Entrainement

Reprise et sport.. comment gérer sa rentrée ?

Pour beaucoup, l’heure de la rentrée a déjà sonné tandis que pour d’autres, la fin de l’été bat son plein. Cet article s’adresse à la première catégorie, celle pour laquelle le temps est redevenu un luxe et l’énergie une sensation lointaine.

Et parce que le temps et l’énergie sont les piliers indiscutables d’une pratique sportive efficace et pérenne, la reprise du travail constitue une excellente excuse pour retrouver une routine qui n’inclut pas ou peu d’activité sportive.

Mais alors, « comment font les autres ? »

Voici quelques conseils et astuces qui permettront, nous l’espérons, d’initier la réconciliation entre le travail et vous, pour des sensations regagnées.

 

Des exercices adaptés

Pour commencer, un peu de mathématiques !

Selon l’OMS, il est recommandé de pratiquer, en moyenne, cent-cinquante minutes d’activité physique modérée ou intense par semaine chez l’adulte. Ainsi, trente minutes d’activité par jour suffisent à respecter cette recommandation, en excluant le week-end !

De plus, grâce à une étude menée en 2001 par W.D. Schmidt et son équipe, nous savons qu’il est tout à fait possible de répartir la pratique sur la journée, sous forme d’activités courtes (3 x 10 minutes), pour des résultats similaires (1). Vu sous cet angle, l’excuse du temps ne suffit plus.

Seulement, une séance de dix minutes paraît bien courte quand on parle de sport. Et bien, détrompez-vous.

Il existe pléthore d’exercices et adaptations à apporter pour qu’une séance si courte devienne interminable. Pour exemple, le High Intensity Interval Training se caractérise par une succession de phases d’exercices à haute intensité et de récupération active. Ce type d’entraînement est devenu très populaire pour sa praticité (pas besoin de matériel et prend très peu de temps) et son efficacité sur la perte de poids (2).

Ainsi, alternez des exercices simples et brefs (pompes, abdominaux, burpees, squats, gainage, etc.) sur une courte période (20 à 30 secondes), avec un léger temps de récupération entre chaque série (10 à 15 secondes). À vous d’adapter la durée des séries, la récupération et la durée de séance selon votre niveau.

Instaurer une nouvelle routine

Une bonne organisation et gestion du temps seront les outils nécessaires à l’ajout de moments sportifs au sein d’une routine établie, même la plus chargée.

Il suffit de retarder le réveil de 10 minutes, dédier 10 minutes de votre temps de midi aux exercices de votre choix et terminer par 10 minutes d’activité le soir. Et, si la pratique sportive est impossible sur le lieu de travail ou que votre sommeil est précieux, rattrapez les minutes perdues durant le week-end.

Le plus difficile consistera à maintenir cette nouvelle routine, car cela demande plus d’énergie. L’objectif est de faire en sorte que l’exercice fasse partie intégrante du quotidien et que le manquement à ces nouveaux moments initie une sensation de vide.

Plus facile à dire qu’à faire !

 

De l’exercice, là où il n’y en avait pas

Cette partie-ci demande de l’imagination.

On associe souvent le sport à des pratiques précises, des lieux et horaires dédiés. Or, l’activité physique et sportive réside aussi dans ces minutes de marche qui relient notre domicile à notre arrêt de métro, ces escaliers qui nous permettent d’atteindre notre lieu de travail, ou ce trajet en vélo pour rencontrer un ami.

Il existe de nombreux moyens de pratiquer de l’exercice et en cumulant les bons réflexes, il devient bien plus facile d’atteindre les recommandations et améliorer vos capacités, comme l’ont démontré P. Oja et son équipe en 1991 déjà.

Leur projet consistait à évaluer les effets physiologiques produits par l’instauration de déplacements à vélo (10 km) et à la marche (3,5 km), du domicile au travail puis du travail au domicile, pendant 10 semaines. Les résultats sont sans appel, ces activités ont généré une augmentation moyenne de 50 % des capacités cardiorespiratoires pour la marche et 60 % pour le vélo (4).

N’hésitez plus, et optez pour vos muscles dans la mesure du possible.

 

Ce qu’il faut retenir

Il faut bien l’admettre, sport et travail font bon ménage.

Avec de l’imagination, de la volonté et de l’organisation, pratiquer une activité sportive au quotidien et obtenir des résultats ne relève plus de l’impossible. Grâce aux innombrables types d’exercice (HIIT), aux alternatives (vélo, marche) et aménagements possibles (répartition des activités), l’instauration d’une nouvelle routine adaptée à votre mode de vie se fera (presque) sans effort.

Enfin, outre les avantages liés à la santé, cela pourrait bien avoir des bénéfices sur votre productivité au travail (3), en plus d’initier quelques économies utiles.


  1. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females -W.D. Schmidt et al., 2001. (1)
  2. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) – B. Viana et al., 2019.
  3. Physical Activity and Exercise Interventions in the Workplace Impacting Work Outcomes: A Stakeholder-Centered Best Evidence Synthesis of Systematic Reviews – M. I. White et al., 2016. (3)
  4. Physiological effects of walking and cycling to work – P. Oja et al., 1991. (4)


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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