Pourquoi est-ce que je ne dors pas bien le soir ?
'importanced'avoirunbonsommeilestsouventsous-estimée.Vousl'avezsurementvécu...toutvabienlorsquevousavezpasséunebonnenuitderepos,maisc'estuneautrehistoirelorsqu'on n'a pas bien dormi. Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité vous rend toute la journée compliquée. Ça vous empêche de vous concentrer et vous rend plus facilement irritable et/ou anxieux.
À long terme, un sommeil insuffisant pourrait augmenter le risque de maladies chroniques comme l'obésité, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète et même de décès prématuré.
C'est donc, de très haute importance qu'on détermine ce qui peut empirer votre sommeil, et comment l’éviter. Examinons d'abord les causes les plus fréquentes d'un mauvais sommeil.
Stress ou anxiété
Les préoccupations liées au travail, la famille, à l'école, à la santé, ou aux finances peuvent vous maintenir éveillé et votre mente trop active pendant la nuit. La source du stress peut être temporaire ou permanente, mais elle peut perturber votre sommeil de deux façons : plus de mal à s'endormir, ou du mal à rester endormie.
Le sommeil et l'anxiété sont aussi étroitement liés. Si vous avez du mal à dormir, votre anxiété risque d'augmenter, et si vous êtes très anxieux, vous risquez d'avoir du mal à dormir. C'est un cercle vicieux. En plus, les troubles du sommeil peuvent coïncider avec presque tous les problèmes de santé mentale.
Un manque de vitamines et minéraux
Le sommeil peut bien sûr être affecté par les aliments que vous mangez, ou plutôt ceux que vous ne mangez pas.
Le rôle des glucides est important, et la plupart des études indiquent qu'un apport faible en glucides est associé à une difficulté à maintenir le sommeil. En revanche, les études montrent aussi que les régimes à indice glycémique trop élevé et les personnes avec des apports plus importants en sucres ajoutés, en amidon et en céréales raffinées constituent un facteur de risque d'insomnie. Une teneur plus élevée en fibres dans les aliments a été associée à une prévalence et à une incidence plus faibles de l'insomnie. (1)
Autre que les glucides, l'impact de certains nutriments spécifiques a été étudié, comme les acides gras insaturés (tels que les oméga-3), la vitamine D, vitamine C et vitamine B12, des acides aminés spécifiques tels que le tryptophane, la tyrosine, l'acide gamma-aminobutyrique et la glutamine.
L'étude de Gao et al., (2) a montré qu'une carence en vitamine D est associée à un risque plus élevé de troubles du sommeil, notamment une mauvaise qualité du sommeil, une durée de sommeil courte et de la somnolence
La nutrition peut aussi affecter profondément les hormones et l'état d'inflammation du corps, qui contribuent directement ou indirectement à l'insomnie.
Tu prends de la caféine
On vous a déjà dit qu'une tasse de café au coucher était une mauvaise idée, tout comme le petit expresso "digestif" à la fin de votre dîner. Des études montrent que la demi-vie de la caféine est de trois à cinq heures, ce qui signifie que seule la moitié de la dose est éliminée pendant ce laps de temps, l'autre moitié restant dans l'organisme. C'est pourquoi même une tasse de café en fin d'après-midi peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit.
Dans cette étude (3), comme dans beaucoup d'autres, la caféine a été associée à une plus grande difficulté à s'endormir, à une durée totale de sommeil plus courte et à une moins bonne perception de la qualité du sommeil, et ce d'autant plus chez les adultes plus âgés, qui ont tendance à être plus sensibles à cette substance.
En plus, il n'y a pas que le café. Il s'agit de tout type de caféine que vous consommez, ce qui signifie que vous devez vérifier que vous buvez de la tisane et non du thé, la quantité de chocolat le soir, de cola ou d'autres boissons, et bien sûr, n'oubliez pas de vérifier les ingrédients de votre pre-workout ou booster et l'heure à laquelle vous le prenez afin de vous assurer qu'il y a suffisamment de temps entre votre shaker et l'heure du coucher.
