Détrompez‐vous, les boxeurs ne passent pas tout leur temps à sauter à la corde. La préparation physique pour la boxe s’accompagne d’un travail en salle de musculation. Les exercices effectués permettront d’augmenter la force mais surtout l’explosivité du pugiliste. Myprotein vous propose un programme « spécial Boxe » pour être meilleur sur le ring.
L'entraînement en musculation peut être un excellent complément à la pratique de la boxe, car il renforce les muscles, améliore la puissance et l'endurance. Dans l’entraînement pour la boxe, il est important de trouver un équilibre pour permettre de développer la force et la puissance tout en conservant l’agilité, la vitesse et la technique en boxe.
Quels muscles sollicitent la boxe ?
Pour bien comprendre comment s’entraîner, il faut comprendre comment la pratique de la boxe impacte votre corps et vos muscles. La boxe est une discipline complète qui sollicite l’ensemble des groupes musculaires en stimulant et favorisant le développement musculaire et la condition physique globale.
Programme de musculation pour la boxe
En boxe, on cherche à être fort mais rapide. La musculation doit donc apporter une plus‐value à l’athlète, lui permettant d’être plus explosif. De plus, l’endurance est indispensable pour éviter une fatigue prématurée au fil des rounds. Pour cela, différentes techniques pourront être utilisées comme la méthode bulgare, la pliométrie, le stato‐dynamique, ainsi qu’une préparation physique générale, à effectuer à l’intersaison.
Chaque phase sera à réaliser durant 3mois pour couvrir les 12 mois de l’année.
Comment s’entrainer pour la boxe seul ?
S'entraîner seul pour la boxe peut être un défi, mais c'est tout à fait réalisable avec la bonne approche et la discipline nécessaire. Voici quelques points importants sur lesquels se concentrer pour s'entraîner seul à la boxe :
- Travailler sur sa condition physique générale : Inclure dans son programme des exercices cardiovasculaires tels que la course, le saut à la corde, le vélo ou la natation pour améliorer votre endurance et votre capacité cardiorespiratoire.
- Travailler sa technique : Inclure des exercices spécifiques aux techniques de base (jab, crochets, uppercuts, esquives, déplacements) en utilisant des vidéos en ligne, des tutoriels ou des applications pour vous guider dans votre pratique. S’entraîner à l’aide d’un sac de frappe pour perfectionner vos coups, la précision, la vitesse et la puissance de vos coups de poing et de miroirs pour vérifier et corriger votre position, votre garde et votre technique de mouvement.
- Travailler l’endurance spécifique à la boxe en intégrant par exemple des rounds de shadow boxing de simulation des combats en vous déplaçant, en lançant des coups et en esquivant, en imaginant un adversaire.
- Travailler son renforcement musculaire : Intégrez des exercices de renforcement musculaire pour les muscles utilisés en boxe,
- Restez discipliné et cohérent : Établir un plan d'entraînement et maintenir une régularité dans sa pratique pour progresser constamment.
Méthode bulgare – Septembre à Novembre
La méthode bulgare est une approche d'entraînement en musculation qui tire son nom des athlètes bulgares de dynamophilie et d'haltérophilie. Cette méthode met l'accent sur des séances d'entraînement intenses et fréquentes, avec un volume élevé et une intensité importante.
En ce qui concerne la boxe, la méthode bulgare pourrait être utilisée pour développer la force, la puissance et l'endurance musculaire spécifique à ce sport.
La méthode bulgare préconise souvent des séries de quelques répétitions avec des poids élevés pour développer la force maximale. Cela pourrait être utile pour améliorer la puissance des coups de poing chez les boxeurs.
| Haut du corps ‐ Séance 1 | ||
| Développé militaire « lourd puis léger » | 4x5 + 5 | |
| Développé couché + pompes sautées | 4x5 + 5 | |
| Traction + Rowing inversé au poids de corps | 4x5 + 5 | |
| Clean and Press | 4x10 | |
| Abdominaux à la poulie + poids de corps | 5 séries | |
| Jambes ‐ Séance 2 | ||
| Squat + Squat jump | 4x5 + 5 | |
| Squat bulgare + Jumping Lunge | 4x5 + 5 | |
| Presse à cuisses « lourd puis léger » | 4x5 + 5 | |
| Soulevé de terre + Wall Ball | 4x5 + 5 | |
| Gainage statique et dynamique | 5 séries | |
Pliométrie – Décembre à Février
Un entraînement pliométrique permettra de développer votre puissance. Pour cela, votre muscle devra subir une phase d’étirement‐contraction rapide. Par exemple, pour les dips pliométriques, le boxeur devra contrôler la descente puis pousser fort pour une montée explosive lui permettant de décoller brièvement ses mains. Les tractions ou le rowing inversé reprennent le même principe avec un lâché de barre bref lors de la remontée, juste avant la descente.
