La Smith Machine / Comment utiliser cette machine de musculation?

Ah oui, nous avons tous eu le plaisir d’entendre parler de cet équipement.

Cette machine ressemble à un rack de puissance, la seule différence étant que la barre est fixée, ou attaché de chaque côté avec des barres coulissantes, et a des crochets en divers points pour reposer la charge ainsi qu'un mécanisme de sécurité réglable pour rattraper la barre si vous la laissez tomber.

Le point fort d'une machine Smith est d'être capable de faire tout ce qu’un rack de puissance peut, mais sans avoir besoin de déplacer les barres de sécurité de chaque côté ou à la hauteur du support de barre. Un autre avantage est que vous n'avez pas besoin d'un pareur lorsque vous êtes sur une charge proche de l’échec parce que vous pouvez reposer la barre en bas et ou en haut du mouvement.

Le problème avec la Smith machine

Maintenant, vous demandez peut-être, pourquoi les amateurs de sport de hardcore à travers le monde se retirent de l'utilisation de cette machine au profit des poids libres et le considèrent comme une machine inutile ?

Le principal défaut des machines Smith est qu'il n'ai pas nécéssaire d'avoir de l'équilibre pour les exercices, car la barre est fixée sur deux extrémités. Sans activation de petits muscles stabilisateurs que l’entrainement à la barre stimule efficacement, ils deviennent à leur tour sous-développés. Un muscle sous-développé peut conduire à des déséquilibres et peut éventuellement causer des blessures.

Ce n'est pas toujours le cas cependant, si votre utilisation de la machine Smith n’est pas constante, à savoir que vous alternez entre les poids libres et des séances d'entraînement à barres fixes, vous ne devez pas vous inquiéter à propos de cette question.

L'autre problème est que la plupart des sportifs ne réalisent pas quand ils utilisent une machine Smith qu’ils se penchent en arrière à environ une inclinaison de 5 degrés, neuf fois sur dix (il existe des modèles plus anciens qui vont verticalement sans pente, mais ils sont peu à peu remplacés par la version oblique).

En bref, cette pente minimale ne semble pas être un gros problème, jusqu'à ce que vous essayiez de faire des exercices composés lourds sur une barre fixe. Par exemple, quand on regarde une personne de profil effectuer un squat à la barre libre, le chemin de la barre sur tout le temps de mouvement doit être droite de haut en bas. Lorsque vous effectuez un squat sur une machine Smith, l'inclinaison pousse votre corps légèrement vers l'avant, ce qui n’est pas le chemin de la barre naturelle si vous vous voulez garder une bonne forme correcte.

Ce n’est pas vraiment un problème quand une machine Smith est utilisée avec parcimonie et que vous utilisez principalement des haltères pour faire des mouvements composés. Mais quand cela est votre mouvement par défaut sur les poids libres, vous développerez non seulement des déséquilibres musculaires à cause de l'absence d'activation des muscles stabilisateurs, mais vous pourrez également développer une mauvaise trajectoire de barre et être incapable de faire confortablement un vrai squat si jamais vous arrêtez d'utiliser la machine Smith (sans avoir à apprendre la forme correcte une fois de plus).

Ce concept peut être appliqué à la plupart des exercices, c’est la raison pour laquelle la majorité des haltérophiles ont pour règle générale de ne pas utiliser la machine Smith et de la classer avec d'autres équipements inutiles tels que les machines à adducteurs et abdos.

Comment utiliser la Smith Machine correctement

Tout cela étant dit, il y a quelques exercices limités que vous pouvez effectivement faire sur la machine Smith. La plupart des exercices qui vous obligent à charger le poids sur la machine et / ou ont besoin d'être fait debout devrait être fait avec votre corps penché avec les barres verticales pour donner la sensation d'un chemin de barre verticale.

