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Entrainement

Programme d’entraînement spécial haut du corps

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Le haut du corps est l’obsession n°1 de la majorité des pratiquants de musculation. Il faut dire qu’entre les pectoraux, les abdominaux, les épaules, les dorsaux ainsi que les bras, il y a du pain sur la planche pour atteindre le physique de ses rêves.

 

Pour y arriver, il est nécessaire d’avoir un programme d’entraînement pour le haut du corps bien construit. Ce dernier doit être intense tout en vous permettant de récupérer suffisamment entre chaque sollicitation.

 


Séance 1 – Pectoraux & Triceps


 

haut du corps, pectoraux 11

 

 

Développé incliné 4 x 10
Développé couché 4 x 10
Ecartés 4 x 15
Dips 4 x 12
Développé couché prise serrée 4 x 10
Kick back 4 x 15
Gainage abdos & lombaires 5 séries

 

 

L’idée est de vous donner un programme haut du corps efficace et prêt à l’emploi mais ce n’est pas tout. L’objectif est que vous compreniez également comment créer votre propre programme afin de le personnaliser et de le faire évoluer.

 

Dans un premier temps, sachez que les séances pour le haut du corps sont volontairement longues (entre 1h30 et 1h45) pour satisfaire les addicts. Si vous souhaitez boucler votre entraînement des pectoraux en 1h00, il vous suffira de supprimer un exercice et de ne réaliser que 3 séries au lieu de 4.

 

Développé incliné et développé couché : L’incliné est le premier exercice car la partie haute des pectoraux est souvent la plus difficile à développer. De fait, autant s’y attaquer dès le début, lorsqu’on a le plus d’énergie. Pour ces deux exercices pour pectoraux, il faut réellement sentir ses pectoraux travailler.

 

N’hésitez pas à tester la version aux haltères qui procurent de bons ressentis au niveau des pectoraux.
Néanmoins, une récente étude scientifique de 2016, démontre qu’il n’y a pas ou peu de différences en termes de sollicitations musculaires au niveau des pectoraux entre le développé couché, incliné et décliné.

 

Autrement dit, la variation de l’inclinaison du banc n’aurait pas d’effet sur les différents faisceaux musculaires des pectoraux. Si vous devez supprimer un exercice pour les pectoraux, exit l’incliné pour se concentrer sur le développé couché.

 


Séance 2 – Dorsaux & Biceps


 

haut du corps, pectoraux 2

 

 

Tractions 4 x 8
Rowing barre 4 x 10
Tirage horizontal 4 x 10
Tirage bras tendus poulie haute 4 x 15
Curl Barre – Technique 21 4 x 7-7-7
Curl marteau 4 x 10
Curl concentré 4 x 15

 

 

Tractions : Le nombre de tractions à réaliser n’est que de 8. Ceci peut vous sembler peu à ce moment de la séance où votre énergie est à son maximum. Néanmoins, privilégiez toujours la qualité à la quantité.

 

Les tractions devront s’effectuer à amplitude complète c’est-à-dire avec les yeux au-dessus de la barre et les bras quasi tendus en position basse. Un mouvement strict avec une contraction volontaire des dorsaux pendant 1 sec en haut du mouvement permettra de les développer efficacement.

 

Si vous débutez en musculation, vous pourrez remplacer les tractions par l’exercice du tirage poitrine.

 


Séance 3 – Epaules & Trapèzes


 

haut du corps, pectoraux 6

 

Développé haltères 4 x 10
Elévations frontales 4 x 10 + 10
Elévations latérales 4 x 10 + 10
Tirage menton 4 x 12
Oiseau + Shrug 4 x 12 + 12
Abdominaux 5 séries. Avec charges
Banc à lombaires 5 séries

 

Bi-set : Les élévations frontales et latérales pourront être réalisées en bi-set. Vous saisissez une paire d’haltères pour effectuer vos 10 répétitions d’élévations frontales. Ensuite, vous enchaînez immédiatement avec le même mouvement mais cette fois-ci, avec une corde, dos à la poulie basse.

 


Séance 4 « Bonus » – Biceps & Triceps


 

haut du corps, pectoraux 3

 

Curl barre 4 x 10
Curl rotation 4 x 10
Curl poulie haute vis-à-vis 4 x 12
Barre au front 4 x 10
Extension poulie haute 4 x 12
Extension derrière la tête poulie haute 4 x 12
Abdominaux & Vacuum Sans charges

 

Séance Bonus : Si vous voulez travailler à fond le haut du corps vous pouvez effectuer cette séance bonus.

 

Biceps & Triceps : Généralement, les bras sont souvent effectués après les dorsaux ou les pectoraux. Ils sont donc sollicités convenablement mais jamais dès le début de la séance. Une séance bras permettra donc d’en tirer pleinement profit. Vous pourrez enchaîner un exercice biceps-triceps ou bien les entraîner séparément comme sur l’exemple ci-dessus.

 


Séries, répétitions et temps de repos


 

haut du corps, pectoraux 4

 

Après avoir choisi vos exercices pour le haut du corps, il convient d’opter pour la bonne fourchette de travail. Pour rappel :

 

Force : 5 séries de 2 à 6 répétitions. 3 à 5 minutes de repos entre les séries.
Hypertrophie : 3 à 4 séries. 8 à 15 répétitions. 1min30 à 2min30 de repos.
Endurance : 3 à 5 séries. 15 à 25 répétitions. 1min de repos.

 

Ce programme haut du corps s’inscrit dans un objectif d’hypertrophie, recherchant un gain de volume musculaire. Le nombre de répétitions n’est pas figé, au contraire, il convient de chercher continuellement à progresser.

 

Pour gagner du muscle, vous pouvez donc faire varier la charge mais aussi le nombre de répétitions pour vous créer des cycles de progression.

 

Par exemple, vous réalisez 10 répétitions au curl barre avec une technique stricte. La semaine suivante, vous tentez d’en réaliser 11, puis 12 et ainsi de suite. Une fois arrivé à 15 répétitions correctement réalisées, vous augmentez la charge sur la barre puis repartez sur un nouveau cycle de progression à partir de 8 ou 10 répétitions. C’est cette surcharge progressive qui vous permettra de prendre de la masse sur le haut du corps.

 


A vous de le personnaliser


 

haut du corps, pectoraux 7

 

Le programme spécial haut du corps est un cadre d’entraînement que vous devez vous approprier. Le choix des exercices, leurs ordres et le nombre de répétitions n’a pas été choisi au hasard. Pour les exercices de bases, optez pour des fourchettes basses entre 8 et 12 répétitions.

 

Concernant les exercices d’isolation, une fourchette haute est préférable entre 12 et 15 répétitions.  Ensuite, selon vos ressentis, à vous d’opter pour une version à la barre, aux haltères ou encore en unilatéral. I

 

dem pour les exercices au poids de corps (dips et tractions) où vous aurez la possibilité d’utiliser une ceinture de lest pour augmenter votre marge de progression.

 

Enfin, concernant les abdominaux, 3 sollicitations par semaine seront suffisantes. Il convient de les travailler une fois avec charge (volume), une fois sans charge (endurance) et enfin une troisième séance de type gainage et vacuum pour obtenir un ventre plat et tonifier le haut du corps.


 

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