Entrainement

Relancez vos entraînements cardio avec le « Brick Training »

 

Si vous êtes lassé de votre sempiternelle 45min de tapis de course ou de vélo à la salle de sport, que vous soyez novice ou avancé, les séances combinées ou le « brick training » permettent d’ajouter une bonne dose de variété et de relancer votre motivation pour vos entraînements cardio tout en améliorant vos performances.

 

Le brick training est une excellente façon de travailler de multiples qualités sportives, de battre l’ennui et de brûler plus de calories. Pour les dissipés, le fait d’avoir deux efforts concurrents à la suite permet d’être moins susceptible de sauter une séance d’entraînement cardio ou d’y ressentir la répétitivité.

 


Le brick training, qu’est-ce que c’est ?


 

brick training, entraînement cardio (4)

 

Le « Brick Training » ou entraînements combinés se rapporte à une séance d’endurance qui comprend deux disciplines, généralement de nager à faire du vélo ou faire du vélo et courir, au cours du même entraînement cardio.

 

Les deux disciplines se suivent avec une interruption minimale (phase de transition) ou aucune pause entre les deux.  On peut l’effectuer d’une traite (Une discipline + Une discipline) ou sous la forme de circuit (ex : 4 tours : Vélo 5km + Course à pied 5 km) suivant votre objectif et niveau d’expérience.

 


Quel est l’intérêt ?


 

brick training, entraînement cardio (2)

 

Une partie du plaisir du triathlon est le défi de participer à trois disciplines différentes en une seule fois. C’est principalement l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens passent d’un seul sport, comme la course ou le cyclisme, au multisport. Bien que cela ajoute une couche de complexité à l’entraînement cardio, on en gagne en plaisir, résultats et assiduité à long terme.

 

Pour le triathlète, la raison la plus évidente pour la pratique du brick training est le suivi du principe de spécificité de l’entraînement cardio. Vous n’êtes pas en compétition en isolation pour chaque phase de la course, mais sur un ensemble de 3 sports.

 

Ainsi la pratique de la transition est presque une quatrième discipline qu’il faut impérativement maitriser. Dès lors, vous devez vous entraîner en conséquence et intégrer ces transitions d’une discipline à l’autre dans votre programme.

 

Notez que comme le corps et le cerveau apprennent par la pratique et la répétition, cette méthode est une partie vitale de tout programme multisport, en particulier pour les non-initiés.  Vous enseignerez à vos jambes et votre corps à s’adapter plus rapidement et efficacement.

 

Vous serez également en mesure de réaliser vos transitions à une vitesse inouïe (changement de combinaison, chaussures, alimentation, etc.). Deux points qui font tout l’intérêt de ce type de séance pour l’athlète.

 

Lorsque vous changez d’exercice, votre corps doit se préparer efficacement à l’effort futur tout en se remettant de la discipline précédente.

 

Votre rythme cardiaque doit tenir le coup pendant que votre corps essaie de changer le flux sanguin et d’adapter l’influx nerveux des muscles du premier sport aux exigences du suivant. De ce fait, vous entraînez votre corps à gérer les exigences aérobies, anaérobies et musculaires d’un triathlon ou duathlon.

 

Enfin, pour le non-triathlète, ce style d’entraînement cardio est un excellent moyen d’augmenter votre dépense calorique et métabolisme grâce à la variété qu’offre le brick training.

 

Ce style d’entraînement cardio vous aide à préparer votre corps pour le défi unique de passer d’un sport à l’autre dans une seule course, tout en minimisant une chute importante des performances.

 


Comment l’incorporer ?


 

brick training, entraînement cardio (3)

 

Typiquement, pour le compétiteur on intègre le brick training en préparation d’une compétition, environ 12 à 16 semaines avant la première course de la saison.

 

Vous pouvez également envisager des entraînements combinés sous forme plus courte et de circuits tout au long de l’année pour diversifier vos entraînements cardio et vous spécialiser. Ils sont généralement effectués une fois à deux fois par semaine, parfois toutes les deux semaines.

 

La mise en place la plus courante est de passer du vélo à la course, car c’est souvent la transition la plus difficile à gérer. Lorsque vous descendez du vélo, vos jambes sont lourdes – comme faites de briques, d’où le nom. Mais on peut également faire nage / vélo ou une séance d’entraînement cardio course / vélo (généralement pour les duathlètes).

