Vous voulez savoir comment muscler vos fessiers pour les rendre volumineux et plus forts ? Alors vous devriez vraiment essayer ce mouvement.
Le hip thrust est le complément parfait à n'importe quelle séance bas du corps. Conçu pour améliorer la vitesse et la puissance explosive tout en améliorant vos autres mouvements composés comme le Squat et le Deadlift.
Muscles ciblés
Ce ne sont pas seulement vos fessiers qui bénéficieront des hip thrusts, car cet exercice composé cible aussi vos ischio-jambiers. Comme les ischio-jambiers contribuent à l'extension de la hanche (l'action de pousser les hanches vers l'avant), ils agiront en synergie avec les fessiers tout au long du mouvement.
De plus, en ajoutant une bande de résistance autour de vos genoux, vous pouvez inclure une rotation externe dans le mouvement qui cible le moyen et petit fessier.
Pourquoi vous devez pratiquer le hip thrust pour muscler vos fessiers
Les fessiers forts sont essentiels dans la vie de tous les jours, qu'il s'agisse de vous aider à monter les escaliers au travail ou de vous faire vous lever ou vous asseoir votre chaise, ils soutiennent votre corps tous les jours.
Ils sont tout aussi importants dans le sport et la forme physique. Les fessiers vous aident à accélérer, à décélérer, à changer de direction et à créer cette puissance explosive lorsque vous sautez.
Tous les grands mouvements dans le sport nécessitent des fessiers puissants. Le powerlifting a le deadlift et le squat, les footballeurs ont besoin de sprinter et de sauter. Si vos fessiers sont faibles, vous limitez votre potentiel. Alors, attrapez une barre, commencez à pratiquer le hip thrust, et voyez vos fessiers grossir.
Comment muscler les fessiers avec le hip thrust:
- Placez les plaques sur la barre et roulez-la sur le côté long du banc, à environ 1m -1 m 30 de distance.
- Placez-vous assis contre le banc, le dos contre le banc
- Penchez-vous vers l'avant et attrapez la barre, et faites-la rouler au-dessus de vos orteils, vos tibias et le long de vos cuisses. Il devrait maintenant se trouver à environ 2 cm sous les os de vos hanches.
- Le haut du dos appuyé contre le banc, les mains agrippées à la barre de chaque côté des hanches, les pieds à plat contre le sol, les genoux fléchis autour de 90°.
- Prenez une inspiration. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient à la même hauteur. N'allez pas plus haut que ça.
- Après avoir contracté vos fessiers, retournez au sol.
Essayez de commencer à 3 séries de 5 répétitions, en ajoutant 1 répétition par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 8, puis redescendez à 5 répétitions, mais ajoutez du poids ou une série supplémentaire.
Erreurs courantes et comment les corriger
Comme la plupart des autres mouvements impliquant le dos, il existe un certain risque de blessure si vous n'effectuez pas le mouvement correctement. Donc, pour s'assurer que cela ne se produise pas il est important de se rappeler ces points clés :
- Ne montez pas trop haut. Une fois que vos fessiers sont complètement contractés, le fait de soulever plus haut ne fait que placer le stress sur la colonne lombaire. Votre corps devrait être semblable à une ligne parallèle du genou à l'épaule.
- Assurez-vous que vos genoux ne s'affaissent pas lors du mouvement concentrique. Cela exercera un stress inutile sur les hanches et les genoux, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Tout comme le squat, pointez vos genoux vers l'extérieur lorsque vous poussez le poids vers le haut, ce qui activera toutes vos fessiers.
Message de fin
Le hip thrust est un mouvement composé qui se concentre sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Il fournit un stimulus conséquent aux fessiers et peut être utilisé pour développer la force et la masse musculaire dans les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers.
Vous voulez développer encore plus vos fessiers, alors apprenez la technique pour exécuter le Squat, ou bien le Soulevé de Terre
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