Tu bois de l'alcool
Il a été démontré que la consommation d'alcool dans les quatre heures précédant l'heure du coucher perturbe fortement le sommeil. Vous avez peut-être l'impression qu'un dernier verre peut vous aider à vous endormir, deux ou trois peuvent vous assommer et vous mettre au lit, mais cela peut aussi interrompre le sommeil plus tard dans la nuit, diminuer la qualité de ce sommeil, augmenter votre température corporelle et provoquer davantage d'allers-retours aux toilettes au cours de la nuit.
Vous le saviez déjà, mais nous devons le répéter... La consommation d'alcool n'est en aucun cas une bonne idée. Nous vous suggérons plutôt d'essayer l'un de nos fameux Cockatails Clear Whey ?
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Ton diner est trop lourd
Votre corps suit généralement un type de "programme" appelé rythme circadien. Il s'agit d'une sorte d'horloge interne qui vous permet de savoir quand vous devez dormir et quand vous devez rester éveillé. Avoir un horaire de coucher irrégulier, prendre trop des siestes, manger ou regarder la télé trop tard peuvent tous perturber votre cycle de sommeil.
Dîner ou meme prendre une collation avant le coucher c'est normal, mais une alimentation trop abondante peut entraîner une sensation de malaise physique quand vous êtes allongés. De nombreuses personnes souffrent de brûlures d'estomac, un reflux d'acide et d'aliments de l'estomac dans l'œsophage après avoir mangé, ce qui peut vous empêcher de dormir.
Tu es trop actif pendant la soirée
Le fait d'être trop actif, de travailler trop tard, de regarder des films d'horreur ou même de se disputer peut également nuire à votre sommeil. Votre corps a besoin de temps pour se calmer, et s'il est toujours en mode de combat ou de fuite, il peut être plus difficile pour lui de s'endormir.
Enfin, réfléchissez au moment où vous faites de l'exercice. En général, si vous faites de l'exercice le soir, il est préférable de pratiquer une activité d'intensité légère à modérée, comme la marche, le vélo ou une petite séance d'entraînement. Ce niveau d'activité peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité. Il est également important de terminer votre séance d'entraînement au moins une heure avant le coucher. (4)
L’effet du téléphone
Ce qui peut sembler être une habitude automatique et pas très grave peut en réalité avoir un impact important sur votre sommeil. Rester au lit pendant une demi heure (ou souvent plus) et regardez les réseaux vous distrait, vous maintient éveillé, stimule votre cerveau et retarde le sommeil paradoxal. En fait, meme si ce n'était que une demi heure, lorsque votre cerveau s'active, il peut vous tenir éveillé pendant des heures.
La lumière bleue de votre téléphone est une couleur artificielle qui imite la lumière du jour. Ceci n'est pas très grave pendant la journée, car vous vous sentez plus alerte, mais c'est tout le contraire de ce dont vous avez besoin le soir, lorsque vous êtes en train de vous détendre et prêt à dormir.
Ce que vous faites avec votre telephone aura aussi un impact important. Par exemple ce n'est pas la meme chose utilisation passive de la technologie (comme écouter de la musique, un podcast ou regarder une émission non stressante) que l'utilisation active (l'envoi de messages, des mails ou interagir avec les réseaux). (4)
Comment se déstresser le soir
Vous avez trouvé la cause principal de votre mauvais sommeil. Maintenant, qu'est ce qu'il faudrait faire pour éviter cette perturbation, et dormir comme un bébé ? On vous aide avec quelques conseils.
3 techniques qui peuvent aider a déstresser
Faire la méditation
On le sait, c'est plus facile de le dire que de le faire. Mais une fois on commence à le faire, on ne veut plus revenir en avant.
C'est clair que le stress peut être une cause principale du mauvais sommeil. L'une des meilleures façons de diminuer ce stress est de pratiquer quelques techniques simples pour diminuer les hormones comme le cortisol et l'adrenaline qui vous maintiennent éveillé et diminuer les battements du coeur. Tout ceci peut être achevé avec la pratique de la méditation, ou la pratique de la pleine conscience.
