Programme d’entraînement musculation pour MMA

La musculation est un complément indispensable à tous les sports de combat. Le MMA (mixed martial arts) n’échappe pas à la règle. Cependant, un programme de musculation est intimement lié à un objectif. A ce titre, les exigences pour le combattant seront différentes d’un sportif ayant simplement un objectif de prise de masse. Ici, l’enjeu est de vous éclairer afin que la musculation vous apporte une réelle plus-value lors de vos combats.

MMA et musculation, quels avantages?

Une pratique réfléchie de la musculation va vous permettre, indéniablement, de devenir un meilleur combattant MMA. Pour cela, il convient de se détacher d’une pratique « traditionnelle » afin de réaliser des séances de spécialisation, propres à votre discipline sportive. A partir de là, vous n’en tirerez que des avantages.

1. Gain de force pour une meilleure puissance de frappe
2. Développement de votre endurance musculaire
3. Amélioration de vos capacités défensives et de votre efficacité offensive
4. Réduction du nombre de blessures

Un entraînement global est recherché afin d’en tirer de nombreux bénéfices (1). Concrètement, renforcer la sangle abdominale va vous permettre de mieux protéger vos viscères, vos organes vitaux ainsi qu’améliorer votre puissance de frappe grâce à une meilleure rotation du buste.

Renforcer le cou permettra de diminuer le risque de KO et d’étranglement. Renforcer les deltoïdes permet une position de garde plus efficace malgré la fatigue. Muscler les dorsaux est utile pour augmenter sa force de tirage tandis que les quadriceps auront un rôle à jouer dans la rapidité des déplacements et la puissance de frappe qui s’en trouvera accentuée.

Les erreurs à éviter

1. Vous n’êtes pas un culturiste

La principale erreur à éviter est de copier le programme d’entraînement d’un bodybuilder. Pour rappel, votre objectif principal n’est pas l’hypertrophie musculaire. La musculation doit vous permettre, par contre, de devenir un meilleur combattant de MMA. Ceci passe, certes, par une prise de muscles mais également par un gain de force, d’endurance, de souplesse et d’explosivité. Tous ces paramètres ne sont pas nécessairement recherchés chez le pratiquant de musculation lambda. Ceci a une incidence sur la manière de vous entraîner ainsi que sur les exercices à intégrer.

2. Privilégiez les exercices poly-articulaires

Les exercices de base seront à privilégier afin de s’adapter aux exigences de votre sport. Le travail d’isolation sera réservé à quelques groupes musculaires comme les trapèzes, le cou, les abdominaux ou les avant-bras.

3. Ne tombez pas dans le surentraînement

Le MMA est un sport très exigeant physiquement et mentalement. A présent, il faut intégrer le fait que la musculation va également induire de la fatigue musculaire, nerveuse et articulaire. La progressivité, la récupération et l’écoute de soi sont des règles d’or.

Si vous débutez en musculation, n’augmentez pas les charges brusquement. Le fait de brûler les étapes pourrait être contre-productif.

Dans l’idéal, réalisez 2 à 3 séances de musculation par semaine. Là encore, vous débuterez par un seul entraînement hebdomadaire puis 2 ou 3 selon vos besoins et vos disponibilités.

Dans l’idéal, il convient de séparer les jours d’entraînement MMA et musculation.

Si vous n’avez pas la possibilité d’effectuer une telle répartition, privilégiez plutôt vos séances de musculation après votre entraînement MMA.

Conseils de coach

Comme énoncé précédemment, à chaque sport correspond son entraînement de musculation.

1. Les régimes de contraction

Ici, vous ne devrez pas vous satisfaire d’un régime de contraction concentrique et excentrique. Afin de satisfaire à vos besoins, il convient d’intégrer également des exercices isométriques et pliométriques. Ceci va vous permettre d’exploiter tous types de forces et de faire face à toutes déconvenues dans l’octogone.

2. Méthode d’entraînement

Un travail exclusif avec des charges lourdes ou continuellement à l’échec musculaire est à proscrire. Outre la fatigue induite, cette méthode ne convient pas aux exigences de votre sport. Nous vous conseillons d’alterner des poids lourds avec un tempo traditionnel pour un gain de force, un travail pliométrique avec des charges moyennes ou légères (30% 1RM) pour votre explosivité ou encore un effort en « stop and go » pour décupler votre force de démarrage. Cette dernière méthode consiste à marquer une pause de 1à 3 secondes en bas du mouvement.

