Le powerbuilding est une méthode d’entrainement juxtaposant powerlifting (force athlétique) et bodybuilding (culturisme) permettant de concilier esthétisme et force.
Le powerbuilding est devenu célèbre grâce à la musculature titanesque du culturiste américain Mike O’Hearn.
Voici donc un article ayant pour objectif de vous expliquer pourquoi et comment pratiquer le Powerbuilding.
Le PowerBuilding est une pratique d’entrainement adaptable à vos objectifs d’entrainement ?
Le Powerbuilding est une méthode d’entrainement complète qui permet de progresser dans différents domaines de la musculation puisque qu’il est autant possible de développer la force maximale (1RM) sur des exercices tels que les squats, le soulevé de terre ou développé couché que de développer l’esthétisme via la réalisation de tractions ou d’autres exercices permettant de construire une musculature harmonieuse.
Suivant vos objectifs, l’entrainement PowerBuilding pourra avoir une dominante plus axé Powerlifting ou Bodybuilding.
Cependant, quoi qu’il arrive il faut effectuer la 1ère partie de l’entrainement de PowerBuilding en suivant l’axe Powerlifting (force athlétique) donc effectuer des Squats, Soulevé de Terre ou Développé Couché avec des charges lourdes afin de déclencher l’hypertrophie myofibrillaire. Ex : 5-8 séries de 3-5 répétitions.
La 2ème partie de l’entrainement de Powerbuilding est consacré au culturisme et donc à la réalisation de mouvements utilisant des charges moyennement élevé pour compléter votre construction musculaire. Ex : Pour compléter une séance développé couché, il est possible de travailler les Triceps via la réalisation de séries de 6-12 répétitions de Dips.
L’avantage du PowerBuilding est que l’entrainement est réellement modulable selon vos objectifs et envies.
Le programme d’entrainement en Powerbuilding
Voici une proposition de plan d’entrainement hebdomadaire PowerBuilding :
? Décomposer la semaine d’entrainement en suivant une alternance de Legs/Push/Pull Day afin de mobiliser au moins 2x par semaine un groupe musculaire cible
OU
Décomposer la semaine d’entrainement avec une séance par jour consacré à un groupe musculaire différent
NB : Nous ne recommandons pas cette planification puisque trop de journées de repos sépareraient l’entrainement de force athlétique sur un groupe musculaire.
? Décomposer une séance d’entrainement avec la 1ère partie consacrée à la force athlétique (Squats, Développé couché, Soulevé de Terre) avec 5-8 séries de 3-5 répétitions à 70-80% de votre 1RM.
NB : Ne pas augmenter la charge à soulever la séance suivante si vous avez éprouvé des difficultés à finir votre entrainement précédent.
La 2ème partie de séance est consacrée au culturisme avec la réalisation d’exercices alternatifs pour renforcer vos zones musculaires les plus faibles et développer votre masse musculaire.
Cette partie de l’entrainement consacrée au renforcement musculaire vous permettra de développer une musculature homogène sur l’ensemble du corps ce qui est à la fois esthétique mais également très utile pour prévenir l’apparition des blessures
Plan d’entrainement type
Jour 1 : Pectoraux? Développé couché : 6 séries de 4 répétitions à 70% de votre 1RM
? Développé haltère : 4 séries de 8-12 répétitions
? Dips : 3 séries de 10 répétitions
? Tirage Triceps : 4 séries de 12-15 répétitions
? Extension Triceps : 4 séries de 12 répétitions
Jour 2 : Jambes? Squat : 6 séries de 4 répétitions à 70% de votre 1RM
? Presse : 4 séries de 15 répétitions
? Extension jambes : 4 séries de 20 répétitions
? Ischios-jambiers à la machine : 3-4 séries de 10-15 répétitions
? Extension mollets : 5 séries de 10-20 répétitions
Jour 3 : Epaules? Développé haltères : 6 séries de 4 répétitions à 70% de votre 1RM
? Développé incliné : 4 séries de 8-10 répétitions
? Développé assisté : 3 séries de 6-10 répétitions
? Elévations latérales : 4 séries de 12-15 répétitions
Jour 4 : Dorsaux / Biceps? Soulevé de terre : 7 séries de 3 répétitions à 75% de votre 1RM
? Tirage horizontal avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
? Tirage poitrine à la poulie haute : 4 séries de 10-15 répétitions
? Shrugs avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions
? Flexion biceps avec haltères : 5 séries de 8 répétitions
Jour 5 : ReposRépétez cette planification durant plusieurs semaines en augmentant à chaque fois (suivant votre progression) la charge à soulever pour chaque exercice.
Le Powerbuilding n’est pas un programme adapté aux débutants puisque très exigeant. Soyez donc progressif afin d’éviter tout risque de blessure.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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