Répétitions partielles vs répétitions à pleine amplitude

Alors que certains avanceront qu’une amplitude complète de mouvement est requise afin de tirer le maximum de vos répétitions, d’autres annonceront que les répétitions partielles ont tout à fait leur place dans un plan de renforcement musculaire.

En musculation il existe d’innombrables variables que vous pouvez changer au sein de vos séances d’entraînement, ceci peu importe vos objectifs. En ce qui concerne la construction de masse musculaire, vous pouvez par exemple modifier la quantité de protéines et de calories que vous consommez ou brûlez, changer la quantité de poids que vous soulevez, la prise de barre, les machines utilisées ou encore employer différentes méthodes d’entraînement.  Mais une chose que vous pourriez avoir laissé de côté est l’amplitude de mouvement de vos répétitions.

Pourquoi des répétitions partielles peuvent-elles être bénéfiques

Beaucoup de vidéos ou de coachs sur le net vous présenteront de façon minutieuse la façon dont vous devez effectuer un exercice. Cependant, peu vous expliqueront l’avantage d’effectuer des amplitudes partielles de mouvement.

Le verrouillage, si on prend en exemple un curl biceps, est le moment où vous tendez entièrement vos bras et étirez vos biceps. On dit souvent de ne pas « bloquer » ou de verrouiller vos genoux lors d’un squat ou à la presse à cuisse, ce qui signifie que vous devez laisser un léger fléchissement de vos jambes pour qu’il y ait un peu de jeu dans vos articulations.

En ce qui concerne les répétitions partielles, il est question de la quantité de tension musculaire supplémentaire que vous placez sur le muscle ciblé et comment cela peut affecter vos articulations. On prétend souvent que le fait d’éviter de verrouiller vos articulations les préserve. Reprenons l’exemple d’un curl biceps, où votre coude sera sans doute moins stressé par la charge que lorsque vous privilégiez une amplitude complète.

Par ailleurs, sur le muscle ciblé, vous ressentirez une bien plus grande tension et une accumulation accrue d’acide lactique, du fait que vous n’aurez pas de temps de repos (aussi bref soit-il) pendant la série, chose qui arrive lorsque vous verrouillez entre vos répétitions. Cela peut être considéré comme négatif pour les répétitions partielles, compte tenu de l’accumulation d’acide lactique qui rend la poursuite de votre série bien plus difficile.

En faveur des répétitions partielles, revenons sur l’effet qu’elles ont sur vos articulations et comment votre corps peut en bénéficier. À l’aide de l’exemple des mouvements poly articulaires tels que les squats ou la presse à cuisse, lorsque vous effectuez toute l’amplitude de mouvement (avec vos fessiers près du plateau ou du sol) cela peut à terme causer d’importants problèmes au niveau des genoux et du bas du dos.

Au contraire, lorsque vous squattez jusqu’à une position de fémurs parallèles au sol, cela signifie que vous utilisez plus votre chaîne postérieure en vous appuyant sur vos fessiers et vos ischio-jambiers pour que vos genoux soient épargnés.

En l’essence, la musculation offre un stress formidable à votre corps, car vous influez directement sur vos muscles pour littéralement casser les fibres musculaires et leur permettre de se reconstruire plus grosses et plus fortes. Ainsi, si votre but est de prendre du muscle, où est le mal à éviter les dommages à long terme ?

En considérant que les répétitions partielles peuvent vous épargner des dommages aux tissus conjonctifs, ou que vous avez subi une blessure, l’utilisation de répétitions avec une amplitude tronquée peut être la voie à suivre afin de travailler vos muscles et non vos articulations (du moins, pas autant).

L’utilisation des répétitions partielles est une technique d’intensification très populaire chez les bodybuildeurs. En effet, cela permet de manipuler de plus lourdes charges pour plus de répétitions. Pensez à la dernière fois où vous avez augmenté les charges sur votre développé couché et êtes arrivé au plus proche d’une répétition complète, malheureusement sans la verrouiller.

Cette tentative incomplète n’aura pas touché autant de fibres musculaires qu’une répétition à pleine amplitude, mais elle aura tout de même fait travailler avec bien plus de force. La logique ici est de faire de même à dessein et d’appliquer intelligemment ce principe de surcharge ponctuel.

En mettant plus de poids sur la barre, mais avec de plus petites amplitudes de mouvement, vous pouvez faire plus de répétitions avec plus de poids. Avec cette approche, il est conseillé d’augmenter le nombre de séries et de faire peu de répétitions, de sorte que vous puissiez pleinement mettre l’accent sur la charge. Encore une fois, sans verrouillage, vous ne durerez plus longtemps.

Le fait est que pour stimuler la plupart des groupes musculaires, le moyen le plus efficace afin de développer votre masse reste l’utilisation d’une amplitude complète de mouvement pour de la majorité de votre volume d’entraînement et de vos exercices.

Bien que le prix à payer soit de soulever des charges plus légères par rapport à des répétitions partielles, vous pouvez idéalement faire un compromis et trouver une place à ces dernières dans votre routine. En effet, si vous jouez sur le long terme, vous pouvez utiliser les répétitions partielles afin d’améliorer votre force globale, développant ainsi votre force dans toute l’amplitude de mouvement de l’exercice effectué.