Afin de rester en forme toute l’année, il est important d’être assidu dans sa routine d’entraînement. En été, certains pratiquants ralentissent leur volume d’entraînement, que ce soit en raison des vacances estivales ou de la chaleur. Pourtant, il existe des adaptations d’entraînement pour l’été afin de continuer à progresser tout en restant au frais.
Est-il bon de faire de l'exercice en été ?
Le hot yoga, le marathon des sables ou encore le tour de France de cyclisme sont autant de disciplines sportives où chaleur intense et effort physique se côtoient. Il est donc tout à fait possible de réaliser des entraînements dans la chaleur. Cependant, il convient de préparer progressivement votre organisme aux conditions inhabituelles.
Il est tout à fait possible de faire de l’exercice en été. Cependant, si vous êtes sensible à la chaleur en raison de votre état de santé, il est recommandé de privilégier des entraînements tôt le matin ou tard le soir. Enfin, durant les épisodes de fortes canicules (2), il convient de respecter les recommandations officielles. L’enjeu est d’éviter le coup de chaleur à l’exercice, qui peut s’avérer néfaste pour votre santé. Pour cela, la prise en compte de l’indice de chaleur, votre hygiène de vie, votre organisation ou encore votre capacité à vous auto-réguler sont autant de facteurs qui vous permettront de faire du sport en été, dans les meilleures conditions.
Est-ce plus difficile de faire de l'exercice en été ?
Oui, l’entraînement estival apporte une contrainte supplémentaire puisque la thermorégulation peut être perturbée. En effet, la transpiration permet de lutter contre la chaleur de l’organisme. Or, pour assurer cette fonction de la meilleure des manières, il convient de rester hydraté. Outre la chaleur, il convient également de prendre en compte l’hygrométrie. En effet, au-delà de 28°C, le risque d’incident résultant de la chaleur est présent.
Cependant, il n’existe pas de température seuil. A ce titre, l’indice de chaleur exprimé en degré Celsius (1) est un outil très intéressant. Il se base sur la capacité du corps à refroidir la peau par la production de sueur en prenant en compte la température à l’ombre ainsi que l’humidité relative. Au final, grâce à un tableau, vous pouvez estimer la perception de température que ressent le corps humain ainsi que le risque plus ou moins important de coup de chaleur. A titre d’exemple, pour une même température de 32°C, vous pouvez ressentir un inconfort si l’humidité relative est à 40% ou bien un danger extrême avec une humidité relative à 95%.
Conseils pour s'entraîner pendant l'été
Grâce à quelques conseils, vous pourrez mettre toutes les chances de votre côté afin de vous entraîner l’été et rester performant.
Restez hydraté(e)
Comme évoqué précédemment, l’hydratation a un rôle important dans votre thermorégulation. Concrètement, c’est grâce à la transpiration et à l’hydratation que vous parvenez à maintenir une température corporelle supportable. Or, la déshydratation réduit le volume circulant au sein de l’organisme, ce qui diminue notre faculté de transpirer et donc notre capacité à lutter contre la chaleur par le biais de la transpiration. De plus, le manque d’hydratation diminue d’autant nos performances. Enfin, il est intéressant de s’arroser régulièrement la tête et la nuque durant votre séance de sport.
Par contre, veillez à ne pas tomber dans l’excès. Avez-vous déjà entendu parler de l’hyponatrémie ? Il s’agit d’une diminution de la concentration plasmatique de sodium causée par un excès d’eau. Boire trop d’eau peut donc être gravissime, occasionnant, par exemple, un coma hydrique. Il est donc important d’être à l’écoute de son corps.
Portez des vêtements d'entraînement amples et de couleur claire
Le blanc reflète les rayons du soleil tandis que le noir les absorbe, d’où l’importance de choisir des tenues claires et des vêtements amples. Pour cela, Myprotein dispose d’un large choix de vêtements de sport afin d’allier confort et performance. Pensez également à protéger votre tête, par le biais d’une casquette technique. Il s’agit d’une protection simple et efficace contre le soleil.
