Hélas, que ce soit dans les magazines, sur internet, en salle, sur les réseaux sociaux… il existe tout un amas de mythes et d’idées fausses perpétués quant au sujet de la prise de masse pour une femme.
Fatiguée d'être cette petite fille frêle et fragile ? J’ai quelques astuces pour vous...
Utilisez ces divers conseils pour gagner du muscle et ainsi impressionner, séduire ou faire jalouser quiconque portera le regard sur vous.
Vous souhaitez être plus sexy ? Galbée ? Vous offrir un physique à la hauteur de vos rêves ? Alors il est temps d’abandonner le tapis de course et de prendre le chemin de la salle de musculation pour gagner quelques kilos de muscle !
Débarrassez-vous de vos bras de poulets et fessiers plats pour de bon!
Nos conseils pour réussir votre prise de masse !
#1 Mangez ! – Surplus calorique
On commence très simplement avec ce point fondamental pour une prise de masse :
? Le surplus calorique.
Bien souvent, les femmes ont bien du mal à adopter une diète de prise de masse. Je sais que cela peut être rude pour vous, mais vous avez besoin d’atteindre un excédent calorique afin de construire du muscle.
L'apport calorique est un composant essentiel pour perdre ou prendre du poids. Et dans notre cas, vous êtes une femme en prise de masse, ce qui indique donc que vous devez vous trouver dans un surplus calorique
La source de vos résultats est la nourriture que vous mangez !
Ajoutons à cela que beaucoup de femmes sont mal informées au sujet de la diète et pensent qu'elles doivent manger différemment des hommes. Faux, vous devez avoir la même approche alimentaire. Le reste dépend de vos préférences alimentaires et de vos différentes activités (Cardio, Musculation, Sports divers…).
Bien qu’en effet, les hommes aient tendance à devoir manger plus, cela s’arrête ici !La seule différence reste la quantité de calories.
La prise de masse exige de l'énergie. Sans surplus calorique, le corps maintiendra simplement sa forme actuelle.
Un bon point de départ pour une prise de masse est de se positionner 200-250 calories au-dessus de sa maintenance calorique. Ensuite, ajustez chaque semaine suivant votre objectif et votre rythme de prise de poids en la modérant à 0,5 / 1 kg par mois. Essayez de rester dans cette gamme afin d’assurer de bons gains musculaires tout en limitant celui de gras.
Maintenant, « manger plus » ne vous donne pas carte blanche pour faire un raid de biscuits, pizzas et gâteaux. Au lieu de cela, ajoutez plus de calories de qualité à vos repas déjà établis.
Pour la prise de masse, il faut mettre en place une bonne diète, autant qualitativement que quantitativement.
Concentrez-vous sur une alimentation axée santé ET performance qui comprend des aliments sains offrant une pléthore de nutriments : glucides complexes, protéines, graisses saines et sans oublier des légumes !
Besoin de plus d’information sur la diète ? ICI !
#2 Augmentez votre apport protéique
La prise de masse pour les femme fonctionne pareil que pour les hommes : cela passe automatiquement par un apport protéique supérieur.
La plupart des approches nutritionnelles pour une prise de masse efficace partagent deux règles qui vont de pair: «obtenir suffisamment de calories» et «obtenir suffisamment de protéines».
Femme ou Homme, vétéran ou novice, au même titre que vous ne pouvez pas prendre de poids sans un surplus calorique, vous ne pouvez pas prendre du muscle sans une bonne dose de protéines.
En effet, dans les deux cas ce serait créer de la masse physique à partir de rien. Une chose impossible.
Dès lors, pour un maintien ou une prise de masse, ainsi que pour votre bonne santé, il va falloir augmenter votre ration protidique quotidienne.
Comme point de départ, visez une fourchette de 1,5 à 2,2gr de protéines -de qualité !- par kilos de poids de corps. Vous obtiendrez de très bons résultats avec cela.
Exemple : Vous pesez 50kg, 2x 50 = 100 ; Visez un apport quotidien de 100g de protéines de qualité.
Vous cherchez de bonnes sources de protéines ? Ici !
Avec un bon apport protéique, la prise de masse se fera efficacement. Mais is vous ne fournissez pas suffisamment de protéines à vos muscles, ils ne pourront pas récupérer et vos performances ainsi que votre santé en pâtiront.
Ainsi, par soucis de praticité et de résultat, il est judicieux de faire que chacun de vos repas aient une source de protéines solides.