 

A cela, votre première séance d’entraînement combiné peut être aussi facile que d’ajouter 10 minutes de course à pied dès que vous avez terminé un entraînement de vélo. Cela aide à vous habituer progressivement aux transitions.

 

Ainsi, au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez lentement augmenter à la fois l’intensité et la distance de la course pour mieux refléter la compétition pour laquelle vous vous entraînez ou vous pouvez viser un objectif chiffré. Comme pour tout entraînement cardio, avancer de façon conservative afin de minimiser votre risque de blessures.

 

Pour le triathlète ou le duathlète, vous devez également utiliser cela comme une occasion de pratiquer « en conditions réelles » vos transitions. Essayez de créer une petite station de transition et de chronométrer vos mouvements du vélo à la course à pied  / nage au vélo pour voir en combien de temps vous êtes prêt.

 

Plus vous pratiquez l’ordre auquel vous enlevez votre casque, changez de chaussures, de combinaison, prenez votre ceinture de course, etc. le plus lisse et plus efficace vos mouvements seront en compétition.

 


Exemples d’entraînement cardio


 

brick training, entraînement cardio (7)

 

Voici quelques séances de « brick training » que vous pouvez utiliser dans votre routine en fonction de votre niveau d’expérience ainsi que de votre objectif.

 

✓ Vélo / Course à pied – Débutant

 

Discipline Volume Intensité
Vélo 10 minutes RPE 5-6
Vélo 15 minutes RPE 6-7
Vélo 5 minutes RPE 7-8
Transition : Pratiquez une transition rapide et efficace. Viser à garder le temps en dessous de 60 secondes.

Course à pied

 

10 minutes

 

RPE 5

 

✓ Vélo / Course à pied – Intermédiaire

 

Discipline Volume Intensité
Vélo 30 minutes RPE 6
Vélo 20 minutes RPE 7
Vélo 10 minutes RPE 6
Vélo 5 minutes RPE 8-9
Transition : Pratiquez une transition rapide et efficace. Viser à garder le temps en dessous de 60 secondes.
Course à pied 20 minutes Fartlek 2 :30 / 2 : 30

 

 

Nage / vélo  – Avancé

 

Discipline Volume Intensité
Natation 500m RPE 5
Vélo 8 km RPE 5
Natation 500m RPE 5
Vélo 8km RPE 6
Natation 500m RPE 5
Vélo 8km RPE 7

 

Attention, ici vous allez changer de sport 6 fois au lieu d’une seule fois. Principe de pratique et de spécificité !

 

✓ Vélo / course à pied – Débutant

 

Discipline Volume Intensité
Vélo 8 km RPE 5
Course à pied 2km RPE 5
Vélo 8 km RPE 5
Course à pied 2km RPE 6
Vélo 8 km RPE 5
Course à pied 2km RPE 7

 

✓ Intervalle – Intermédiaire

 

Discipline Volume Intensité
Vélo 45 minutes RPE 5
Vélo 3 x 5km + 2 minutes de repos entre chaque intervalle RPE 8 / 5
Course à pied 20 minutes Rythme d’un 10km

 

✓ Intervalle – avancé

 

Discipline Volume Intensité
Vélo 40 minutes RPE 6
Vélo 20 minutes RPE 7
Course à pied

60 minutes

Inclure au milieu de la course 3 x 5 minutes d’intervalles avec 90 secondes de repos entre chaque intervalle

RPE 5

 

Notes :

 

✓ Avant de commencer ce type d’entraînement cardio, vous devez être en mesure de tenir les distances prévues à l’intensité désignée de façon isolée.
✓ Si vous construisez une fondation aérobie ou êtes uniquement axé sur la perte de poids, vous devez garder vos distances plus courtes et de réaliser des tours sous la forme de circuits.
✓ Vous ne devez pas planifier un entraînement combiné intense près d’une compétition, car cela peut vous cramer outre mesure.

 


Conclusion


 

brick training, entraînement cardio (6)

 

L’utilisation du « Brick Training » est un excellent moyen de se préparer aux exigences spécifiques du triathlon, duathlon ou de changer vos entraînements cardio.

 

Pas de tags



Myprotein

Myprotein

La rédac


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!