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Entrainement

Préparation Semi Marathon – Nutrition & Entrainements

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Le semi-marathon est une course à pied de 21,097km pour être précis. Des centaines de semi-marathon sont organisés chaque week-end à travers le monde. Pour preuve, cette distance est prisée par les amateurs comme les expérimentés. Pour certains, l’objectif est de finir la course, pour d’autres de réaliser un bon chrono. De fait, le semi-marathon reste pour tous une belle distance à laquelle se confronter.

 


Un semi-marathon ça se prépare


preparer-un-semi-marathon

 

Certes, en termes d’effort, on est loin du marathon qui vous laisse sur les rotules pendant plusieurs semaines, mais un semi-marathon ça se prépare. D’une part pour ne pas subir la course le jour J et d’autre part pour tenter de faire un chrono correct permettant d’impressionner votre entourage.

En termes de préparation on pourrait évoquer l’équipement, l’alimentation, l’entraînement en course à pied et le travail de renforcement musculaire. Veillez à ne négliger aucuns paramètres afin de mettre toutes les chances de votre côté.

 


Alimentation


J-30 : Surveillez votre alimentation
En tant que lecteur du blog MyProtein, vous êtes forcément sportif et sensibilisé à une alimentation saine et équilibrée. Néanmoins, si vous n’êtes pas très sérieux de ce côté-là, veillez à le devenir le dernier mois avant la course.

Au niveau des macronutriments, apportez des protéines à chaque repas, des glucides de qualité (index glycémique bas à modérée) en insistant sur les fruits et légumes pour l’équilibre acido-basique et des « bons » lipides (acides gras saturés : huile d’olive, poisson gras, oléagineux). Buvez suffisamment à raison d’1,5l à 2,5l d’eau les jours d’entraînements.

porridge banane

J-3 : On fait le plein
A l’approche de l’échéance, pensez à augmenter vos apports glucidiques par le biais de l’alimentation ou de
barres énergétiques ainsi qu’une boisson glucidique telle que la maltodextrine. Si vous souhaitez en découvrir davantage, consultez notre gamme spécial « énergie et endurance » afin d’affronter la course sans coup de pompe.

Le jour J : Un petit déjeuner léger mais complet
3h avant la course, veillez à prendre votre petit déjeuner pour éviter les troubles digestifs. Il sera composé d’une boisson (thé, café), une source de protéines (œufs, jambon, blanc de dinde), ainsi qu’une ou deux sources de glucides à travers les fruits, les céréales, le miel ou encore les biscottes.

Avant de partir, ne misez pas tout sur les ravitaillements et ayez sur vous quelques gels énergétiques en cas de coup dur.

 


Préparation physique


 

Une préparation physique générale, par le biais d’exercices de musculation peut s’avérer bénéfique en course à pied. Optez pour des séances fonctionnelles, en utilisant notamment des exercices de pliométrie et un renforcement spécifique des lombaires et des abdominaux.

 


Programme d’entraînement « semi-marathon »
3 séances sur 8 semaines


 

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Avant d’attaquer un semi-marathon, il est nécessaire d’avoir un vécu minimum en course à pied pour se construire un potentiel d’endurance vous permettant d’avaler ses 21km. Selon votre niveau sportif, entre 6 mois et 1an de course à pied ou d’activité sportive d’endurance sont nécessaire.

Côté entraînement, 3 séances par semaine semblent correct. Selon le profil de votre semi-marathon (dénivelé plus ou moins important, en hiver ou en été, etc), entraînez-vous en conséquence. Enfin, en amont, confrontez-vous à deux ou trois courses de 10km pour vous tester sur une telle distance et avoir une idée de votre chrono potentiel sur semi.

 

Temps sur 10 km

Temps « probable » sur semi-marathon

38 min

1h30

45 min

1h45

51 min

2h

58 min

2h15

1 h 05 min

2h30

L’entraînement proposé s’appuie sur la fréquence cardiaque maximale (FCmax), plus facilement manipulable que la VMA. L’utilisation d’un cardio fréquencemètre sera donc fortement recommandée. Pour connaître votre FCmax, vous pouvez appliquer cette formule (FCmax = 220 – âge).

Néanmoins, il ne s’agit que de théorie. L’idéal étant de tester sa FCmax sur le terrain. Pour cela, échauffez-vous pendant 15min à allure modérée puis accélérez progressivement toutes les 30sec durant 4min. A la fin de cette durée, vous devez être au maximum de vos possibilités et vous obtiendrez votre FCmax.

Le plan d’entraînement comprend 3 séances mais selon votre niveau de pratique et votre objectif, une 4ème séance est possible. Chaque séance de travail se finira par un footing de 10min en trottinant et par une phase d’étirement également d’une dizaine de minutes.

course-a-pieds-et-semi-marathon

Semaine 1

Séance 1 : 45 min à 70% FCmax
Séance 2 : 30 min à 70% FCmax suivi de 3×8 min à 80% FCmax. 2min de repos entre les séries.
Séance 3 : 1h15 à 70% FCmax

Semaine 2

Séance 1 : 30 min à 70% FCmax suivi de 2×8 min à 85% FCmax. 2min de repos entre les séries.
Séance2 : 45 min à 70% FCmax
Séance 3 : 45 min à 70% FCmax suivi de 2x10min à 80% FCmax. 3min de repos entre les séries.

Semaine 3

Séance 1 : 45 min à 70% FCmax
Séance 2 : 30 min à 70% FCmax suivi de 3x8min à 90% FCmax. 3min de repos entre les séries.
Séance 3 : 1h30 à 70% FCmax

Semaine 4

Séance 1 : 30 min à 70% FCmax suivi de 3×10 min à 90% FCmax. 3 min de repos entre les séries.
Séance 2 : 50 min à 70% FCmax
Séance 3 : 45 min à 70% FCmax suivi de 2x10min à 85% FCmax. 3 min de repos entre les séries.

Semaine 5

Séance 1 : 50 min à 75% FCmax
Séance 2 : 30min à 75% FCmax suivi de 3×12 à 85% FCmax. 3 min de repos entre les séries.
Séance 3 : 1h45 à 75% FCmax

Semaine 6

Séance 1 : 50 min à 75% FCmax
Séance 2 : 20 min à 75% FCmax suivi de 3×12 min à 90% FCmax. 3min de repos entre les séries.
Séance 3 : 1h45 à 75% FCmax

Semaine 7

Séance 1 : 50 min à 75% FCmax
Séance 2 : 20 min à 75% FCmax suivi de 3 fois 15 min à 90% FCmax. 3min de repos entre les séries.
Séance 3 : 60min à 75% FCmax suivi de 2×15 min à 80% FCmax. 3min de repos entre les séries.

Semaine 8

Séance 1 : 60min à 75% FCmax
Séance 2 : 20 min à 75% FCmax suivi de 2×20 min à 90% FCmax. 2 min de repos entre les séries.
Séance 3 : 45 min à 70% FCmax suivi de 20 min à 80% FCmax.

La semaine 9 correspond à votre marathon, généralement le week-end. Effectuez seulement un footing de 45min à 75% de FCmax au plus tard le mercredi puis laissez-vous au moins 3 jours pour récupérer afin d’être à 100% le jour J

Bonne préparation et Bonne course

 

 

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La rédac


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