Pouvez-vous vous entraîner pour gagner en force et prendre du muscle en même temps?
Voilà une question que vous nous avez posée. Si vous regardez autour, il semble y avoir un écart important entre les morphologies de ceux qui cherchent à gagner en force, comme les haltérophiles, et ceux qui ne cherchent à construire du muscle, comme les culturistes. Alors, est-il possible d'entraîner à la fois pour la force et pour l'hypertrophie?
La réponse simple est un OUI retentissant.
Force et hypertrophie vont de pair
Non seulement vous pouvez construire du muscles et gagner en force simultanément, mais ces deux choses vont de pair. En fait, ceux-ci vont si bien ensemble que si vous deviez en choisir un comme objectif, vous obtiendrez forcement l’autre.
Ce que je veux dire par là, c’est que si vous avez choisi la force en tant qu’objectif principal, vous aurez de la croissance musculaire et si vous avez choisi la croissance musculaire comme objectif principal, vous remarquerez que vous allez gagner en force. Il n'y a aucun moyen d'éviter cela complètement parce que les mêmes principes utilisés pour construire du muscle sont utilisés pour gagner en force, et vice versa.
Avec de plus gros muscles vient la possibilité de gagner en force et avec plus de force vient la possibilité de construire du muscle de façon volumineuse.
Vous ne me croyez pas? Jetez un œil au 8 fois champion du Mr. Olympia bodybuilding Ronnie Coleman. Il est évident que son principal objectif était de construire du muscle et d’avoir le meilleur physique de la planète, mais vous pouvez trouver des vidéos de lui faire du Deadlift à 362 kg et du bench press à près de 225 kg.
La corrélation entre taille et force
Pourquoi y a-t-il une telle corrélation entre la taille et la force?
L'une des raisons est que, lorsque vous augmentez la taille des fibres musculaires, il y a plus de potentiel pour eux de gérer une charge plus lourde, car il y a tout simplement plus de fibres à recruter pour gérer la charge. Cela est tout simplement logique, nous associons généralement plus grand avec plus fort.
Conformément à cela, une plus grande résistance signifie une plus grande capacité à gérer la charge plus lourde, ce qui devrait vous permettre de gérer plus de volume que quelqu'un avec moins de force. Le volume (poids x séries x répétitions) a été démontré maintes et maintes fois d'être la force motrice pour la taille (et la force).
Donc, si vous pouvez gérer plus de poids, en théorie, vous avez le potentiel pour construire du muscle de façon plus importante que quelqu'un de plus faible : l'hypertrophie se fera plus facilement.
S’entraîner pour gagner en force ET construire du muscle
Voici un exemple: imaginez que quelqu'un avec une répétition max (1RM) de 225 lb (102 kg) et une autre personne avec un 1RM de 315 lb (142,8 kg). Théoriquement, la personne avec le 225 lb max serait capable de faire confortablement des séries de 10 répétitions avec près de 150 lbs (68 kg) alors que la personne avec le 315 lb max serait capable de faire confortablement des séries de 10 à 205 lbs (93 kg).
Qui pensez-vous construira plus de muscle au fil du temps? De toute évidence, la personne soulevant la charge plus lourde serait capable de faire plus de volume et serait plus susceptible de connaître une plus grande croissance musculaire à la suite.
En raison de ces choses, je dirais qu'il est non seulement possible de s’entraîner pour l'hypertrophie et la force, mais aussi que tout le monde à la recherche d'une ou l'autre devrait entrainer les deux, au moins dans une certaine mesure.
Les deux ne sont pas mutuellement exclusives, donc, si vous essayez de gagner en force pure, vous devriez chercher à apprendre certaines choses des bodybuilders. Si vous essayez de construire du muscle en volume, vous devriez chercher à apprendre certaines choses des haltérophiles.
Une façon simple de tirer le meilleur parti de votre entraînement pour gagner en force et construire du muscle est de faire varier les gammes que vous allez utiliser dans une semaine. Utiliser les gammes de répétitions inférieures avec des poids plus lourds, ainsi que des charges plus modérées avec des gammes supérieurs.
Cela vous aidera à obtenir les avantages des deux et bénéficier à la fois de la force et de l'hypertrophie. Bien sûr, vous pouvez privilégier l'un ou l'autre en fonction de vos objectifs, mais la variation va certainement vous laisser mieux que de simplement faire des ensembles de 10-12 pour l'hypertrophie ou des ensembles de 3-5 pour la force chaque jour, chaque semaine.
Message à retenir
Pour résumer, l’entrainement pour la force et l'hypertrophie est non seulement possible mais inévitable à un certain degré et certainement recommandé.
Vous entraîner pour les deux vous permettra d'obtenir les avantages des deux, ce qui vous aidera si vous cherchez à la fois à construire du muscle et de gagner en force.
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