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Quand on débute la musculation, on est souvent à la recherche du meilleur programme d’entraînement. Pour cela, on se renseigne sur les exercices incontournables, sur internet ou auprès de pratiquants plus expérimentés.
Néanmoins, le programme parfait n’existe pas. Il doit toujours être personnalisé afin d’être adapté à vos contraintes, à votre morphologie et à votre objectif. Cependant, certains exercices reviennent souvent en salle de musculation.
On pense au développé couché, au squat, aux tractions. Ces exercices largement pratiqué à travers le monde, depuis des années, sont-ils incontournables pour progresser rapidement et gagner du muscle ?
Les exercices poly-articulaires sont incontournables en musculation
Disons le tout de suite, aucun exercice n’est incontournable en musculation. Vous pouvez très bien avoir des pectoraux forts sans jamais pratiquer de développé couché à la barre par exemple.
Cependant, pour développer sa masse musculaire, il conviendra de le remplacer par une autre variante, si possible poly-articulaire comme les haltères.
Bien qu’aucun exercice ne soit indispensable, il semble quand même difficile de se passer d’exercices poly-articulaires pour gagner du muscle. Il existe donc une catégorie d’exercices de musculation dont vous ne devez pas vous passer. Ce sont les exercices dit poly-articulaires.
Cette catégorie permet de travailler plusieurs muscles sur un seul mouvement et de manipuler des charges lourdes. Quand on dit exercices poly-articulaires, on pense au soulevé de terre, au squat, au développé couché, au développé militaire, aux tractions, aux pompes ou encore aux dips. Les exercices poly-articulaires mettent en jeu plusieurs articulations et sollicitent plusieurs muscles.
Certains exercices de musculation sont indémodables
Les exercices poly-articulaires font partie de l’essence de ce sport. Ils constituent une base solide autour duquel vous devez construire votre entraînement.
Permettant de soulever lourd, ces exercices de musculation provoquent une libération d’hormones anabolisantes (hormone de croissance et testostérone).
Cependant, aucun exercice de musculation n’étant incontournable, pensez à faire évoluer votre entraînement. Pour un développement musculaire efficace et harmonieux, n’hésitez pas à utiliser une large palette d’exercice de musculation.
Par exemple, pour une séance pectoraux, le développé couché et le développé incliné constitueront une doublette solide pour construire de la masse à base de 4 séries de 10 répétitions. Ensuite, place aux écartés à la poulie basse et au pec deck à base de 4 séries de 15 répétitions.
En tant que débutant, orientez-vous majoritairement vers des exercices poly-articulaires. L’exercice d’isolation viendra conclure votre séance pour travailler sur des fourchettes de répétitions plus longues.
Identifiez les exercices de musculation qui vous sont indispensables
Pourquoi des milliers de pratiquants s’obstinent à faire du développé couché à la barre alors qu’ils n’ont pas la morphologie adéquat. Malgré une quasi absence de sensations au niveau des pectoraux, au détriment des épaules et des triceps, ils persistent.
En tant que débutant, il est normal de suivre le troupeau et de se fondre dans la masse. De fait, comme tout le monde, vous pouvez pratiquer du développé couché ou du squat.
Cependant, au fil des années, il faut parvenir à tirer profit de son expérience. Choisir les exercices de musculation en fonction de sa morphologie et des sensations éprouvées est essentiel.
Si vous avez une cage thoracique étroite, des épaules larges, ainsi que des bras longs, oubliez le développé couché à la barre. Il y a de forte chance que cet exercice ne vous permette pas d’en tirer pleinement profil.
Un pratiquant lucide se tournera vers la version aux haltères, bien plus adaptée ou modifiera l’inclinaison du banc. Idem pour le squat où la morphologie et la souplesse peuvent poser problème.
Mais peu importe ! Squat aux haltères, front squat, squat bulgare, gobelet squat ou même presse à cuisses, les exercices poly-articulaires ne manquent pas.
Message à retenir
Aucun exercice de musculation n’est incontournable, ni indispensable. Cependant, les exercices poly-articulaires vous permettront de gagner plus rapidement en hypertrophie que les exercices d’isolations.
Il convient donc de choisir ce type d’exercice puis ensuite la variante qui permettra une meilleure progression et de meilleurs résultats sur votre silhouette. Si besoin, faites appel à un coach sportif qui pourra vous aider dans votre démarche.
Si vous ressentez une douleur ou une absence de sensations sur le muscle à travailler, ne vous obstinez pas. Il existe forcément un exercice de substitution.
Gardez en tête que seul l’assiduité à la salle de sport, l’intensité dans vos séances et une bonne alimentation seront incontournables pour atteindre votre objectif en musculation.
