Coach et fondateur de https://sciencesportnutrition.com/
La forme, la taille et la fermeté de la poitrine sont directement influencés par une multitude de facteurs : la génétique, le taux de masse graisseuse, votre posture ou encore le développement de certains muscles, comme les pectoraux et les dorsaux.
Même s’il n’est pas vraiment possible de raffermir sa poitrine grâce à la musculation, il est possible de donner l’illusion d’avoir des seins fermes grâce un entrainement spécifique, notamment à travers le développement musculaire des pectoraux et des muscles qui composent le haut du dos.
S’efforcer d’adopter une bonne posture sera la cerise sur le gâteau qui permettra de mettre en valeur votre dur travail.
De quoi la poitrine est-elle constituée ?
L’anatomie des seins est relativement simple. Si on met de côté les tissus glandulaires, responsables de la production de lait, les seins sont essentiellement constitués de tissus adipeux, c’est à dire de gras.
Toutes les femmes qui ont déjà perdu du poids dans leur vie ont pu remarquer que leur poitrine était moins généreuse.
S’il est vrai que c’est la quantité de tissus adipeux présente dans la poitrine qui va leur donner leur forme aux seins, il n’en reste pas moins que la génétique joue un rôle majeur.
S’il suffisait de se goinfrer de beurre de cacahuète pour prendre de la poitrine, ça se saurait !
Mis à part les tissus adipeux, la forme de la poitrine va dépendre de ce qui la soutient, c’est à dire les ligaments et les 3 chefs des pectoraux.
Attendu qu’il est pour l’instant impossible de modifier sa génétique, attaquons nous à ce qui est réalisable avec la musculation !
Raffermir sa poitrine avec la musculation
Pour raffermir sa poitrine, une double action est nécessaire. D’un côté, il faut renforcer les muscles qui sont en directe opposition avec les seins, c’est à dire les muscles du haut du dos, qui permettent la rétraction des épaules.
De l’autre côté, pour raffermir sa poitrine il faut développer les muscles situés en dessous de cette dernière, à savoir les pectoraux.
En ce qui concerne les dorsaux, tout mouvement de tirage est recommandé, mais 4 variations apparaissent indispensables pour développer entièrement la musculation du haut du dos.
? Le tirage vertical, avec les coudes en avant de la barre.? Le tirage vertical avec les coudes sur les côtés.? Le tirage horizontal avec les coudes collés au torse.? Le tirage horizontal avec les coudes écartés du torse, à environ 45 degrés.
Pour de plus amples détails sur la musculation du haut du dos, je vous invite à consulter cet article.
Encore une fois, tout mouvement de tirage est bon à prendre, surtout si vous n’en avez pas dans votre programme d’entrainement !
En ce qui concerne le travail des pectoraux pour raffermir sa poitrine, les mouvements de développé couché aux haltères, avec différentes inclinaisons, ainsi que les mouvements d’écartés (flyes) doivent être le Bread & Butter de votre programme.
Pour développer de manière optimale vos pectoraux afin de raffermir sa poitrine, concentrez-vous sur une exécution parfaite, avec les épaules rétractées tout au long des mouvements. Si vous avez des doutes, demandez conseils à quelqu’un de compétent pour voir si l’exécution de vos mouvements est bonne.
Il n’existe pas de recette miracle pour la programmation, attendu que tout le monde a une morphologie, une physiologie et des capacités de récupérations différentes, mais si le but est de raffermir sa poitrine, essayez de faire un minimum de 2 séances par groupe musculaire par semaine, avec environ 150 à 200 répétitions minimum en tout dans la semaine.
Attention à votre posture !
Renforcer vos dorsaux ne permet pas de raffermir sa poitrine, mais cela permettra – en général – d’améliorer votre posture, surtout si vous êtes souvent en position assise et/ou si votre poitrine est importante.
Pour avoir des seins fermes et une jolie poitrine, il est important d’adopter une bonne posture au quotidien. Ce que l’on entend par « bonne posture » est spécifique à chaque personne, mais on peut se risquer à quelques conseils génériques.
En premier lieu, votre bassin et votre cage thoracique doivent être alignés. Il est très commun d’observer un bassin penchant en avant, ce qui certes fait ressortir les fessiers mais n’est pas bon pour votre dos à la longue. Le bassin n’a pas à être parfaitement droit, puisque naturellement le bassin penche légèrement en avant, mais les problèmes commencent quand l’inclinaison devient excessive.
Ensuite, votre cage thoracique doit être droite, alignée avec le bassin. Si votre torse s’effondre, collapse en avant, votre poitrine sera affectée par voie de conséquence. A l’inverse, si vous vous tenez droite, votre poitrine sera mise en valeur.
De la même manière, vos clavicules et vos épaules doivent être alignées avec vos pommettes. En effet, si vos épaules et/ou votre tête partent avant, cela va affecter votre torse et donc votre poitrine.
Pensez donc à bien vous étirer, et si vous avez les moyens, à consulter régulièrement un professionnel tel qu’un chiropracteur, un ostéopathe ou encore un kinésithérapeute. Votre poitrine vous remerciera !
