Bien que s’entraîner signifie être productif et viser un objectif concret, il faut aussi intégrer une part de plaisir à vos séances de musculation si vous voulez tenir sur la durée.
Ainsi, une des façons d’atteindre ces multiples prérequis est d’intégrer quelques techniques d’intensification qui permettent d’engranger un maximum de volume et de fun.
Enfin, n’oubliez pas que la clé pour tirer le meilleur parti de ces techniques est de les appliquer intelligemment, c’est-à-dire –encore une fois- avec l’emploie d’un principe de progression.
10 Techniques d’intensification pour vos séance de musculation
1. Dropset – Faire le rack
Voilà de quoi rendre votre séance de musculation bien plus intense : on fait une série à l’échec puis on enchaine immédiatement sur une autre série à l’échec avec un poids plus léger. Une règle de base est de faire des réductions de charge aux alentours de 10% à 20% à chaque « dégressive ». Cela peut être fait de façon unique (une seule décharge), double, triple ou enfin : « faire le rack ».
Pour cette dernière technique, on va utiliser l’ensemble des charges à votre disposition, que ce soit des haltères ou une pile de poids. Si vous faites des élévations latérales ou des curls, vous commencez avec un poids qui permet de faire entre 6 à 10 répétitions à l’échec.
Puis immédiatement, ramassez la prochaine paire d’haltères plus légère et répétez cette opération. Vous continuez jusqu’à ce que vous arriviez à la charge la plus légère possible / disponible dans votre salle ou Home gym.
Cette technique fonctionne aussi avec les machines à sélecteur. Ne vous sentez pas obligé de laisser tomber une seule plaque ou haltère, vous pouvez en passer deux ou trois, cela va dépendre de votre niveau d’énergie et de l’exercice.
En effet, vous pouvez finir une série avec un poids très lourd et être incapable de faire une autre série avec le poids suivant. Il n’est pas non plus nécessaire de respecter un certain nombre de répétitions pour les dégressives, l’important est la progression que vous planifiez en terme de volume et d’intensité sur le long terme.
2. Triple Dropset ; Triple stimulation
Le triple dropset s’effectue sur un même exercice, de préférence poly-articulaires. Pour la première série de cette technique, utilisez une charge qui permet de faire 3 à 5 répétitions extrêmement explosives (60 à 70% du 1RM) pour une seconde en concentrique / excentrique maximum.
On active ainsi le système neuromusculaire par un biais de PaP (potentiation post activation). Ici il faut un maximum d’intention de vitesse de barre.
La seconde dégressive utilise une très lourde charge (environ 85-90% du 1RM) et vous faites 2 à 3 répétitions avec une excentrique contrôlée (2/3 secondes) et une concentrique aussi rapide que possible. Cela agira sur votre potentiel de force maximale et la résistance de vos tissus conjonctifs.
Enfin, pour la seconde dégressive et dernière série, utilisez un poids qui permet de 8 à 10 répétitions a l’échec afin d’obtenir une meilleure stimulation de la masse musculaire et une congestion plus intense.
Une autre option sur la dernière série est de la faire à l’échec sur environ 20 répétitions à plus pour un gain d’endurance musculaire, de résistance à la douleur et de vascularisation. Avec cette stratégie, vous combinez le travail de multiples qualités et engrangez un énorme volume d’entraînement sur un seul exercice dans un temps réduit permettant ainsi d’optimiser votre séance de musculation.
3. Jump sets
On procède à un grand nombre de séries lourdes pour plusieurs groupes musculaires. Par exemple, si vous prévoyez de faire 5 séries de rowing barre ou de tirage horizontal et 5 de développé couché, commencez avec 3 séries de dos puis 3 séries de développé couché. Ensuite, revenez en arrière et faites les deux séries restantes de tirage puis celles de développé couché.
Le repos supplémentaire dont vous disposez permet d’être plus fort sur vos 2 dernières séries que vous ne le seriez normalement. Le saut entre des groupes musculaires antagonistes bénéficie également à un léger gain de force pour ainsi maintenir l’intensité de votre entraînement de musculation.
Cela peut également être fait en alternance sur chaque série au lieu de plusieurs séries à la fois. On améliore la récupération en donnant plus de repos aux parties du corps dans le même temps d’entraînement et vous permet de maintenir une plus haute intensité / volume d’entraînement sur chaque exercice.
Cette technique d’intensification est mieux adaptée sur des groupes musculaires antagonistes tels que le dos et les pectoraux, les biceps et les triceps, ou les ischio-jambiers et les quadriceps.
4. 1 1/4 reps
Au lieu de faire une répétition complète à chaque fois, effectuez un quart de répétition supplémentaire dans la position d’étirement entre chaque répétition à amplitude complète.
Cette technique d’intensification permet de profiter d’une plus longue phase excentrique dans une même série en minimisant la fatigue par une amplitude réduite. De plus, gros avantage, cela permet un travail technique et de gainage si vous isolez une portion de mouvement problématiques (exemple : fond d’un squat).
Si vous faites un curl haltère ou barre (position contractée), vous irez à la fin de concentrique, descendre 1/4 du chemin, puis revenir à la phase de contraction complète, puis vers le bas à pleine amplitude et ainsi de suite.
5. 2 Concentrique - 1 négative
Il s’agit d’une variation d’entraînement de musculation en excentrique qui permet de rattraper un point faible ou de vraiment cibler à fond un groupe musculaire.