Commencez tout simplement avec une respiration lente et régulière et concentrez vous sans jugement sur le moment présent. Vous réussirez comme ça à réduire l'anxiété et l'insomnie. (5)
Respiration contrôlée
Si vous n'arrivez pas à méditer, commencez tout simplement par ceci. Une série de respirations lentes et profondes peut procurer un sentiment de calme. Il y a différentes façons de le faire, et qui vont toutes vous aider à calmer le système nerveux et à préparer le cerveau au sommeil.
La méthode la plus simple pour faire ceci est de compter les respirations, en inspirant lentement par le nez et expirant par la bouche. La respiration contrôlée est excellente pour les personnes qui commencent à utiliser des techniques de relaxation.
Le guide du National Center for Complementary and Integrative Health (2016, May) recommande des techniques telles que la relaxation progressive, le training autogène, l'imagerie guidée ou l'auto-hypnose, qui sont des techniques nouvelles dans lesquelles de nombreuses personnes ont trouvé des solutions à leurs problèmes de sommeil. (6)
Wind Down (Ralentir après journée)
Au minimum une demi-heure (mais c'est bien mieux 1-2 heures) avant d'aller vous coucher, détendez-vous.
Déconnectez-vous des appareils électroniques proches, tels que les ordinateurs, les téléphones et les tablettes, car ils peuvent stimuler le cerveau et rendre l'endormissement plus difficile. Fermez votre boite mail et vos messages, et mettez vos appareils à charger, idéalement dans une autre chambre, ou au moins loin de vous !
- La lecture, de légers étirements et d'autres activités relaxantes sont idéales pendant cette période.
- Tamisez la lumière pour aider vos yeux à se détendre et veillez à porter des vêtements confortables.
- Veillez à ce que votre chambre à coucher soit réglée à une température fraîche et agréable. 17 degrés est parfait.
- Pensez à utiliser un parfum apaisant, comme les huiles essentielles de lavande, qui peuvent avoir un effet calmant.
- Installer une petite routine, comme un bain, des auto-massages et meditation peut faire des merveilles pou votre sommeil.
Comment faire pour retrouver le sommeil naturellement
Si vous cherchez des aides naturelles pour aider votre endormissement, il y a énormement de complements alimentaires, mais aussi des aliments ou produits faciles à trouver qui peuvent faire l'affaire. On vous en dit plus :
Camomille
Vous l'avez certainement déjà entendu, et meme s'il n y avait aucun étude là dessus, par expérience on sait que ça marche !
C'est souvent la technique que votre mamie vous conseille, mais c'est vrai qu'une petite tisane le soir, avec un peu de miel, peut faire des merveilles pour votre sommeil. Est-ce que c'est l'effet de la chamomile elle meme, ou le fait d'avoir une boisson chaude, ou peut être c'est l'effet calmante de l'odeur des herbes ?
On n'est pas très surs, mais si vous ne l'avez pas encore fait, il faudrait que vous essayez absolument !
Melatonine
La mélatonine est une hormone responsable du contrôle du cycle veille-sommeil. Lorsque votre corps en manque, vous pouvez souffrir d'insomnie, de fatigue pendant la journée et d'irritabilité.
Prendre un complément alimentaire à base de mélanine peut énormement aider votre sommeil. Bien sur, on vous propose une excellente option en format pastilles gélifiées.
Prendre un diner tot et léger
Le meilleur moment pour dîner est minimum trois heures avant le coucher. Ceci qui permet à l'estomac de bien digérer et de se concentrer sur la préparation du sommeil lorsque l'heure du coucher approche. Manger de petites quantités d'aliments lentement, et de bonne qualité peuvent vous aider à ne pas vous sentir trop lourd. Privilégiez donc des féculents complexes, des fruits, des légumes et des protéines maigres, qui vont apaiser la faim sans être trop lourds et vous aider à vous endormir plus rapidement.