Ces exercices sont exclusivement l'isolement, et ne ciblent qu’un certain groupe de muscles pour limiter la quantité de stabilisant musculaire qui serait nécessaire pour effectuer le mouvement. Le premier est pour travailler les mollets, où la machine Smith est effectivement préférée par beaucoup de culturistes en raison du fait que la prise de l'équilibre en position debout peut créer un meilleur mouvement d'isolement.

Toute personne qui a essayé de faire un exercice avec une barre libre debout sait qu’il est extrêmement difficile et difficile de se concentrer sur la contraction de vos mollets. Avec la machine Smith, vous pouvez mettre une hauteur sous la barre (que ce soit une boîte en bois ou une plaque) qui est à quelques centimètres du sol, laissant vos talons pendre, pour obtenir une contraction complète en allant en bas du mouvement, tenir  une seconde et sentir l'étirement, puis faire tout le chemin sur vos orteils et sentir pleinement la contraction de vos mollets.

Bien sûr, il y a des machines qui peuvent faire le même mouvement, mais tout ceux qui n'ont pas accès à cette machine peuvent remplacer par la Smith machine avec peu de différence pour une hypertrophie des mollets.

Un autre exercice qui peut être fait sur une machine Smith avec peu de répercussions est les lourds tirages. Quand cela est fait avec une barre, la plupart des gens trouvent qu'ils vont déchirer leurs mains avant qu'ils atteignent un poids qui est suffisamment lourd pour stimuler leurs trapèzes. Sans recourir à des sangles ou des gants de levage, le plus facile à saisir est la Smith machine car elle peut être chargé lourdement et a un mécanisme de sécurité pour  vos avant-bras et peut vous sauver d'une blessure possible.

Et comme le travail des mollets, assurez-vous de vous pencher légèrement vers l'arrière pour imiter un chemin de barre droite. Quelques exercices qui ne vous obligent pas à déplacer la barre du tout comprennent : les lignes de poids corporel, où vous êtes accroché à la barre à quelques centimètres du sol avec vos pieds en face de vous, et vous tirez la barre vers vous (en essayant de toucher la barre avec votre poitrine) et abaissez-vous lentement.

Un autre est la pousse inclinée pour les débutants qui ne peuvent pas faire une poussée adéquate, et que votre force améliore vous pouvez abaisser la barre plus près du sol jusqu'à ce que vous arrivez au point où vous pouvez les faire du sol. Et le dernier exercice est plus difficile à exécuter, qui est une variante du skull crusher.

Dans cet exercice, vous êtes dans une position de prise de push-up avec la barre à quelques pieds du sol, vous pliez les coudes pour apporter votre tête sous la barre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à vos triceps, puis inverser le mouvement jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ (vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en prenant quelques étapes pour devenir plus parallèle au sol, le même que vous le feriez avec la ligne de poids corporel).

Message à retenir

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de mouvements d'isolement et de poids corporel qui peut être mieux réaliser avec une machine Smith plutot qu'avec une barre libre. Mais gardez à l'esprit que la plupart des exercices verront de meilleurs résultats si ils sont effectués avec des poids libres, surtout des exercices composés qui recrutent de nombreux grands groupes musculaires et les petits muscles stabilisateurs.

Si votre salle de gym dispose de racks manuels et de diverses stations de barres, je vous recommande fortement de les utiliser pour du bench ou du squat. Si vous prenez lourd et que vous avez peur de ne pas réussir toutes vos répétitions, la machine Smith pourrait devenir votre meilleur ami !

Et pour les personnes malheureuses dont les gymnases ne sont pas équipés en barres (et peuvent ou non servir des pizzas le lundi, pour ne pas citer de noms), n’ayez pas peur d'utiliser des haltères pour vos mouvements composés primaires. Cela peut rendre une séance de bench ou de squat encore plus difficile ! Ensuite, une fois que vous commencez à vous habituer aux haltères les plus lourds qu’ils ont à offrir, cela pourrait être un signe que vous avez besoin de passer à une salle de gym différente ...