Utilisez vos deux bras ou jambes pour la phase concentrique puis abaisser en utilisant seulement un seul membre. Ce type d’entraînement de musculation en négatif est utile si vous n’avez pas un partenaire pour cibler un groupe musculaire particulier.
Lorsque vous utilisez cette technique, vous pouvez alterner Bras / jambes ou faire la série complète avec un bras / jambe puis alterner avec le second membre sans temps de repos. Pour vraiment vous cramer, faites les séries négatives avec une tenue en isométrie du membre immobile (redoutable au leg curl ou pour les bras).
6. Jettison
C’est en quelque sorte un dropset mais qui ne nécessite pas de faire chuter le poids. On va procéder à l’ajout de résistances sur votre barre et petit à petit les enlever pour construire du volume dans la série.
Petit exemple : chargez une barre puis ajouter quelques kilos de plus à l’extérieur du collier de verrouillage et/ou des élastiques fixes. Ramassez votre barre et allez à l’échec simple, puis enlevez directement les élastiques, refaite une série à l’échec, puis une nouvelle fois enlevez les poids supplémentaire et de nouveau retourner à l’échec. Voilà de quoi bien vous cramer.
7. Supports lourds
Il s’agit simplement de tenir un poids dans la position de verrouillage d’un exercice aussi longtemps que possible -ou 10 à 15s- après votre série lourde.
Un exemple serait juste de tenir debout au squat avec un poids énorme. Ceci est mieux avenu sur les gros mouvements comme le squat, soulevé de terre ou encore les exercices au poids de corps en raison de la facilité de mise en place, du transfert de force et de préhension.
Cette technique d’intensification permet d’augmenter la résistance des tissus conjonctifs ainsi que de stimuler le système nerveux, le gainage et la force de préhension suivant le mouvement pratiqué.
Vous pouvez également choisir de l’intégrer en début de série puis de faire une décharge pour profiter d’un effet de potentiation ou en fin de série pour mieux stimuler votre gainage / grip.
8. Stop motion
En écho à la technique d’intensification précédente, ici vous vous arrêtez DANS le mouvement à différents endroits le long de l’amplitude et faire une phase isométrique là où vous sentez un point faible ou une perte de vitesse lors de vos séries lourdes.
Attention ce type d’entraînement de musculation est très exigeant au niveau de la technique et du gainage, mais s’en est tout l’avantage. Utilisez des charges équivalentes à <80% de votre 1RM pour être efficace.
9. Phase excentriques longues
La partie excentrique d’un mouvement, sous une charge crée une quantité significative de traumatismes musculaires, bien plus que la partie concentrique.
Les séances ce musculation qui se concentrent sur cette phase sont extrêmement intéressantes pour les plus avancés afin de bien ressentir un muscle, le surcharger et de bénéficier d’un maximum de stress.
Vous appliquez cette technique d’intensification pour deux à trois séries de travail avant de passer à vos séries lourdes. Vous pouvez également l’effectuer en tant que post fatigue pour un groupe musculaire ciblé.
Ici, il suffit de saisir un poids qui vous permet 6 à 10 répétitions et ainsi être suffisant pour effectuer 3 à 6 répétitions à l’échec mais avec une phase excentrique complète de trois à cinq secondes (et toujours une phase concentrique explosive).
Sous la charge, contractez aussi fort que possible vos muscles pour lentement abaisser la barre en 3 à 5 secondes avant d’inverser le mouvement pour une autre répétition.
Vous ne parviendrez probablement pas à maintenir une cadence parfaite pour la série, mais il s’agit d’un moyen de progression simple et sûr sur la durée.
Bien que le travail spécifique en excentrique ait ses avantages et applications dans un travail de force ou d’hypertrophie maximale, cette technique se prête mieux sur les machines et les petits exercices compte tenu de la relative complexité à maintenir la charge, à bien effectuer l’exercice et du fait que vous pouvez plus facilement respecter le temps de descente.
10. Superset dans la série
C’est une technique utilisée dans beaucoup de séances de musculations : vous faites deux exercices différents au sein d’une répétition. Bon dis comme cela, c’est un peu obscure, je vous l’accorde.
Plus simplement, vous devez pouvoir effectuer une transition souple entre les exercices pour que cela soit efficace.
Petit exemple, faites un développé couché haltère et ensuite un écarté sur la partie excentrique. Pareil pour le Zottman curl, où vous faites un curl normal sur la phase concentrique et un reverse curl sur l’excentrique.
Cela s’applique également aux gros exercices comme un front squat pour un développé ou push press ; un soulevé de terre roumain / classique avec un rowing, etc.
Conclusion
Tirer le meilleur parti des techniques ci-dessus ne nécessite pas de toutes les utiliser à la fois ou à chaque entraînement de musculation, mais bien de les appliquer stratégiquement afin d’optimiser vos séances de musculation.
Par exemple, vous pourriez avoir un ou deux jours de choc une fois par semaine où vous intégrez certaines de ces techniques à vos séances de musculation. Vous pouvez également les utiliser avec chaque exercice d’un entraînement donné, ou juste planifier une progression avec un petit nombre et cycler entre ces différentes techniques.
Finissez votre entraînement par un de ces 4 exercices pour des abdos d'aciers !