Toutefois, si vous avez du mal à vous endormir, évitez de consommer trop de produits laitiers (surtout s'ils sont riches en matières grasses, comme le fromage), trop de viande rouge, trop de fibres, comme les grandes salades de crudités, ainsi que des légumineuses telles que les haricots et les lentilles.
Ranger votre téléphone et ordinateur
Des études ont montré que la lumière bleue émise par votre smartphone est mauvaise pour votre vision. Mais elle peut aussi nuire à votre sommeil.
L'exposition à la lumière bleue peut affecter votre horloge biologique interne et perturber votre rythme circadien. En règle générale, il est bon de ranger ses appareils une heure ou deux avant d'aller au lit. Cela concerne non seulement les téléphones, mais aussi d'autres appareils et équipements électroniques. Si les smartphones sont généralement les principaux coupables, même les tablettes et les téléviseurs peuvent avoir des effets néfastes sur le sommeil. (7)
La position dans laquelle vous dormez
On a fait le tour de conseils de choses que vous pouvez faire avant de vous coucher, peut être la seule chose qui nous manque c'est les positions que vous pouvez prendre quand vous êtes déjà au lit et que vous essayez de dormir. Sur le dos, le coté, sur le ventre... est ce que ça peut faire une difference ?
Selon l'association du sommeil (8), dormir sur le côté ou sur le dos est considéré comme plus bénéfique que dormir sur le ventre. Dans ces positions, il est plus facile de maintenir la colonne vertébrale soutenue et équilibrée, ce qui soulage la pression sur les tissus de la colonne vertébrale et permet aux muscles de se détendre et de récupérer.
Cependant, la meilleure position de sommeil est celle qui favorise un alignement sain de la colonne vertébrale, des hanches jusqu'à la tête. Ça peut varier entre personnes, et surtout de ce que vous trouvez confortable.
Gamme de Myprotein pour vous aider
On sait comment c'est horrible d'avoir des problèmes pour dormir, et donc on comprend que vous voulez une solution qui marche, et vite. Si vous pensez que vous avez déjà essayé toutes les petites astuces qu'on vient de vous donner, et que ça n'a pas marché, on vous propose donc les meilleurs compléments alimentaires, conçus exactement pour des personnes comme vous.
Omega 3
L'Omega 3 a énormement d'effets bénéfiques pour la santé. On en a déjà parle plein de fois: c'est un acide gras poli-insaturé essentiel qui aura des conséquences sur pour la santé cardiovasculaire, et meme pour le sommeil.
Une étude menée auprès d'enfants en bonne santé a montré qu'un taux sanguin de DHA plus élevé est associé à une amélioration significative de la qualité du sommeil. Dans un autre étude (9), ils ont suivi un group avec une complementation en DHA (600 mg/jour) pendant 16 semaines. Des différences significatives entre les groupes ont été observées, notamment une augmentation de la durée du sommeil de 58 minutes et des réveils nocturnes moins nombreux et plus courts dans le groupe traité par rapport au groupe placebo.
Vitamine D
Gao et al., a montré que la carence en vitamine D est associée à un risque plus élevé de troubles du sommeil, notamment une mauvaise qualité du sommeil, une durée de sommeil courte et plus de somnolence (10). Dans son meta-analyse (un gros article qui regroupé plein de différents articles) il examine chaque étude individuellement, et la plupart d'entre elles suggèrent en effet une corrélation claire et positive entre l'apport en vitamine D et la qualité du sommeil.
Nos gummies pour relaxation
Nos gummies Relax renferment un complexe unique de vitamines, minéraux et extraits naturels. L'ingredient principale est l’extrait de mélisse officinale, un ingrédient populaire que l’on retrouve souvent dans les tisanes relaxantes. Ce complément va aider offrir à l'organisme le repos et la récupération dont il a besoin pour bien fonctionner. En plus, elles sont délicieuses !
