Entrainement

Hypertrophie Musculaire – Comment les muscles grossissent-ils ?

Après des séances d’entrainements intensives, il est fréquent de ressentir des courbatures musculaires durant quelques jours, notamment des difficultés à monter les escaliers ou des difficultés à s’assoir et à se relever ….

Cependant, au fil des entrainements, les douleurs post-training diminuent progressivement. Ne vous inquiétez pas de voir disparaitre ces douleurs musculaires, ceci ne signifie pas que vous réalisez mal les exercices mais que vos muscles se renforcent et deviennent plus forts.

Une séance de musculation a pour effets de créer de microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. L’organisme répare alors ces lésions en formant de nouvelles fibres plus épaisses, plus solides et plus volumineuses afin de faire face à de nouvelles sollicitations.

Cependant, est-ce que casser de la fibre musculaire pour mieux la reconstruire est une stratégie pertinente à long-terme ?

Afin de répondre à cette question, nous allons explorer le fonctionnement de la régénération des cellules musculaires.

 


Explication du mécanisme d’hypertrophie et de la régénération cellulaire

 

De nombreuses études scientifiques confirment la corrélation entre la lésion des fibres musculaires ainsi que la croissance musculaire (hypertrophie).

Pour déclencher ce processus d’hypertrophie il existe deux façons : créer des lésions musculaires de façon mécanique (via par la musculation par exemple) ou créer des lésions musculaires de façon chimique.

Les lésions musculaires causées de façon mécanique 

En musculation ce processus intervient en soulevant des charges élevées :

Lorsqu’une charge importante est soulevée (développé couché par exemple),  les muscles se contractent de façon concentrique, ce qui a pour effet rétrécir le muscle et stimuler des cellules satellites. Pour revenir à sa position initiale, le muscle se contracte de façon excentrique (cela s’associe à un étirement du muscle.

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Sous l’effet de cette stimulation musculaire des cellules satellites prolifèrent dans les cellules musculaires existantes et fusionnent en leurs noyaux. Ceci augmente la taille des cellules musculaires et la quantité de protéines qu’elles contiennent.

Il n’est pas nécessaire de soulever des charges très élevées pour léser des fibres musculaires et déclencher le processus de synthèse protéique. En travaillant sur un nombre élevé de répétitions avec des charges faibles, vous obtiendrez des résultats similaires. En contractant de façon concentrique et excentrique vos muscles, vous casserez de la fibre et stimulerez la prolifération des cellules satellites.

Ce processus de régénération cellulaire fonctionne de façon similaire lorsque vous êtes blessé.

Un dommage corporel est toujours suivi d’un phénomène inflammatoire et d’une synthèse protéique pour venir réparer les cellules musculaires endommagées.

Au final, après régénération cellulaires, les fibres musculaires lésés seront plus puissantes et résistances qu’auparavant.

 


Est-il nécessaire de créer des traumatismes musculaires pour déclencher le processus d’hypertrophie ?

 

Pour les bodybuilders et tous ceux qui souhaitent gagner en volume musculaire, il souhaitable de casser de la fibre musculaire pour déclencher le processus d’hypertrophie. Cependant, après des années de musculation il devient de plus en plus difficile de casser de la fibre musculaire et générer de la croissance.

Les bodybuilders et amateurs expérimentés ont rarement des douleurs musculaires après leurs entrainements. Ceci à l’exception des séances les plus intensives mettant à rude épreuve leur capacité musculaire.

Ce phénomène s’explique par un mécanisme de défense développé par l’organisme pour limiter l’apparition des lésions musculaires.

Heureusement, les fibres musculaires ont d’autres moyens de croitre que par régénération cellulaire. Comme nous l’avons vu précédemment, la fusion des cellules satellites et cellules musculaires endommagés augmente la taille des fibres musculaires et la quantité de protéines qu’elles peuvent contenir.

Ainsi cela signifie que le processus de croissance musculaire dépend également de l’apport de protéines à l’organisme.

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Synthèse protéique et la croissance musculaire

 

La synthèse des protéines concerne la création de protéines à partir d’acides aminés.

Comme vous le savez, les acides aminés sont des molécules qui, combinées entre-elles, forment les protéines. Pour déclencher ce processus de synthèse protéique il faut stimuler les muscles et donc s’entrainer.

 

La contrainte mécanique générée par les exercices de musculation sur les muscles crée également une contrainte chimique initiant la contraction musculaire. Cette contraction musculaire crée de l’énergie et enclenche le processus de synthèse protéique.

Du moment que votre organisme a suffisamment de réserves acides aminés semi-essentiels et essentiels pour créer des protéines, vos muscles auront le carburant nécessaire pour effectuer une séance d’entrainement, gagner en volume et récupérer efficacement.

 


Informations à retenir

 

La meilleure stratégie d’entrainement pour gagner en volume musculaire est de casser du tissu musculaire via un entrainement intensif et apporter suffisamment de protéines à votre organisme pour favoriser la synthèse protéique.

Ceci aura pour effet d’augmenter le volume des cellules musculaires et leur permettre de synthétiser plus de protéines. La croissance musculaire sera donc maximale.

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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