Du 14 au 16 juillet 2017, la ville de Marseille accueillera les championnats de France d'athlétisme organisés par la Fédération Française d'Athlétisme. A cette occasion Myprotein vous propose de sprinter avec un article dédié à l'entraînement au sprint.
Pourquoi le choix du sprint ? S'entraîner en sprint est évidement intéressant pour les personnes spécialisées en athlétisme et sur les courses sur courtes distances. Toutefois apprendre à sprinter et développer sa vitesse de course est quelque chose d'important pour de nombreux sportifs dans de nombreuses disciplines et même ceux en salle de sport.
Comment sprinter plus vite ?
Pour sprinter plus vite, il n'y pas de secret, il faut s'entraîner ! Et voici les points sur lesquels il faut mettre l'accent :
- L'importance de l'échauffement
- Se muscler pour sprinter plus vite ?
- La souplesse
- Revoir sa technique
- Travailler la pliométrie
Maintenant que vous avez compris sur quoi il faut travailler pour augmenter ces performances en sprint. Allez, on détaille un peu plus tout ces points dans la suite de l'article.
L'importance de l'échauffement
L’échauffement est une partie trop souvent négligée dans un entraînement sportif et pourtant c'est une étape essentielle de préparation de son corps. Le principe de l'échauffement est de réchauffer son corps et principalement ces muscles. Ainsi commencez par un jogging à vitesse moyenne semble judicieux.
Alors que dans l'échauffement il a longtemps été préconisé de s'étirer avant de courir, il semblerait que celui-ci soit plus susceptible de conduire à une blessure. Ainsi on conseillera plutôt de favoriser des étirements de type dynamique. On conseillera de favoriser un étirement tel que des balancements de bras ou de jambes plutôt qu'un étirement figé dans une position donnée.
Si vous avez ou avez eu un problème physique quel qu'il soit, des blessures ou raideurs notamment, n'hésitez pas à échauffer et étirer cette partie en particulier avant de passer à l'entraînement. Il est essentiel que cette partie du corps soit bien échauffer pour éviter toutes blessures importantes.
Se muscler pour sprinter plus vite ?
S'entraîner sur les pistes ou sur le tapis de course est une chose, mais s'entraîner auprès des machines à poids ou avec des haltères en est une autre tout autant importante. Pour augmenter ces performances en course et au sprint, il faudra focaliser son entraînement sur les jambes. Il est important lors de celui-ci de solliciter chaque groupe musculaire de la jambe. Faire seulement des squats par exemple créera un déséquilibre entre les groupes musculaires et favorisera les blessures.
Les muscles les plus sollicités dans la course sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Centrer son entraînement sur l'ensemble de ces muscles est donc essentiel pour réussir à sprinter plus vite.
TOP 3 des exercices pour des jambes plus musclées et des performances accrues :
1.SquatsPosition debout, pieds écartés de la largeur des épaules, le but est de fléchir les jambes en poussant le bassin vers l'arrière et en amenant les bras devant soi. Descendez jusqu'à avoir au moins les cuisses parallèles au sol.
Le mouvement peut-être également complexifié avec des poids.
2. FentesPosition debout, le but est de reculer une jambe d'un grand pas en arrière en fléchissant les deux jambes d'un mouvement vertical. En position il est important de noter que les jambes doivent former des angles droits avec les cuisses.
Les mains sont soit sur les hanches soit munies de poids pour complexifier l'exercice.
3. Leg CurlAllongé sur le sol ou par l'intermédiaire d'une machine, le but est de ramener la charge vers les fessiers en contractant l'arrière des cuisses. On conseille de redescendre toujours la charge lentement afin de garder une tension maximale dans les muscles.
La souplesse
Chez les coureurs, l'importance de la souplesse est sûrement plus prise en considération que chez les adeptes de salles de sport pourtant son importance est tout autant à valoriser.
