Les sprinters sont l’exemple type de l’athlète puissant et très explosif (avec les haltérophiles). Il existe peu de mouvements qui peuvent avoir un effet aussi grand sur le corps et l’amélioration de votre composition corporelle que le sprint.
De nos jours, on peut compter toute une pléthore de programmes et de méthodes d’entrainement différentes qui permettent d’améliorer vos temps de sprint. Cela va de simples intervalles sur 20 minutes avec 8 secondes on / 12 secondes off ou encore l’application du protocole Tabata, où vous sprintez pendant 20 secondes suivi de 10 secondes de repos.
A la suite, je vous propose de découvrir quelques exemples de méthodes de sprint.
Quels sont les méthodes sprints possibles ?
1. Wingate Sprints
Ici le but est d’effectuer une série de sprints allant de 30 secondes à 60 secondes alternés avec de courtes périodes de repos. Vous devez utiliser un vélo stationnaire de qualité, un vélo de spinning ou encore en utilisant une piste et un bon vélo de course. Un moyen efficace de l’intégrer est d’effectuer 5 à 10 minutes de sprints au total en complément (après) de votre séance de musculation.
Alors que généralement un sprint dure moins de 30 secondes, cette méthode permet d’augmenter votre endurance lors d’un effort à haute intensité et impacte efficacement votre capacité à perdre de la graisse.
2. Sprints à distance descendante
A l’aide de ce protocole vous allez accroître votre capacité à tenir un effort de haute intensité sur une plus longue période de temps. Pour ce faire, vous réduisez le temps de travail au fur et à mesure des séries et de l’accumulation de fatigue.
Exemple ; Effectuez un sprint sur 200m avec 2 minutes de repos, puis un sprint sur 100 m avec 1 minute de repos et enfin un sprint de 50m suivi d'une période de repos de 9 minutes. Répétez ce circuit 3 fois de plus.
Une méthode d'entraînement éreintante fortement recommandée à ceux qui souhaitent améliorer leurs temps de sprint, leur endurance et composition corporelle.
3. Protocole Power Sprint
Un format idéal si vous désirez améliorer votre puissance explosive où encore si vous êtes un athlète, tel qu’un joueur de rugby, boxeur ou pratiquant d’arts martiaux et autres sports de combat.
Par exemple : Répétez 10 sprints sur une distance de 35m aussi vite que cela est physiquement possible pour vous. Entrecoupez chaque sprint d’une période de 10 secondes de repos.
4. Méthode Tabata
Un grand classique qui permet de rapides séances d’entrainement d’une efficacité redoutable qui sauront vous exténuer. Sur un temps de total de 4 minutes, vous sprintez pour 20 secondes et enchainez avec 10 secondes de repos pour les 8 intervalles jusqu’à ce que décès s’en suive !
Conclusion
Toutes ces techniques doivent compléter un programme d'entraînement de musculation qui comptent des exercices poly articulaires lourds tels que les squats, traction, soulevé de terre et rowing barre.
Bien que cela ne sera pas toujours explosif, ni coller aux effets recherchés par l’utilisation de sprints, le temps sous tension de ces mouvements va avoir un énorme impact positif sur votre corps.
