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Entrainement

Programme d’entraînement « spécial Boxe »

Détrompez‐vous, les boxeurs ne passent pas tout leur temps à sauter à la corde. La préparation physique pour la boxe s’accompagne d’un travail en salle de musculation. Les exercices effectués permettront d’augmenter la force mais surtout l’explosivité du pugiliste. Myprotein vous propose un programme « spécial Boxe » pour être meilleur sur le ring.

Programme de musculation pour la boxe

En boxe, on cherche à être fort mais rapide. La musculation doit donc apporter une plus‐value à l’athlète, lui permettant d’être plus explosif. De plus, l’endurance est indispensable pour éviter une fatigue prématurée au fil des rounds. Pour cela, différentes techniques pourront être utilisées comme la méthode bulgare, la pliométrie, le stato‐dynamique, ainsi qu’une préparation physique générale, à effectuer à l’intersaison.

Chaque phase sera à réaliser durant 3mois pour couvrir les 12 mois de l’année.

#Méthode bulgare – Septembre à Novembre


La méthode bulgare ou « lourd‐léger » consiste à effectuer un mouvement avec une charge lourde (80% de 1RM), puis enchaîner avec un exercice explosif ou une charge légère. Ce contraste va permettre au boxeur de gagner en force et en explosivité. Prenez 2 minutes de repos avant votre prochaine série.

Haut du corps ‐ Séance 1
Développé militaire « lourd puis léger » 4×5 + 5
Développé couché + pompes sautées 4×5 + 5
Traction + Rowing inversé au poids de corps 4×5 + 5
Clean and Press 4×10
Abdominaux à la poulie + poids de corps 5 séries
Jambes ‐ Séance 2
Squat + Squat jump 4×5 + 5
Squat bulgare + Jumping Lunge 4×5 + 5
Presse à cuisses « lourd puis léger » 4×5 + 5
Soulevé de terre + Wall Ball 4×5 + 5
Gainage statique et dynamique 5 séries

#Pliométrie – Décembre à Février

Un entraînement pliométrique permettra de développer votre puissance. Pour cela, votre muscle devra subir une phase d’étirement‐contraction rapide. Par exemple, pour les dips pliométriques, le boxeur devra contrôler la descente puis pousser fort pour une montée explosive lui permettant de décoller brièvement ses mains. Les tractions ou le rowing inversé reprennent le même principe avec un lâché de barre bref lors de la remontée, juste avant la descente.

Haut du corps ‐ Séance 1

Pompes sautées 4×10
Tractions pliométriques 4×8
Dips pliométriques 4×10
Rowing inversé pliométrique 4×12
Abdos avec lancés de medecine ball 5 séries
Jambes ‐ Séance 2
Box Jump au poids de corps 4×10
Squat Jump avec haltères 4×10
Presse à cuisses avec poussée explosive 4×10
Fentes marchées 4×12
Gainage 5 séries

#Stato‐dynamique – Mars à Mai


Cette technique consiste à mixer un travail statique (en isométrie) et un travail dynamique. Par exemple, au développé couché, vous contrôlez la descente puis lors de la montée, vous décollez la barre de quelques centimètres avant de vous bloquer durant 3sec. Ensuite, vous réalisez une poussée rapide de la barre. La phase concentrique va donc s’effectuer en 2 temps. Le statodynamique peut être réalisé à la barre libre ou guidée pour plus de sécurité. Prenez 2min de repos avant chaque nouvelle série.

Haut du corps ‐ Séance 1
Développé couché 4×10
Développé incliné 4×10
Développé épaule 4×12
Rowing 4×10
Tirage poitrine 4×12
Abdominaux avec charge 5 séries
Jambes ‐ Séance 2
Squat 4×10
Soulevé de terre 4×10
Hip thrust « classique » 4×15
Leg extension « classique » 4×12
Leg curl « classique » 4×12
Gainage 5 séries

#Préparation physique générale – Juin à Août


Le circuit training consiste à réaliser des exercices les uns après les autres. Le temps de travail est plus long, impliquant une intensité modérée. La répartition sera de 60sec d’effort pour 30sec de repos. Réalisez 5 tours.

Circuit Training pour la boxe
Burpees
Sac de frappe pieds
Kettlebell Swing
Kettlebell Around the head
Battle Rope
Sac de frappes aux pieds

Un entraînement HIIT repose sur le même principe d’enchaînement qu’un circuit training. La différence réside dans l’intensité qui sera maximale puisque les exercices seront réalisés à très haute intensité. S’en suit de courtes périodes de récupérations. Nous partirons sur 30sec d’effort et 10sec de repos. Prenez 2min de repos à la fin du circuit. Réalisez 5 tours.

Entraînement HIIT pour boxeur
Corde à sauter
Sac de frappe poings
Box jump
Sac de frappes pieds
Echelle de rythme

 Message à retenir

Un travail en salle de musculation est indispensable pour le boxeur. Outre l’amélioration de ses performances, ce travail lui permettra d’éviter les blessures. 2 séances par semaine seront suffisantes pour ne pas venir surcharger l’emploi du temps du sportif, ni empiéter sur ses entraînements spécifiques de boxe.

Ce programme « spécial Boxe » est à personnaliser si besoin. Par exemple, un travail de la musculature du cou grâce à un harnais de tête est utile en boxe. N’hésitez pas à intégrer cet exercice afin qu’il constitue une routine en fin d’entraînement. Idem si vous avez un point faible aux deltoïdes. Dans ce cas, le travail des épaules devra être accentué, que ce soit en force mais aussi en endurance car elles sont constamment mises en jeu en boxe. Ce programme de musculation sur 12 mois est donc un point d’appui solide pour construire votre propre programme de renforcement musculaire.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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