Enfin, il tout à fait possible de lâcher, de temps à autre, barres et haltères, afin de s’exercer avec des bandes élastiques. Une étude (2) a démontré que, chez les pratiquants de sports de combat, un entraînement coup de poing de 8 semaines avec une bande élastique accélère de 17% la vitesse du frappe. Cette méthode semble donc plus utile que le fait de boxer avec haltères en main.

3. Les exercices utiles / à éviter

Dans son ouvrage (op.cit), DELAVIER et GUNDILL mettent en avant le fait que le développé couché prise large n’est pas la meilleure solution. Selon les auteurs, l’écartement des mains sur cet exercice « ne correspond en rien aux coups portés pendant les combats ». Il faut

donc « adapter sa largeur de prise à sa largeur de frappe » c’est-à-dire réaliser, plutôt, du développé couché prise serrée. Cette remarque est d’autant plus vrai pour les exercices d’isolation comme le curl concentré qui ne présente que peu d’intérêt pour le combattant. Cependant, il convient de ne pas négliger l’équilibre musculaire agoniste / antagoniste afin de minimiser les blessures et accroître l’efficacité.

4. Les séries / nombre de répétitions

Un sportif MMA ne peut pas se limiter à travailler en 4 séries de 10 à 12 répétitions. Dans un objectif de gain de force (non recommandé aux débutants), vous pourrez travailler en 5 séries de 5 répétitions. Lors d’un effort isométrique, vous pourrez réaliser 5 à 7 séries en augmentant le temps selon votre niveau. Enfin, pour un travail d’endurance musculaire, un effort sur 3 à 5 séries de 20 répétitions semble adapté.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour le MMA ?

Les compléments alimentaires constituent un réel atout pour le MMA. Parmi les plus populaires, on retrouve :

Les boosters ou pré-workout à consommer avant sa séance de sport (musculation ou MMA) pour un gain d’efficacité et de vigilance : Compléments pré-entraînement.

La protéine en poudre, essentielle pour soutenir sa masse musculaire et préparer au mieux sa récupération : Whey Protéine.

Un supplément santé ayant largement fait ses preuves scientifiquement afin de prendre soin de ses articulations et ainsi améliorer la récupération de l’amplitude du mouvement : Glucosamine HCL & Chondroïtine.

Enfin, MyProtein dispose d’une large gamme de Vêtements & Accessoires confortables pour vos training. Testée et validée par notre ambassadeur MMA Cyril GANE.

Programmes d’entraînement musculation MMA

Nous vous proposons 3 programmes d’entraînement spécifiques au MMA. Ces derniers méritent d’être personnalisés selon vos objectifs, vos besoins ou encore selon le matériel dont vous disposez.

Séance 1 – Renforcement musculaire

Cet entraînement mise sur des exercices globaux afin de développer un maximum de qualité requises en MMA. Vous pourrez réaliser 3 séries de 8 à 12 répétitions puis adapter ce ratio selon le but recherché.

Epaulé-jeté

Les exercices d’haltérophilie permettent un mouvement complet et fonctionnel. A la barre ou aux haltères, ce mouvement va vous permettre d’acquérir de la force tout en développant votre coordination ainsi que votre explosivité.

Développé couché prise serrée

Renforcer les pectoraux est requis pour augmenter sa puissance de frappe ou pour repousser un adversaire au sol. Ce mouvement peut être réalisé en stop & go. Pour les pratiquants expérimentés, vous pourrez faire évoluer l’exercice en unilatéral afin de se rapprocher au plus près des exigences du MMA (allongé ou debout à la poulie via une trajectoire horizontal).

Tractions

Développer sa force de tirage est essentiel dans tous les sports de préhension. Les tractions pourront être réalisées au poids de corps, avec une ceinture lestable ou une bande élastique. Un travail pliométrique explosif est également possible si vous vous entraînez avec un partenaire ou via une machine de tractions guidées qui accompagnent la descente.

Hack Squat

Ce mouvement poly-articulaire va permettre de mettre l’accent sur les membres inférieurs. Cet exercice s’accorde avec toutes les techniques d’entraînement, et de manière sécurisée. Ainsi, vous pourrez réaliser le hack squat en stop & go ou en explosif.

Soulevé de Terre, jambes tendues

Exercice intéressant pour toute la chaîne musculaire postérieure, le mouvement requiert néanmoins une phase d’apprentissage. Outre une technique d’exécution correcte, il importe d’augmenter les charges avec précaution.

Gainage abdominal & vacuum

La sangle abdominale est mise à rude épreuve en MMA, que ce soit en attaque comme en défense. De fait, il importe de solliciter le muscle droit de l’abdomen, les obliques ainsi que le transverse via des exercices variés.

