Lorsque nous nous entraînons le dos, nous pensons tout de suite aux mouvements populaires comme les soulevé de terre et les rowing barre mais nous avons également les rowings que nous pouvons executer grâce aux poulies.
Le tirage horizontal peut être un exercice fondamental pour la plupart de vos séances dos car ils développent très bien les muscles du dos, en particulier les grands dorsaux (latissimus dorsi) - les plus muscles les plus volumineux du haut du corps. Il cible également les rhomboïdes, les trapèzes et les biceps.
Le sommaire de l'article
Comment faire le tirage horizontal
Après vous être installé sur le banc de la machine, optez pour une poignée en forme de V (ou triangle de tirage).
Le triangle de tirage vous permet de tirer avec les mains en prise neutre. Cette prise est idéale pour cibler les muscles profonds du dos comme les rhomboides et les trapèzes moyens.
https://youtu.be/DlIuvYZ-XTM
- Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds avec les genoux fléchis. Si la machine de votre salle n'a pas de repose-pieds, gardez simplement vos pieds à la terre.
- Tendez les bras et tenez la poignée, gardez les épaules en arrière et restez gainé, assurez-vous que votre dos ne s'arrondisse ni ne se cambre.
- Maintenant que vous êtes en position, pliez les coudes et tirez le poids vers votre corps, juste sous votre poitrine. Ne le soulevez pas trop haut.
- Tandis que vous amenez la poignée vers votre corps, contractez vos dorsaux et serrez vos omoplates, en maintenant la contraction en faisant une pause d'une seconde.
- Tendez lentement les bras jusqu'à l'extension complète, en gardant le dos bien droit.
- Répétez jusqu'à la fin de votre série.
Alternatives et variations
1. Tirage horizontal unilatéral :
Ajouter une variation unilatérale avec une haltère va vous permettre de développer un dos plus large et épais.
Vous pouvez exécuter 3 séries de 8-15 répétitions.
https://youtu.be/KCywzCcVAXE
- Tenez-vous près d'un banc, un haltère dans la main droite, la paume vers l'intérieur.
- Placez votre genou gauche et votre main gauche sur le banc pour vous soutenir.
- Penchez-vous vers l'avant, à partir des hanches, de sorte que votre dos soit droit et parallèle au sol.
- Tirez votre haltère vers le haut jusqu'à ce que votre coude droit pointe vers le plafond et que votre bras soit parallèle au sol.
- Retournez vers votre position de départ et répétez le mouvement.
2. Tirage horizontal à la T-Barre
C'est une alternative intéressante, étant donné que c'est une version avec des poids libres.
Tout comme le tirage horizontal unilatéral, vous pouvez exécuter 3 séries de 8-15 répétitions.
https://youtu.be/sGFT3OLe5PI
Lorsque vous faites cet exercice, vous recrutez plusieurs muscles pour pouvoir tirer la charge et maintenir votre bas du dos stable et droit. En tirant la charge en direction de votre torse, vous retracterez vos omoplates et vous devriez sentir une forte contraction.
- Placez-vous directement au-dessus de la barre, elle doit se située entre vos jambes. Pliez ensuite les hanches et les genoux.
- Saisissez la poignée, qui serait dans ce cas la "poignée en V", et tirez le poids vers le haut en direction de votre torse. N'oubliez pas de ne pas courber le dos.
3. Tirage vertical à la poulie
L'un des exercices les plus efficaces pour vous forger un dos large.
https://youtu.be/s1J9sh9yHjc
- S'assurer que la prise large soit fixée. Ajustez la mousse de façon à ce que vos jambes soient bloquées.
- Tenez fermement la barre avec les paumes des mains tournées vers l'avant (prise pronation). Votre prise doit être légèrement plus large que l'écartement des épaules.
- Penchez-vous très légèrement vers l'arrière (environ 20 degrés), gonflez votre poitrine et maintenez votre torse bien serré.
- Tirez la barre vers le bas jusqu'au haut de votre poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Assurez-vous que vos coudes descendent vers le bas de manière verticale et non vers l'arrière derrière vous.
- Relâchez lentement le poids jusqu'à la position de départ, en étendant vos bras et en étirant vos dorsaux.
- Répétez le mouvement dans une fourchette comprise entre 8 et 15 répétitions.
Message de fin
La tirage horizontal à la poulie assis est un mouvement très efficace, alors ne le négligez pas au profit des soulevés de terre et des rowing à la barre. C'est un exercice important pour le développement du dos qui va vraiment améliorer votre physique, et aussi profiter aux autres mouvements.
L'utilisation de variations et d'exercices alternatifs vous aidera à garder votre entraînement intéressant et à voir de réels progrès. Il y a tant d'exercices pour le dos que vous devez faire, alors n'oubliez pas de les changer au fil du temps si vous observez que votre progression stagne.
Enfin, prenez soin de votre dos. Rappelez-vous que la forme et le poids utilisé sont très importants. Essayez de vous en tenir à des fourchettes de répétitions de 8 à 15, avec une forme stricte.
Dan Speakman est notre éditeur et coach personnel qualifité de niveau 3. Ayant vécu en Australie, il a de l'expérience concernant le planning et la production de programmes sportifs pour débutants mais aussi athlètes - au Royaume-Uni et en Australie.
Dan a aussi créé des camps perte de poids dans tout le Royaume-Uni incluant des séminaires sur l'entraînement en salle de sport. Il organise aussi des boot camps et des classes de spin toutes les semaines.
Quand il ne travaille pas, ou qu'il n'est pas au sport, Dan aime partir au soleil, manger au restaurant et découvrir de nouvelles saveurs.
