Dans nos modes de vie actuels entre le travail, l’organisation de la vie familiale, les transports, etc., il nous est parfois difficile de dégager du temps pour faire du sport. L’avantage des salles de fitness et musculation, est qu’elles sont accessibles sur une amplitude horaire importante, ce qui rend la gestion de notre emploi du temps plus facile.
Malgré cela, certains ont encore des difficultés à dégager le temps nécessaire pour s’entraîner. Il est vrai qu’il n’est pas toujours aisé de trouver 1h15/1h30 à consacrer à la musculation. Pourtant, et peu le savent, il est possible en 30 minute, de faire une séance complète.
Cette approche vous permettra d’intensifier votre travail musculaire, de toucher toutes vos fibres musculaires, et provoquera, vous pouvez en être sûrs, une sensation de congestion considérable !
Le principe est simple. Après un échauffement général d’au moins 7 minutes (sur rameur ou vélo elliptique idéalement pour avoir un travail global), il vous faudra enchaîner 4 exercices pour un seul groupe musculaire, en suivant des protocoles différents. Prenons par exemple le cas d’une séance consacrée aux épaules :
Séance de 30min
[su_table]
- | EXERCICE | SERIES | REPETITIONS | CHARGE * | REPOS
- 1 | Développé militaire | 4 | 6 | 80%RM | 3 minutes
- 2 | Elévations latérales avec haltères | 8 | 75%RM
- 3 | Oiseau avec haltères | 10 | 70%RM
- 4 | Elévation frontales avec haltères | 12 | 60%RM
[/su_table]
*%RM : Correspond au pourcentage de votre répétition maximale. Si par exemple sur l’exercice n°1, votre maximum, sur une seule et unique répétition, est de 50 kilos, pour l’exécuter suivant ce protocole, vous mobiliserez donc 40 kilos sur 6 répétitions.
Dans ce cas:
Vous commencez votre entrainement de musculation proprement dit avec le développé militaire, un exercice poly-articulaire (qui sollicite plusieurs articulations et une importance masse musculaire qui travaille de manière synergique) et global (la totalité du deltoïde est engagée sur cet exercice).
Puis, vous enchainez avec trois exercices mono-articulaires (qui ne sollicitent qu’une seule articulation et une masse musculaire moindre), dans le but d’isoler les trois faisceaux du deltoïde : Les faisceaux moyens, les faisceaux postérieurs, puis pour finir les antérieurs (qui sont déjà fortement sollicités lors du premier exercice).
Ce faisant, le travail des épaules est complet. Ces 4 exercices doivent être enchaînés bien entendu, le seul repos que vous vous accorderez est constitué du temps qu’il vous faut pour poser votre barre ou vos haltères pour vous saisir des suivantes !
La phase de récupération n’intervient qu’à la fin de cet enchaînement. Et ces 3 minutes, si ce protocole est respecté à la lettre, ne seront pas de trop !
Toutefois attention ! Il ne s’agit pas d’une course contre la montre et chaque exercice doit être exécuté avec la technique la plus stricte pour se prémunir de tout risque de blessure.
Les avantages de ce type de travail sont multiples : le premier exercice va favoriser l’hypertrophie des fibres musculaires et le développement de la force. Le second va lui aussi favoriser l’hypertrophie musculaire. Les deux derniers exercices vont quant à eux permettre la volumisation musculaire. Au final, ce sont donc toutes vos fibres musculaires (explosives et endurantes) qui seront sollicitées !
Conclusion
Bien sûr, ce modèle d’exercice n’est pas figé, et vous pouvez les modifier à volonté, à partir du moment où vous respectez le protocole. Et il est bien entendu adaptable à n’importe quel groupe musculaire ! Ce type de séance fera vivre un véritable enfer à vos jambes ou à vos pectoraux !
Et tout cela, en seulement 30 petites minutes ! Sans vous presser, la série dans son ensemble vous prendra moins de 3 minutes à exécuter. Rajoutons à cela 3 séquences de 3 minutes de repos (qui s’intercalent avec vos 4 séries complètes), sans oublier les 7 premières minutes d’échauffement. Et nous arrivons à 28 minutes ! Il vous reste même deux minutes les amis pour prendre votre temps et vous rendre fièrement au vestiaire !
Par Christophe Colin
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
