Tout d'abord, cet article ne traite pas de mélanger musculation et natation pour nageur de haut de niveau, qui ont déjà des programmes d'entraînements spécifiques et adaptés, mais de comment unir ces deux disciplines dans le but d'augmenter sa propre performance physique.
Cet accouplement des deux disciplines n'est définitivement pas rare parmi les sportifs surtout parmi les sportifs non aguerris qui veulent maintenir une bonne forme tout en s'entraînant régulièrement. Toutefois ces personnes sont souvent critiquées, pourquoi ? On leur dit que l'activité aérobique crée par la pratique de la natation est détruite par la musculation, classant ainsi ces deux disciplines comme incompatibles, vérité ou mensonge ?
L'ennemi de beaucoup est ainsi le catabolisme, qui peut dévorer une grande partie des kilos de masse maigre gagnés difficilement autant en salle de sport que dans l'assiette.
En suivant ce raisonnement, la cataboslime musculaire provoqué par la production de cortisol (elle même due à l'activité physique aérobique comme la natation, le cyclisme ou la course) est la première cause de diminution de la masse musculaire portant ainsi la corrélation selon laquelle : Natation + musculation = peu de masse.
Ce raisonnement n'est pas faux en soi, mais il dépend beaucoup de l'intensité avec laquelle nous nous entraînons. Pour un sportif amateur qui s'entraîne 1h30, la peur de ce raisonnement est en effet excessive. Toutefois, c'est une bonne habitude pour tous de manger un repas post-workout riche en protéines et en glucides qui stimulera la production d'insuline et supprimera le cortisol.
Mais venons-en au cœur du problème : comment combiner natation et musculation ? Combien d'entraînement faire ?
Programme de l'entraînement
On parle ici d'un programme sportif nécessitant au moins 4 heures d'entraînements par semaine. L'idée est donc de réaliser 4 séances d'une heure intensive à chaque fois.
Planning d'entraînement natation et musculation :
- Jour 1 (lundi): natation
- Jour 2 (mardi): musculation, haut du corps
- Jour 3 (jeudi): natation
- Jour 4 (vendredi): musculation, bas du corps
La proposition de travailler le bas du corps, et ainsi les jambes, le dernier jour est directement liée au fait que les jambes sont essentielles pour la pratique de la natation et les "tuer" le premier jour de la semaine ne serait pas forcement productif. Commencer la semaine par la natation préparera votre corps pour la nouvelle semaine après les possibles écarts du week-end.
Jour 1 : Natation
Échauffement :
200m (50m nage libre/50m brasse) : rythme normal
400m nage libre, repos complet pendant 1min après 100m
Entraînement :
4 x 150m nage libre avec seulement les bras, 30 sec de repos tout les 150m
6 x 100m nage libre, 20 sec de repos tout les 100m
2 x 100m brasse, 30 sec de repos tout les 100m
Finition :
150m comme vous le voulez
Jour 2 : Musculation
L'entraînement proposé est un entraînement full body avec un rappel jambe mais principalement concentré sur la partie haute du corps et les abdominaux.
Un entraînement à suivre peut être un entraînement au poids du corps et notamment à base de kettlebell, dumbbell, médicine ball, haltères,... afin de toujours suivre un entraînement varié et stimulant.
Jour 3 : Natation
Échauffement :
200m (50m nage libre/50m brasse) : rythme normal
400m nage libre, repos complet pendant 1min après 100m
Entraînement :
14 x 75m nages mixtes (25 nage libre, 25 brasse, 25 dos), 30 sec de repos tout les 75m
4 x 100m nage libre, 20 sec de repos tout les 100m
2 x 100m brasse, 30 sec de repos tout les 100m
Finition :
150m comme vous le voulez
Jour 4 : Musculation
L'entraînement proposé est un entraînement principalement concentré sur les jambes et les abdominaux.
Pour cette entraînement, il ne faut pas hésiter à utiliser la presse, les fentes et les squats. Les fentes et les squats peuvent être également effectués avec des haltères pour rajouter du poids et ainsi faire travailler vos jambes plus en profondeur.
Vous pouvez travailler en circuit training ou de manière classique, cela dépend de vous et de vos préférences.
Conclusion
Cette proposition de routine d'entraînement sur une semaine a été faite pour une personne pratiquant déjà la natation et ayant ainsi déjà de bonnes bases. Si vous êtes débutants, il sera ainsi préférable de réduire le nombre de longueurs.
La position vis-à-vis de la question, natation et musculation : un duo gagnant ? La réponse est "Oui", il faut toutefois être prudent dans l'organisation de son entraînement et des exercices choisis. Écoutez votre corps et atteignez vos résultats.
Et vous, vous faites un sport à côté de la salle ?
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Restons dans l'eau et regardons un peu les bienfaits de l'aquagym et des sports aquatiques sur votre corps.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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