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Entrainement

Idées de séances d’entrainement fractionné

Si votre objectif est de brûler un maximum de calories en un minimum de temps, alors l’entraînement par intervalle ou l’entrainement fractionné est ce qu’il vous faut. De façon brève, c’est une forme d’exercice caractérisée par des périodes d’efforts intense alternées de périodes de récupération.

Ces périodes sont plus ou moins longues suivant votre niveau et l’objectif recherché, néanmoins, cela se fait généralement dans un cadre de ratio d’effort à repos de 1 :1 à 1 : 5 (ex : 10 secondes d’effort pour 10 à 50 secondes de repos).

Plus de détails ? Ici !

Que ce soit pour creuser le déficit calorique ou améliorer votre condition physique, le HIIT est adaptable à différents types d’activité avec ou sans matériel.

A cette fin, vous pouvez utiliser un tapis de course, un elliptique, un rameur, un vélo fixe, des poids libres, du saut à la corde, la natation, etc. vous l’aurez compris, le tout est de s’y mettre !

entrainement fractionné

 


Qu’est ce que l’entrainement fractionné?

Assurez-vous d’effectuer un échauffement de 5 à 10 minutes composé d’étirements dynamiques et d’un effort à faible intensité selon l’activité qui va suivre (ex : si vous prévoyez de sprinter faites du jogging) et complétez de quelques accélérations où vous augmentez graduellement l’effort jusqu’à arriver au plus près du niveau d’intensité qui va suivre.

Si vous sautez directement dans les intervalles sans échauffement, vous risquez de vous blesser et surtout de ne pas pouvoir vous donner à 100%.

1 – Le tabata à vélo

La méthode Tabata est une méthode d’entraînement en HIIT extrêmement populaire où vous effectuez 8 « séries » constituées chacune de 20 secondes de travail très intense (à 110% !) suivi de 10 secondes de repos actif avec un outil d’entrainement (vélo, elliptique, corde à sauter) ou une activité cardio (marche, course à pied, Burpees, etc.).

Ici, bien que la séquence ne dure que 4 minutes, lorsque vous arrivez au bout, vous ne devez pas être en mesure de compléter un autre intervalle. Donc, retenez bien que l’on cherche un effort MAXIMAL lors de la phase d’effort.

Pour contrôler au mieux votre effort et le chrono lors de ce protocole, je vous conseille d’utiliser un vélo fixe avec une bonne résistance. Mise en place :

1 Echauffement 10 minutes
2a Sprint à 100 % 8*20 secondes
2b Repos actif basse intensité 8*10 secondes
3 Retour au calme 5 minutes

Au fil du temps, tentez d’augmenter la résistance du vélo, le nombre d’intervalles ou encore la durée des intervalles.

 

2 -Le Fartlek

 

entrainement par intervalle

 

En suédois, le mot « Fartlek » signifie « jeu de vitesse ». Cette forme d’entrainement combine un entrainement en continu avec des intervalles de vitesse dans un format non structuré qui travaille les filières énergétiques aérobie et anaérobie lactique.

Ici, l’intensité et la vitesse varient dès que vous le souhaitez. Vous pouvez marcher, trottiner ou sprinter pour toute distance ou durée et dans n’importe quel ordre de façon arbitraire.  Cela permet des entrainements d’une simplicité enfantine que chacun peut effectuer suivant son niveau, sa fatigue du moment ou de ses envies. Voici un exemple :

Jogging 10 minutes
Course rapide 4 minutes
Sprint 20 secondes
Course modérée 1 minute
Sprint 30 secondes
Course modérée 1 minute
Sprint 10 secondes
Course modérée 1 minute
Jogging 10 minutes

Plus sur le Fartlek ? Ici !

3 – La corde à sauter

Cette séance d’entraînement fonctionne en choisissant un temps spécifique au départ (ici 2 minutes) puis la quantité d’effort requise de 30 secondes de moins sur les séries ultérieures en alternant les phases de travail et de repos. Ici, le temps alloué à la phase de repos correspond généralement à celle d’effort.