Séance 2 – Circuit Training

En MMA, la durée du combat est généralement de 3 rounds de 5 minutes avec 1 minute de pause. Au fur et à mesure de votre expérience, votre circuit training doit donc se rapprocher au plus près de ses exigences. Dans un premier temps, vous effectuerez 20sec de pause entre chaque exercice jusqu’à réduire progressivement le temps de repos. L’un des objectifs majeurs est de développer votre endurance.

Ici, pour un sportif de niveau intermédiaire, nous vous proposons 6 exercices avec 30sec d’effort pour 15sec de repos. Effectuez 4 tours de circuit et prenez 1min de repos entre chaque tour.

Burpees

Les burpees peuvent être adaptés aux sports de combat. Pour cela, ne vous contentez pas d’effectuer un saut en extension en fin de mouvement. Intégrez un saut avec coup de genou à chaque répétition.

Rowing

Avec barres, haltères ou un sac lesté, effectuez votre rowing afin de renforcer le haut du corps ainsi que votre endurance.

Shrug

Il s’agit d’un exercice d’isolation intéressant pour cibler l’effort sur les muscles trapèzes et ainsi mieux protéger la région du cou.

Presse à cuisses

Utile pour repousser un adversaire au sol, la presse à cuisses va vous permettre de déployer la force nécessaire.

Wall Ball / Lancer de medicine ball

Un travail avec ballon lesté est souvent utilisé en préparation physique MMA. Ces mouvements sont intéressants afin de repousser un adversaire avec une grande explosivité.

Crunch / Mountain climbers

Au choix, les crunchs ou mountain climbers permettent de solliciter les abdominaux. Les mountain climbers effectués dans l’axe ou en oblique tentent de reproduire un mouvement de coup de genou. Les crunchs, quant à eux, pourront être réalisés sur un banc à abdominaux décliné. Maintenez votre garde durant l’exercice et, en haut du mouvement, effectuez quelques shadow boxing.

Séance 3 – Travaillez vos points faibles

La dernière séance hebdomadaire peut être consacrée aux points faibles ou à un travail plus ciblé.

Flexions-extensions en quadrupédie

Accrochez un scratch à votre cheville et effectuez des flexions-extensions de hanche à 4 pattes à la poulie basse. Vous êtes positionné dos à la poulie. Ce mouvement, bien qu’effectué en unilatéral s’apparente visuellement au mountain climber et permet de reproduire un mouvement de coup de genou au sol.

Adducteurs isométriques avec Swiss Ball

Les adducteurs, bien entraînés, peuvent déployer une force importante, vous permettant de faire basculer le combat en votre faveur. Un travail dynamique sur machine mais également isométrique avec un swiss ball est intéressant. Allongez sur le dos, placez un swiss ball, un ballon ou un medecine ball entre vos cuisses et pressez fortement de 15 à 45 sec.

Flexions du cou

La quasi-totalité des pratiquants de sports de combat renforcent leur cou. Il existe d’ailleurs des accessoires dédiés avec de muscler votre cou à la poulie haute avec un harnais. Afin de préserver vos cervicales, veillez à effectuer un mouvement doux avec augmentation très progressive des charges. Un travail isométrique ou en séries longues (au-delà de 20 répétitions) est intéressant.

Avant-bras

Les avant-bras ont un rôle à jouer lors d’un coup de poing. Afin de gagner en stabilité, vous pourrez réaliser des extensions ainsi que des flexions de poignet à la barre droite.

Mollets

Les extensions de mollet debout vont permettre d’accentuer votre puissance ainsi que votre ancrage au sol. Dès les premières répétitions, les sensations seront au rendez-vous. Pour un maximum d’efficacité, maintenez la contraction quelques secondes en haut du mouvement.

Etirements

En MMA, il faut trouver le bon compromis entre souplesse et raideur. En vous étirant régulièrement, vous réduisez considérablement le risque de blessure tout en améliorant votre amplitude. Ne négligez pas ce paramètre qui constitue parfois un point faible à travailler.

Conclusion

En résumé, le pratiquant de MMA doit développer aussi bien sa force maximale, que sa force isométrique ou encore explosive. A ceci se rajoute un travail d’endurance musculaire afin d’être prêt physiquement à affronter votre adversaire. Ces 4 paramètres doivent être intégrés par votre programme de musculation, sans toutefois tomber dans le surentraînement. 3 séances de musculation par semaine semblent être un bon compromis afin de pouvoir allier convenablement MMA et musculation.

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