La souplesse a deux fonctions principales que ce soit dans la course à pied, le sprint ou dans les autres sports. Ces deux fonctions sont le gain d'amplitude et la protection des muscles et articulations. La souplesse permet au muscle d'être plus performant étant donné que plus un muscle est souple plus il sera capable d'emmagasiner de l'énergie dans sa phase d'allongement et capable de la restituer par la suite dans la phase de contraction.
Pour gagner en souplesse les exercices d'étirements sont importants, mais là revient la question du quand ? Les étirements sont indispensables après de gros entraînements mais en ce qui concerne les "petits" entraînements, on favorisera un étirement le lendemain ou le surlendemain à la disparition des courbatures.
En effet sur de petits entraînements, fractionné court ou de petites distances, il ne sera pas nécessaire d'étirer son muscle. Pourquoi ? Parce-que lors de ce type d'entraînement, au niveau intramusculaire, des microtraumatismes sont crées ainsi il ne sera bénéfique de rajouter un efforts supplémentaires néfastes aux muscles. Il sera préférable de le laisser se reposer avant de l'étirer.
Revoir sa technique
Comment sprinter plus vite sans technique ? C'est impossible.
Le premier point technique a abordé est la pose du pied sur le sol. Alors que la tendance veut que l'on pose le talon en premier sur le sol, le secret pour courir plus vite est de poser la pointe des pieds en premier. En effet courir en posant les talons en premier ralenti le temps de réaction à la poussée et accentue le temps de contact entre votre pied et le sol. La position idéal est donc de courir sur la pointe des pieds et légèrement penché vers l'avant.
Toutefois, il vous faudra sûrement du temps pour vous adaptez si vous avez toujours été habitué à courir talon en premier.
Le deuxième est directement lié aux bras. Même si le mouvement est "automatique" quand on court, quand on veut sprinter plus vite, il est essentiel de dégager un effet de balancier puissant dans le but de relancer rapidement le mouvement entre chaque foulée. Le bras opposé à la jambe doit aller chercher le plus loin possible vers l'avant afin d'utiliser de manière la plus efficace la vitesse et le poids des bras. La synchronisation des jambes et des bras est primordial pour ne pas perdre l'effet de balancier et la vitesse accumulée.
Votre respiration est le troisième point à aborder en termes de techniques. Lors d'un sprint, la demande en oxygène augmente et ainsi il est essentiel que la vitesse de votre respiration augmente également. Pour vous donner une idée, la respiration doit être équivalente à vos mouvements de bras et de jambes en termes de dynamisme et de rapidité.
Travailler la pliométrie
Le terme pliométrie vient de la contraction pliométrique qui un des gestes les plus répandus et plus naturels dans le sport de manière générale et qui est définie comme tel lorsqu'un muscle passe immédiatement d'une phase excentrique à une phase concentrique. En d'autres termes lorsque le muscle passe de manière subite de l'étirement à la contraction.
Travailler la pliométrie de ces muscles permet de gagner directement en puissance. La pliométrie n'est pas beaucoup utilisée en musculation pourtant elle connaît des bienfaits pour les adeptes de salle de sport également. Outre l'augmentation de la puissance, parmi les bienfaits on compte une favorisation de la croissance musculaire et une amélioration de la situation hormonale anabolique.
Le but des exercices pour travailler sa pliométrie est de stimuler la contraction musculaire afin de la rendre plus intense afin de forcer son corps à utiliser une force involontaire qui est rarement sollicité dans les exercices de musculation classique.
Un entraînement pliométrique peut-être composé à 100% d'exercices dédiés ou partager entre exercices classiques et exercices pliométriques. La deuxième option permettant de limiter le risque de blessure. Il est important de noter que les exercices de pliométrie ne sont pas dédié aux débutants mais aux sportifs entrainés.
En effet, avant de pouvoir effectuer un exercice du type pompes sautés ou squats sautés, il est essentiel pour le sport d'avoir une pratique et expertise de l'exercice classique avant pour pouvoir l'améliorer en exercices de pliométrie. Passer trop vite à la pliométrie n'apportera pas les résultats attendus et augmentera le risque de blessures.
Prêt à sprinter ?N'oubliez pas nos conseils pour votre programme de sèche pour être parfait pour l'été.
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Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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