Nos pastilles gélifiées de mélatonine
La mélatonine, souvent appelée hormone du sommeil, est un élément crucial du cycle veille-sommeil de l’organisme.
Nos pastilles gélifiées à la mélatonine contiennent un mélange relaxant d’herbes naturelles, dont 1 mg de mélatonine, 190 mg de mélisse, 92,5 mg d’extrait de camomille et 74 mg d’extrait de passiflore, vous aidant à obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin.
Gélules de 5-HTP
Le 5-HTP (5-hydroxy L-tryptophane) est un composé que l’organisme fabrique à partir du tryptophane, un acide aminé. C’est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans de nombreuses fonctions importantes de l’organisme.
Nos gélules sont fabriquées à partir d’un acide aminé que l’on trouve uniquement dans l’alimentation, ce qui peut s’avérer coûteux et chronophage, nos gélules de 5-HTP pratiques vous aident à compléter votre alimentation équilibrée pour vous assurer d’obtenir l’apport en 5-HTP dont vous avez besoin.
Shot relax
Nos shots Relax renferment un complexe unique d’extraits végétaux, dont la camomille et la mélisse, des ingrédients populaires dans les compléments végétaux pour favoriser le sommeil, ainsi que du zinc, du magnésium et de la vitamine E, des vitamines et minéraux essentiels.
Elles sont à base d'une boisson végane saveur pêche qui contient du magnésium, zinc pour contribuer à réduire la fatigue tout en soutenant les fonctions cognitives, afin que vous puissiez vous concentrer sur vos objectifs tout au long de la journée.Notre complexe expert contient également 1000 mg d’extrait de mélisse, 50 mg d’extrait de camomille et 150 mg de L-théanine par portion, trois ingrédients populaires dans les compléments végétaux pour favoriser le sommeil.
Message à retenir
Ne pas bien dormir le soir est très dur. Soit-il un problème temporaire ou chronique, on sait que vous cherchez toutes les méthodes pour résoudre le problème. Les conseils, faits et astuces que nous avons détaillés ont prouvé leur efficacité, et ils devraient certainement vous aider aussi. Donc pourquoi pas essayer ? Essayez également nos compléments alimentaires faits spécialement pour le sommeil. Vous nous remercierez plus tard.
- Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi.org/10.1155/2020/3142874
- Gao Q., Kou T., Zhuang B., Ren Y., Dong X., Wang Q. The association between vitamin D deficiency and sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(10):p. 1395. doi: 10.3390/nu10101395.
- Clark I, Landolt H. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-8. doi:10.1016/j.smrv.2016.01.006
- LeWine, H. (2019). Does exercising at night affect sleep? health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep#:~:text=They%20found%20that%20not%20only,and%20had%20poorer%20sleep%20quality.
- LeWine, H. (2019). Does exercising at night affect sleep? health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep#:~:text=They%20found%20that%20not%20only,and%20had%20poorer%20sleep%20quality.
- Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J., & Bootzin, R. R. (1999). Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep, 22(8), 1134–1156.
- National Center elaxation Techniques for Health., Retrieved June 11, 2020, from https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
- Rafique, N., Al-Asoom, L. I., Alsunni, A. A., Saudagar, F. N., Almulhim, L., & Alkaltham, G. (2020). Effects of Mobile Use on Subjective Sleep Quality. Nature and science of sleep, 12, 357–364. https://doi.org/10.2147/NSS.S253375
- Suny, E., Best Sleeping Positions. (2023). Sleep Foundation : A OneCare Media Company. sleepfoundation.org/sleeping-positions#:~:text=Specifically%2C%20sleeping%20on%20the%20side,muscles%20to%20relax%20and%20recover.
- Montgomery P., Burton J. R., Sewell R. P., Spreckelsen T. F., Richardson A. J. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research. 2014;23(4):364–388. doi: 10.1111/jsr.12135.
- Gao Q., Kou T., Zhuang B., Ren Y., Dong X., Wang Q. The association between vitamin D deficiency and sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Nutrients.
