’aise dans ses mouvements. Et comme on a pensé à tout, voici le lait de magnésie pour éviter les chutes inopinées dues à la transpiration  😉

grimper une montagne

 


Programme « spécial escalade »

 

L’escalade mettra déjà vos muscles à l’épreuve lors de vos entraînements. Inutile de vous dire que vous ne pourrez échapper à de belles courbatures. Néanmoins, pour progresser davantage, voici un programme « spécial escalade » pour développer vos aptitudes une fois sur la voie.

Veillez à ne pas réaliser ce type d’exercice le même jour que vos entraînements afin de permettre à votre organisme de récupérer suffisamment. Il ne s’agit pas d’un programme « classique » à suivre à la lettre mais plutôt d’une présentation des régimes de contractions à favoriser en escalade (isométrique / concentrique) afin d’être au plus près des exigences musculaires de cette activité sportive.

Isométrie Niveau 1 : Se pendre à une barre de traction, bras tendus.
Niveau 2 : Attraper une barre de traction et se maintenir avec le menton au-dessus de la barre
Concentrique Réalisez une traction. Une fois en haut, lâchez la barre pour redescendre ou descendez sans freiner la descente.
Stato-dynamique Réalisez un exercice poly-articulaire (squat, développé couché, tirage poitrine, développé militaire) en deux temps. Vous réaliserez la moitié du mouvement, vous maintenez la position 3secondes puis vous finissez votre geste.
Abdominaux Le gainage, sous toutes ses formes, sera d’une grande aide en escalade.
Etirements Pensez à vous étirer en insistant sur les muscles les plus sollicités (extenseur et fléchisseur des doigts, deltoïdes, dorsaux, quadriceps, mollets).

 

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