Il est difficile de parcourir internet et de s’intéresser à l’entrainement sportif sans apercevoir les termes « muscles stabilisateurs ». En effet, on lit souvent que ces derniers doivent être assez forts afin de pouvoir bouger et s’exercer efficacement.
Il apparait même que ces muscles stabilisateurs sont si importants que vous devez leur dédier une part de votre entrainement et éviter à tous prix les machines pour bien les entrainer sinon ils ne seront pas activés. Ils seraient ainsi la clef de succès lors de l’exécution d’un quelconque exercice !
Tromperie ? Vous le voyez venir… si vous ouvrez un livre de kinésiologie ou d’anatomie et cherchez un « muscle stabilisateur », vous ne trouverez rien de ce type. Vous pouvez cependant constater qu’un muscle peut acter en tant que stabilisateur lors d’une action. Il devient ainsi analogue à un muscle agoniste (moteur) ou antagoniste ou encore synergiste. C’est donc une simple erreur de sémantique.
Il faut savoir que les muscles peuvent avoir différentes fonctions selon la tâche qu’ils ont à accomplir à un moment T. Par exemple, un même muscle peut agir comme moteur dans un exercice et antagoniste, stabilisateur, synergiste, etc. dans un autre.
Ainsi, le plus souvent un muscle agit comme stabilisateur afin de permettre à un ou de multiples autres muscles de se mouvoir au besoin de l’exercice ou de l’action à mener. Par exemple, les muscles de l’articulation de la hanche peuvent se contracter afin de stabiliser le bassin pour que vous puissiez effectuer des exercices d’abdominaux. Dans ce cas, les muscles stabilisateurs maintiennent le bassin en place afin que les muscles abdominaux (avec ici le rôle de muscles moteurs), lorsqu’ils se contractent puissent déplacer le torse et non le bassin.
Comprenez qu’un muscle dispose d’au moins deux insertions et que lors de sa phase de raccourcissement (contraction), il tire sur ses extrémités afin de créer le mouvement. Dès lors, pour avoir un mouvement précis et un bon potentiel de force à une seule extrémité d’un muscle, d’autres doivent entrer en jeu afin de stabiliser les os / l’articulation à l’endroit où l’autre extrémité du muscle est fixée.
Que font les muscles stabilisateurs ?
Les muscles ont en général cinq rôles principaux en termes de biomécanique :
- Agoniste ou moteur
- Accessoire ou d’assistance
- Antagoniste
- Stabilisateur ou fixateur
- Neutralisateur
A cela, les stabilisateurs peuvent être divisés en trois sous-catégories générales :
Stabilisateur : Un muscle qui se contracte sans mouvement significatif pour maintenir une posture ou fixer une articulation.
Stabilisateur dynamique : C’est un muscle bi-articulé qui se déplace simultanément sur deux articulations (points d’insertions) avec peu ou pas de changement de longueur. Il se raccourcit au point d’insertion de l’articulation cible et s’allonge à son autre insertion articulaire. La stabilisation dynamique se produit lors de nombreux mouvements poly articulaires et aide à la stabilisation des articulations en contrecarrant la force de rotation d’un muscle moteur / agoniste.
Stabilisateur antagoniste : C’est un muscle qui se contracte afin de maintenir le potentiel de tension d’un muscle bi articulaire à l’articulation adjacente. Cela se retrouve sur de nombreux exercices d’isolation, lorsque des muscles bi-articulaires sont employés (ex : biceps, mollets) afin de participer à la stabilisation des articulations en contrecarrant la force de rotation d’un agoniste ou à maintenir l’alignement postural des articulations, y compris celui de la colonne vertébrale ou du bassin.
Le rôle de nos muscles stabilisateurs
Ce sont des muscles qui stabilisent une articulation pendant que d’autres muscles font le travail de déplacement. Faire un exercice ou mouvement quelconque nécessite que plusieurs muscles se contractent ou s’étirent en même temps. Ainsi, le fait qu’un muscle agisse comme stabilisateur est dépendant du mouvement effectué.
Exemple : au soulevé de terre, vos dorsaux agissent principalement (mais pas que) comme stabilisateur. Ils ne sont pas moteur primaire afin de déplacer la barre vers le haut, mais se contractent de manière isométrique (sans changer de longueur) pour maintenir la barre prêt de vous. Au contraire, lors de tirages verticaux ou encore de tractions, les dorsaux seront alors des muscles moteurs.
Par ailleurs, les stabilisateurs peuvent être des muscles relativement petits qui ancrent ou stabilisent les os pour donner aux muscles moteurs une base solide sur laquelle bouger en toute sécurité. Ils sont souvent appelés fixateurs, stimulés afin de stabiliser une partie d’un membre et ainsi faciliter un meilleur travail mécanique, assurant la stabilité de l’articulation et un maximum de transfert de force pendant le mouvement.
Exemple : Lors d’un squat, vos ischio-jambiers, vos mollets, les érecteurs spinaux, les abdominaux et les obliques agissent tous ensemble pour que tout aille dans la bonne direction. Ce qui rend un squat possible est le fait que les muscles stabilisateurs travaillent de façon isométrique (sans changement de longueur) tandis que les muscles moteurs, tel que les fessiers et les quadriceps, permettent le déplacement.
Lors d’une extension du genou, le muscle poplité (situé derrière l’articulation du genou) se contracte de façon isométrique afin de stabiliser les genoux pour permettre un mouvement efficace et sûr, ce qui donne aux muscles moteurs une base stable à partir de laquelle bouger.