Corde à sauter 2 minutes
Repos 2 minutes
Corde à sauter 1 minute 30
Repos 1 minute 30
Corde à sauter 1 minute
Repos 1 minute
Corde à sauter 30 secondes
Repos complet pendant 3 minutes et répétez le circuit 2 à 3 fois

Afin de progresser, vous pouvez :

  • Augmenter le nombre d’intervalles (commencer à 3 ou 5 minutes).
  • Augmentez le temps d’effort par rapport à celui de repos (enlever 1 minute au lieu de 30 secondes).
  • Faire une pyramide inversée (repartir à l’envers au lieu de stopper la séance).

corde à sauté entrainement fractionné

 

4 – Le sprint et retour

Voilà probablement l’un des formats de HIIT des plus simples à réaliser (en particulier si vous avez une piste de course à proximité, même si une piste n’est pas nécessaire) et surtout des plus efficaces !

Il suffit de choisir une distance d’effort à 100% (50m, 100m, 200m, etc.), de sprinter sur la distance sélectionnée, puis de revenir au point de départ en marchant ou en trottinant avant de repartir une nouvelle fois pour une phase d’effort. Vous enchainez ces allers et retours de quatre à plus de dix fois suivant votre niveau en progressant sur la distance ou votre temps total à chaque séance.

Si vous n’avez pas accès à une piste d’athlétisme, vous pouvez utiliser une longueur de rue, choisir deux points dans un parc, deux plots sur un stade, etc. Il suffit d’une distance précise à multiplier. Après un échauffement cardiovasculaire et dynamique, préparez-vous à sprinter aussi vite que possible et revenez au point de départ à allure modérée selon le plan suivant :

DISTANCE (m) ACTIVITE
25m Sprint
25m Retour en trottinant ou marche
50m Sprint
50m Retour en trottinant ou marche
100m Sprint
100m Retour en trottinant ou marche
200m Sprint
200m Retour en trottinant ou marche
400m Sprint

5 – Le medley

 

kettlebell fractionné

 

Que diriez-vous d’employer des exercices de renforcement musculaire plutôt que de cardio pur ? Aussi simple et efficace ! Choisissez trois exercices au poids de corps ou avec charge et une composante cardiovasculaire et allez-y à fond !

Round 1 Faites 3 tours, effectuez 10 répétitions au premier tour, 15 répétitions au deuxième tour et 20 répétitions au troisième tour. Ne vous reposez pas entre les tours.

·        Burpees

·        Mountain climber

·        Jumping jack

Round 2 Faites 3 tours, enchainez chaque exercice pour 45 secondes, 1 minute de repos entre chaque circuit.

·        Tractions pronations

·        Pompes

·        Fentes avant en alternance

Round 3 Faites 3 tours, enchainez chaque exercice pour 45 secondes, 1 minute de repos entre chaque circuit.

·        Squats avec 2 Kettlebell

·        Tractions

·        Box jump (60cm)

Si vous devez rendre votre séance d’entraînement plus difficile, essayez d’ajouter une charge à tout mouvement au poids de corps, d’augmenter les charges à chaque tour ou encore d’augmenter la durée de la phase d’effort jusqu’à 1 minute.

entrainement fractionné

 

6 – L’entrainement fractionné pyramidal

Voilà protocole d’entrainement qui devient progressivement plus dur. Chaque séquence de travail compte une minute et à chaque séance la durée d’effort à haute intensité augmente pendant que celle de repos diminue.

Échauffez-vous pendant 10 minutes, en ajoutant quelques rafales de 20 secondes d’effort afin de vous préparer à la séance qui va suivre. En termes de progression, il peut être intéressant de faire une pyramide inversée une fois le tour complété ou de progresser de 5 à 10 secondes à chaque session. Après le corps de séance, procédez à un retour au calme de 10 minutes.

Haute intensité (secondes) Récupération (secondes)
10 50
15 45
20 40
25 35
30 30
35 25
40 20
45 15
50 10
55 5
60 0
Si suffisamment d’énergie, prendre 5 minutes et refaire la pyramide en sens inverse, de 60 à 10 secondes

Course, vélo ou rameur, pendant les périodes de travail, vous devriez avoir un taux d’effort perçu extrêmement intense.

Ne perdez plus une seconde et testez ces entrainements fractionnés ! Vous allez pouvoir brpuler des calories sur toute une journée!

 

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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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