Idées de séances d’entrainement fractionné

Si votre objectif est de brûler un maximum de calories en un minimum de temps, alors l’entraînement par intervalle ou l'entrainement fractionné est ce qu’il vous faut. De façon brève, c’est une forme d’exercice caractérisée par des périodes d’efforts intense alternées de périodes de récupération.

Ces périodes sont plus ou moins longues suivant votre niveau et l’objectif recherché, néanmoins, cela se fait généralement dans un cadre de ratio d’effort à repos de 1 :1 à 1 : 5 (ex : 10 secondes d’effort pour 10 à 50 secondes de repos).

Que ce soit pour creuser le déficit calorique ou améliorer votre condition physique, le HIIT est adaptable à différents types d’activité avec ou sans matériel.

A cette fin, vous pouvez utiliser un tapis de course, un elliptique, un rameur, un vélo fixe, des poids libres, du saut à la corde, la natation, etc. vous l’aurez compris, le tout est de s’y mettre !

Qu'est ce que l'entrainement fractionné?

Assurez-vous d’effectuer un échauffement de 5 à 10 minutes composé d’étirements dynamiques et d’un effort à faible intensité selon l’activité qui va suivre (ex : si vous prévoyez de sprinter faites du jogging) et complétez de quelques accélérations où vous augmentez graduellement l’effort jusqu’à arriver au plus près du niveau d’intensité qui va suivre.

Si vous sautez directement dans les intervalles sans échauffement, vous risquez de vous blesser et surtout de ne pas pouvoir vous donner à 100%.

1 - Le tabata à vélo

La méthode Tabata est une méthode d’entraînement en HIIT extrêmement populaire où vous effectuez 8 « séries » constituées chacune de 20 secondes de travail très intense (à 110% !) suivi de 10 secondes de repos actif avec un outil d’entrainement (vélo, elliptique, corde à sauter) ou une activité cardio (marche, course à pied, Burpees, etc.).

Ici, bien que la séquence ne dure que 4 minutes, lorsque vous arrivez au bout, vous ne devez pas être en mesure de compléter un autre intervalle. Donc, retenez bien que l’on cherche un effort MAXIMAL lors de la phase d’effort.

Pour contrôler au mieux votre effort et le chrono lors de ce protocole, je vous conseille d’utiliser un vélo fixe avec une bonne résistance. Mise en place :

Au fil du temps, tentez d’augmenter la résistance du vélo, le nombre d’intervalles ou encore la durée des intervalles.

2 -Le Fartlek

En suédois, le mot « Fartlek » signifie « jeu de vitesse ». Cette forme d’entrainement combine un entrainement en continu avec des intervalles de vitesse dans un format non structuré qui travaille les filières énergétiques aérobie et anaérobie lactique.

Ici, l’intensité et la vitesse varient dès que vous le souhaitez. Vous pouvez marcher, trottiner ou sprinter pour toute distance ou durée et dans n’importe quel ordre de façon arbitraire.  Cela permet des entrainements d’une simplicité enfantine que chacun peut effectuer suivant son niveau, sa fatigue du moment ou de ses envies. Voici un exemple :

3 - La corde à sauter

Cette séance d’entraînement fonctionne en choisissant un temps spécifique au départ (ici 2 minutes) puis la quantité d’effort requise de 30 secondes de moins sur les séries ultérieures en alternant les phases de travail et de repos. Ici, le temps alloué à la phase de repos correspond généralement à celle d’effort.

Afin de progresser, vous pouvez :

• Augmenter le nombre d’intervalles (commencer à 3 ou 5 minutes).
• Augmentez le temps d’effort par rapport à celui de repos (enlever 1 minute au lieu de 30 secondes).
• Faire une pyramide inversée (repartir à l’envers au lieu de stopper la séance).

4 - Le sprint et retour

Voilà probablement l’un des formats de HIIT des plus simples à réaliser (en particulier si vous avez une piste de course à proximité, même si une piste n’est pas nécessaire) et surtout des plus efficaces !

Il suffit de choisir une distance d’effort à 100% (50m, 100m, 200m, etc.), de sprinter sur la distance sélectionnée, puis de revenir au point de départ en marchant ou en trottinant avant de repartir une nouvelle fois pour une phase d’effort. Vous enchainez ces allers et retours de quatre à plus de dix fois suivant votre niveau en progressant sur la distance ou votre temps total à chaque séance.

Si vous n’avez pas accès à une piste d’athlétisme, vous pouvez utiliser une longueur de rue, choisir deux points dans un parc, deux plots sur un stade, etc. Il suffit d’une distance précise à multiplier. Après un échauffement cardiovasculaire et dynamique, préparez-vous à sprinter aussi vite que possible et revenez au point de départ à allure modérée selon le plan suivant :

5 - Le medley

Que diriez-vous d’employer des exercices de renforcement musculaire plutôt que de cardio pur ? Aussi simple et efficace ! Choisissez trois exercices au poids de corps ou avec charge et une composante cardiovasculaire et allez-y à fond !

Si vous devez rendre votre séance d'entraînement plus difficile, essayez d'ajouter une charge à tout mouvement au poids de corps, d’augmenter les charges à chaque tour ou encore d’augmenter la durée de la phase d’effort jusqu’à 1 minute.

6 - L'entrainement fractionné pyramidal

Voilà protocole d’entrainement qui devient progressivement plus dur. Chaque séquence de travail compte une minute et à chaque séance la durée d’effort à haute intensité augmente pendant que celle de repos diminue.

Échauffez-vous pendant 10 minutes, en ajoutant quelques rafales de 20 secondes d’effort afin de vous préparer à la séance qui va suivre. En termes de progression, il peut être intéressant de faire une pyramide inversée une fois le tour complété ou de progresser de 5 à 10 secondes à chaque session. Après le corps de séance, procédez à un retour au calme de 10 minutes.

Course, vélo ou rameur, pendant les périodes de travail, vous devriez avoir un taux d'effort perçu extrêmement intense.

Ne perdez plus une seconde et testez ces entrainements fractionnés ! Vous allez pouvoir brpuler des calories sur toute une journée!