Respecter ces deux principes fait une énorme différence.
#3 Faites des collations
On l’a vu, un paramètre important lors de la prise de masse pour les femmes et les hommes est de disposer de suffisamment d’énergie. En plus des repas principaux, cela doit passer par une période très importante de la journée qu’est la phase péri-training, ou l’alimentation autour de vos entrainements.
On compte à cela deux moments cruciaux que sont le pré et le post entrainement.
Ne sautez pas ces collations, c'est une des pires choses que vous puissiez faire du point de vue de votre diète, ceci peu importe votre objectif.
Si vous êtes vraiment sérieuse au sujet votre prise de masse ou de l’augmentation de vos performances, il faut éminemment considérer cet intervalle de temps.
Ainsi, par exemple, vous pouvez faire le choix d’un rapide repas 1h à 1h30 avant de vous entrainer, vous supplémenter pendant l’entrainement ou non suivant votre diète et à la suite de tout cela, vous offrir un shaker de Whey en post training suivi d’un repas solide environ 1h plus tard.
Avec des bonnes collations péri-training bien agencées (Protéines + Glucides complexes) vous êtes sur la bonne voie pour faire une prise de masse efficace et transformer au mieux votre corps.
Besoin d’idées pour construire vos collations ? Par ici !Lorsque vous grignotez, assurez-vous que cela soit une collation riche en protéines.
#4 Faites de la musculation !
Mesdames, écoutez attentivement: vous ne deviendrez pas énorme avec la musculation.
Et certainement pas en soulevant des haltères de 2 kg !
Les femmes n’ont naturellement pas assez de testostérone pour devenir énorme en soulevant des poids, si vous perdez du poids ou prenez du muscle, c’est en rapport avec la diète.
De son côté, l’activité sportive influe sur votre composition corporelle (pour le mieux !) et présente (notamment la musculation) des avantages avérés.
Autant sur les qualités sportives (force, souplesse, endurance…), votre physique (gain de muscle, perte de gras), votre santé (prévention et contrôle de nombreuses pathologique).
Mais aussi votre mental (meilleur sommeil, concentration, estime de soi, bien être au quotidien…), et votre corps ( amélioration de la mobilité, de l'équilibre, de la posture, diminution du risque de blessure, augmentation de la densité osseuse…). Bref, que du plus.
En faisant attention à votre alimentation et en pratiquant de la musculation, vous serez bien plus musclée, sèche, performante et en forme. Et rappelez-vous, une femme belle est une femme heureuse !
Maintenant, la majorité des hommes arrivent à convaincre les femmes qu’elles doivent choisir un programme différent, uniquement composé d’exercices d’isolation, au poids de corps, de très faibles charges et surtout beaucoup de répétitions, ou encore de se cantonner uniquement aux cours collectifs.
Ajoutons que, -Malheureusement !- de nombreux « professionnels » et « coachs » ont plongé dans cette mentalité insultante qui est d’entrainer les femmes comme des petites fleurs délicates, et renoncé à choisir l’entrainement en force, avec charges, qui les mènera réellement à leurs objectifs.
Au lieu de cela, on demande souvent aux femmes de se concentrer sur le cardio ou la musculation avec des séries trèèèèèès longues et pas d’intensité.
Stop stop stop.
En remise en forme, peu importe l’objectif, que ce soit la prise de masse ou la perte de gras, les femmes doivent intégrer une routine de musculation, comme les hommes.
Vous voulez des résultats? Vous avez de véritables objectifs sportifs ou physiques ? Alors vous ne pourrez pas y couper.
Comme pour les hommes, il existe bien des façons d’agencer votre routine dans la semaine, par exemple:
? 2 séances d'entraînement par semaine: Full body, Push / Pull ou Half body ;? 3 séances d'entraînement par semaine: Full body ou Push / Pull / Leg (faible fréquence) ;? 4 séances d'entraînement par semaine: Split routine ou Push / Pull ou Half Body ;? 5 séances d’entrainement par semaine et plus : Push / Pull / Leg ou Split.
A suivre…
Qui dit « partie 1 », dit forcément « partie 2 » !
Ainsi, on va continuer sur notre lancée avec plus de conseils sur l’entrainement à destination de toutes les femmes qui se rendent en salle de sport avec l’envie de progresser, de se surpasser et d’accomplir leurs objectifs.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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