Évitez les heures les plus chaudes de la journée
Il est primordial d’adapter son entraînement à la chaleur. Vous êtes un lève tôt ou bien un couche-tard ? Dans ce cas, profitez-en pour faire du soleil avant 10h, quand le soleil n’est pas encore à son zénith ou après 18h, en soirée.
N'en faites pas trop
La période estivale n’est pas la plus propice pour dépasser ses limites et battre des records. Si vous vous entraînez en extérieur, il convient de rechercher les zones d’ombre tout en étant progressif. Votre corps et votre cœur ont sans doute besoin d’une période d’adaptation avant de fonctionner à plein régime, avec des températures élevées. Or, il est intéressant de rappeler que la chaleur n’est pas une excuse à la sédentarité. Il existe de nombreuses adaptations à mettre en place afin de s’entraîner l’été dans des conditions optimales.
Mettez de la crème solaire
Un écran total participe à réduire les effets irréversibles du soleil sur votre peau. En effet, le soleil accélère le vieillissement cutané (3) tout en minimisant les risques de cancer de la peau, accentués par l’exposition aux rayonnements solaires. De fait, privilégiez une protection anti-UV lors de vos entraînements d’été.
Entraînez-vous à l'ombre ou dans des salles bien ventilées
Aujourd’hui, la plupart des salles de musculation dispose d’une climatisation. Or, si vous vous entraînez à la maison ou en extérieur, veillez à vous installer à l’ombre. On estime à environ 10°C l’écart la température ressentie au soleil ou à l’ombre. Dans la mesure du possible, un ventilateur sera également apprécié durant vos séances de sport.
Meilleurs entraînements pour l'été
L’été, il existe diverses possibilités pour s’entraîner malgré la chaleur. En intérieur, privilégiez les espaces climatisés ou bien aérés. En extérieur, veillez à choisir des créneaux horaires adaptés à la chaleur.
Aquagym
L’Aquagym permet de mobiliser l’ensemble des groupes musculaires tout en restant au frais. Que vous souhaitiez perdre du poids ou vous raffermir, il s’agit d’une solution efficace.
Long côte
Le longe-côte ou marche aquatique est une bonne manière de rester actif. Cette discipline sportive consiste à marcher le long de la côte en ayant l’eau au nombril, ou plus sportif au niveau de l’aisselle. A vous de choisir le niveau d’immersion selon votre niveau sportif.
Surf / Natation / Beach-volley
Plus technique mais tout aussi efficace, le beach-volley, le surf ou encore la natation vont vous permettre de travailler d’autres qualités physiques ou de trouver de nouvelles utilités à vos muscles.
HIIT
Court mais intense, certains sportifs utilisent le HIIT en vacances afin de réaliser des entraînements non chronophages. Cependant, soyez conscient(e) que le HIIT requiert une intensité maximale. Il est donc recommandé d’appliquer rigoureusement les principes de base (hydratation, ombre, etc). Les cours collectifs de fitness pourraient également vous intéresser puisqu’ils permettent de s’entraîner dans un environnement festif.
Musculation
Si vous vous entraînez dans une salle de sport climatisée, il n’y a pas lieu de modifier sa routine d’entraînement. Cependant, si vous êtes adepte du streetworkout, veillez à prendre toutes les précautions nécessaires pour éviter les coups de soleil et autres coups de chaleur.
Message à retenir
En résumé, les entrainements pour l’été peuvent être davantage orientés vers des activités aquatiques. On pense à la marche aquatique, à l’aquagym ou encore au surf. Si vous souhaitez continuer à pratiquer le fitness, nous vous recommandons d’être vigilant afin que votre séance de sport se déroule de la meilleure des manières.
(1) https://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_de_chaleur
(2) https://www.sports.gouv.fr/canicule-et-activites-sportives-105
(3) https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMicm1104059
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