Haut du corps ‐ Séance 1| Pompes sautées | 4x10 |
| Tractions pliométriques | 4x8 |
| Dips pliométriques | 4x10 |
| Rowing inversé pliométrique | 4x12 |
| Abdos avec lancés de medecine ball | 5 séries |
| Jambes ‐ Séance 2 | |
| Box Jump au poids de corps | 4x10 |
| Squat Jump avec haltères | 4x10 |
| Presse à cuisses avec poussée explosive | 4x10 |
| Fentes marchées | 4x12 |
| Gainage | 5 séries |
Stato‐dynamique – Mars à Mai
L'entraînement stato dynamique est une méthode qui combine des exercices statiques (sans mouvement) et dynamiques (avec mouvement) dans une séquence continue. Cette approche peut être adaptée à la boxe pour développer la force, la puissance, l'endurance musculaire et la réactivité.
Quelques exercices à intégrer :
- Planches et variantes comme la planche de face, latérale, la planche avec élévation d'un bras ou d'une jambe pour un défi supplémentaire. Puis des mouvements dynamiques comme les mountain climbers ou les planches avec des touches croisées pour ajouter de l'intensité.
- Exercices au poids du corps comme les squats isométriques (tenir la position accroupie pendant un certain temps), les fentes statiques ou les flexions isométriques sont efficaces pour développer la force des jambes.
- Utilisation de résistances avec des bandes de résistance ou des élastiques sur des exercices statiques ou des mouvements dynamiques.
- Entraînement pliométrique statodynamique en combinant des exercices pliométriques avec des positions statiques pour développer la force explosive.
- Shadow boxing avec résistance en utilisant des poids légers ou des élastiques aux poignets
Programme détaillé
| Haut du corps ‐ Séance 1 | ||
| Développé couché | 4x10 | |
| Développé incliné | 4x10 | |
| Développé épaule | 4x12 | |
| Rowing | 4x10 | |
| Tirage poitrine | 4x12 | |
| Abdominaux avec charge | 5 séries | |
| Jambes ‐ Séance 2 | ||
| Squat | 4x10 | |
| Soulevé de terre | 4x10 | |
| Hip thrust « classique » | 4x15 | |
| Leg extension « classique » | 4x12 | |
| Leg curl « classique » | 4x12 | |
| Gainage | 5 séries | |
Préparation physique générale – Juin à Août
Le circuit training consiste à réaliser des exercices les uns après les autres. Le temps de travail est plus long, impliquant une intensité modérée. La répartition sera de 60sec d’effort pour 30sec de repos. Réalisez 5 tours.
| Circuit Training pour la boxe |
| Burpees |
| Sac de frappe pieds |
| Kettlebell Swing |
| Kettlebell Around the head |
| Battle Rope |
| Sac de frappes aux pieds |
Un entraînement HIIT repose sur le même principe d’enchaînement qu’un circuit training. La différence réside dans l’intensité qui sera maximale puisque les exercices seront réalisés à très haute intensité. S’en suit de courtes périodes de récupérations. Nous partirons sur 30sec d’effort et 10sec de repos. Prenez 2min de repos à la fin du circuit. Réalisez 5 tours.
| Entraînement HIIT pour boxeur |
| Corde à sauter |
| Sac de frappe poings |
| Box jump |
| Sac de frappes pieds |
| Echelle de rythme |
Préparation physique générale
La Préparation Physique Générale (PPG) est un élément essentiel dans l'entraînement en boxe, visant à développer les qualités physiques de base telles que la force, l'endurance, la vitesse, la coordination et la souplesse. Elle va intégrer le travail des différentes techniques ci-dessus.
Elle doit être adaptée en fonction des besoins spécifiques du boxeur, de son niveau de condition physique et de ses objectifs. Travailler avec un coach ou un préparateur physique peut vous aider à concevoir un programme PPG optimal pour améliorer vos performances sur le ring.
Message à retenir
L’entraînement pour la boxe est un entraînement polyvalent qui permet aux pratiquants de développer toutes les qualités nécessaires pour optimiser ses performances en développant sa force, son endurance, sa vitesse et sa coordination. Pour plus d’informations sur le sujet, vous pourrez retrouver des séances spécifiques dans cet article.
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