Cela signifie que pendant l’extension du genou lors d’un squat, les quadriceps sont moteurs afin de lutter contre la résistance et le poplité se contracte afin de principalement stabiliser l’articulation du genou. Ici, je ne pense pas que vous voulez que vos genoux ou vos chevilles tremblent ou bougent de façon chaotique lors d’un squat lourd à plus de 200 kg.
Enfin on compte les muscles stabilisateurs posturaux, qui fonctionnent au niveau réflexe. Ce sont des muscles d’anticipation, ils sont actifs avant même de penser au mouvement. Ceci est différent des muscles moteurs où vous pouvez envoyer de l’influx volontairement afin de bouger. Ici, il en existe des dizaines et vous ne pouvez pas les contrôler par la simple volonté.
Exemple : Pensez aux muscles de la coiffe des rotateurs qui doivent lutter contre la contraction des dorsaux, pectoraux et des deltoïdes afin de pouvoir maintenir votre épaule à sa place, la stabiliser, afin de permettre aux plus gros moteurs de déplacer le bras autour de son axe. Les muscles moteurs n’ont pas besoin de force pour faire cela, ils ont besoin de stabilité.
Ces muscles (ex : infra et supra-épineux) sont les stabilisateurs de l’épaule, et chez un individu sain, ils maintiennent l’articulation de l’épaule à sa place, dans sa capsule articulaire. Les plus gros muscles comme les pectoraux, les deltoïdes et les dorsaux (selon l’exercice) se contractent immédiatement à chaque fois que l’épaule commence à se déplacer du fait que les muscles plus petits arrivent rapidement à leur point de tension maximale lors de l’application de faible charges ou l’expression d’une faible force lorsqu’ils travaillent indépendamment des muscles moteurs.
Les muscles moteurs : rappel
Si vous comptez tous les muscles qui s’accrochent à une articulation donnée, les plus grands seront généralement ceux qui produisent le plus de force en mesure de réaliser un mouvement ou de résister. Ils sont généralement considérés comme les «premiers moteurs» lorsqu’ils se contractent dans un exercice (lors de la phase concentrique).
Ces muscles auront presque toujours plus d’influence sur les os sur lesquelles ils sont attachés, ce qui signifie que leurs insertions sont généralement plus éloignées de l’articulation que les muscles stabilisateurs. Ce positionnement leur permet de produire plus de mouvement, ce qui signifie que par effet de levier, leur force est multipliée par la distance à laquelle leur direction de traction provient de l’articulation.
Les débutants et la stabilisation
Il n’est pas rare pour les débutants d’avoir beaucoup de courbatures ou des défauts de stabilisation à l’effort (exemple : les genoux qui tremblent au squat ou les bras au développé couché) qui peuvent durer plusieurs semaines lorsqu’ils débutent en musculation ou que vous faites un nouveau mouvement même si vous êtes expérimenté.
Par exemple, avec les squats, la plupart des gens qui ne s’entrainent pas ont des muscles internes très faibles et atrophiés, comme les fléchisseurs de la hanche, les muscles pectinés et l’ilio-psoas. Au côté de l’apprentissage des mouvements, du contrôle moteur et de la coordination intra et inter musculaire, il faut alors tenir en coupable les nombreux muscles qui ne travaillent pas avec force au quotidien et doivent donc être renforcés afin d’assurer l’équilibre et le contrôle lors des mouvements de musculation ou spécifique à un sport.
A cette fin de nombreux gadgets ont été créés à cette fin, mais leur utilisation est souvent tellement exagérée et chaotique pour le grand public que vous pouvez vous demander s’il s’agit d’un entrainement sportif ou d’un numéro de cirque. Des améliorations se produiront, mais elles s’appliqueront uniquement aux exercices effectués ici, sans transfert de force ou de compétence significatif sur l’activité sportive ou l’exercice visé par ce travail.
Plus important encore, beaucoup des exercices de stabilité sont dangereux car mal effectués ou mal choisis et mis en place, sans objectif précis afin de résoudre un problème qui n’existe pas. C’est à 80 % de la poudre aux yeux pour faire croire monts et merveilles à ses clients ou sur Instagram.
Vous deviez plutôt développer un modèle / schéma moteur et apprendre comment utiliser vos muscles existants pour la stabilité dans ce mouvement en particulier. Bien sûr, cela dépend du mouvement, mais au-delà de la préparation physique spécifique, ni les coachs, ni les athlètes ne doivent trop s’inquiéter de l’entrainement spécifique des stabilisateurs, ceci grâce à une loi musculaire appelée débordement d’activation. Attention, je parle ici d’entrainement en force et musculaire général, pas de réhabilitation ou d’un travail spécifique sportif.
Ainsi, une routine bien agencée en fonction de vos objectifs améliore non seulement votre technique, mais aussi votre capacité d’équilibre et de coordination, pas besoin de faire du spécifique sauf si vous avez des buts bien précis ou que vous êtes encadré par un coach qui sait ce qu’il fait.
Conclusion
Il n’existe pas de muscles stabilisateurs en tant que tel. Ce terme décrit simplement ce que font certains muscles dans un contexte précis : Ils stabilisent une articulation donnée afin que le mouvement souhaité puisse être effectué dans cette articulation ou une autre plus éloignée.
Jetez un coup d'oeil à notre entraînement de 3o min pour bien commencer la journée.
