Nutrition

Les aliments riches en protéines

Comment parler de muscle sans parler de protéines ?

Si elles possèdent un intérêt largement établi pour le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire, les protéines sont d’une importance pléthorique pour le sportif.

Satiété, effet thermogénique, réparation musculaire… Grâce aux nombreux rôles que jouent ces molécules composées d’acides aminés, les aliments protéinés font l’objet d’une véritable traque chez les plus exigeants.

Quels sont-ils ? Quelles sont les meilleures sources ? Faut-il favoriser les protéines végétales ou animales ?

Devenez incollables en matière d’aliments riches en protéines !

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Au cœur de la stratégie nutritionnelle de nombreux sportifs, le contrôle de l’apport en protéines a façonné la réputation d’aliments et de compléments qui constituent le quotidien de l’athlète.

Parmi eux, la protéine de whey s’est rapidement imposée comme un complément phare dans la panoplie du sportif qui, grâce à ses différentes formes, répond à de multiples attentes nutritionnelles selon les objectifs.

Avec une teneur en protéines qui varie de 80 à 90 % de sa valeur énergétique totale, la protéine de whey assure un apport élevé et instantané de protéines de haute qualité à son utilisateur.

L’œuf est également un incontournable grâce à sa composition exceptionnelle qui lui octroie le titre de protéine de référence.

Il renferme l’ensemble des acides aminés essentiels dont l’importance est majeure pour la construction musculaire et qui définissent la qualité d’une protéine.

Bref, pour vous aider, voici deux tableaux récapitulatifs des aliments les plus riches en protéines animales et végétales qui vous accompagneront dans votre quotidien.

 

Top 10 des aliments riches en protéines animales

Aliment Protéines (pour 100 g)
Viande séchée 51 g
Anchois 29 g
Volaille, cuite 29 g
Filet de bœuf, cuit 29 g
Thon, avec jus 26 g
Camembert 24 g
Saumon fumé 23 g
Colin d’Alaska, cru 15 g
Fromage blanc maigre 13 g
Blanc d’œuf 11 g

 

Top 10 des aliments riches en protéines végétales

Aliment Protéines (pour 100 g)
Farine de lupin 39 g
Graines de chanvre 37 g
Soja 34 g
Arachides 26 g
Amandes 25 g
Graines de courge 24 g
Lentilles 23 g
Graines de chia 21 g
Avoine 17 g
Quinoa 17 g

Comment choisir ses sources de protéines ?

Les intentions qui encadrent la consommation et la recherche de protéines étant nombreuses, la stratégie et les sources à favoriser seront différentes.

Perte de poids, prise de masse ou maintien de l’équilibre pondéral, tous ces objectifs ont un commun la surveillance de l’apport en protéines et seul ce qui les entoure devra changer.

Pour exemple, les poissons maigres comme le cabillaud, la morue, le lieu, la lotte, le merlan, la limande, la perche et le turbot ainsi que les viandes blanches comme le filet de poulet (sans peau), l’escalope de dinde, le bœuf maigre ou le fromage blanc 0 % sont des aliments à favoriser dans le cadre d’une perte de poids.

Riches en protéines et pauvres en graisses, ils constituent d’excellents alliés pour le maintien de la masse musculaire en période de restriction calorique.

En période de prise de masse, il s’agit d’orienter vos choix vers des aliments protéinés plus riches en énergie comme les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng et le lieu noir ou du fromage blanc riche en matières grasses.

Ainsi, vous l’aurez compris, choisir sa source de protéines n’est pas une mince affaire si l’on souhaite obtenir des résultats puisque plusieurs facteurs entrent en ligne de mire.

A vous de définir votre stratégie nutritionnelle pour ensuite élire les sources de protéines qui conviendront.

 

Protéine animale ou végétale ?

C’est un débat qui anime le monde de la nutrition. Et sans prétendre y apporter la solution, voici de quoi vous appuyer dans vos choix.

Parfois remises en question par rapport à leur teneur en acides aminés, les protéines végétales présentent de nombreux avantages puisqu’elles contiennent généralement moins de matières grasses que les protéines animales.

De plus, en associant des fibres aux protéines qu’elles contiennent, les légumineuses répondent aux exigences du sportif en quête de perte de poids grâce au rôle commun que jouent ces éléments sur la satiété1,2.

Pour les personnes qui suivent un régime végétarien/végétalien ou qui souhaitent diminuer leur consommation de protéines animales pour des raisons qui leur sont propres, il existe une multitude de sources fiables comme les lentilles, le soja, la farine de lupin, les graines de courge, les cacahuètes ou les poudres de protéines végétales.

Cependant, les protéines végétales étant globalement moins riches en acides aminés essentiels que les protéines animales, cette caractéristique pourrait être problématique au vu du rôle des EAA sur le plan physiologique (synthèse tissulaire et enzymatique, par exemple).

C’est pourquoi, il s’agit de mélanger différentes sources de protéines végétales pour assurer un apport complet en acides aminés ou, dans l’idéal, associer les protéines végétales et animales.

A vous de jouer !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194
  2. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(6),747–751. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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