Le point faible est la hantise de nombreux pratiquants de musculation. Se scrutant devant le miroir en fin de séance, ils tentent d’identifier quel muscle est en retard par rapport à un autre. Or, il faut dire qu’il y a matière à discuter puisqu’un physique sans point faible est rare.
La musculation vise au développement harmonieux de sa silhouette. Cependant, entre les muscles en retard et les asymétries, les perfectionnistes ont de quoi se prendre la tête. Pour tenter de rattraper un point faible en musculation, nous vous présenterons les 3 techniques les plus efficaces.
Votre point faible l’est-il vraiment ?
On a tous entendu un débutant en musculation énoncer la liste de ses points faibles. Il convient donc de savoir réellement ce qu’est un point faible. Le « faux » point faible, en musculation, est un muscle en retard de développement en raison d’un volume d’entraînement insuffisant ou d’une mauvaise exécution.
Par exemple, si vous entraînez vos mollets 1 fois par semaine, par le biais de deux exercices tout en discutant avec votre partenaire, ce point faible n’en est réellement pas un.
Idem pour vos épaules, si lors de la réalisation des élévations frontales, vous vous dandinez pour faire monter les haltères, l’exécution sera mauvaise.
Un « vrai » point faible se produit quand l’intensité, l’assiduité et une bonne exécution sont au rendez-vous. Si vous entraînez vos dorsaux 2 fois par semaine à base de tractions, de soulevé de terre, de tirages et de rowing ; que vous êtes dans une fourchette de répétition correcte avec une récupération suffisante, le point faible peut sembler véridique.
Visuellement, le point faible en musculation, se caractérise par un groupe muscle moins développé que la moyenne des autres muscles. Par exemple, à volume d’entraînement équivalent, si vos biceps sont moins développés que vos triceps, il peut s’agir d’un point faible.
Asymétrie et point faible en musculation.
Faites la distinction entre « point faible » et « asymétrie ». Alors que le point faible touche généralement un groupe musculaire en totalité (biceps, pectoraux, etc), l’asymétrie n’est visible que sur un seul côté.
Visuellement, on a, par exemple, le biceps droit plus gros que le gauche. Les techniques d’entraînement pour rattraper un point faible et une asymétrie pourront différer.
Pour corriger une asymétrie, on conseillera :
? Un travail aux haltères : L’asymétrie pouvant résulter d’un mouvement mal exécuté (mains mal positionnés sur la barre ou problème de trajectoire), le travail aux haltères est intéressant.
? Un mouvement unilatéral : Si un côté est plus fort qu’un autre, la répartition des forces sera différente. Pour palier cela et réduire au fil des entraînements votre asymétrie, intégrez des mouvements en unilatéral.
Si votre épaule gauche est moins développé que la droite, testez le Front Press unilatéral au cadre guidée. En effectuant le même nombre de séries et de répétitions avec la même charge, votre asymétrie se corrigera progressivement.
Comment rattraper un point faible en musculation ?
1. La pré-fatigue
Si vous avez un point faible, c’est à cause d’un problème de recrutement musculaire. A intensité égale, votre groupe musculaire en retard ne parvient pas à être sollicité aussi correctement que les autres. La première chose à faire est d’être attentif aux sensations éprouvées.
Si vous ne ressentez pas vos pectoraux lors du développé couché, intégrez un exercice de pré-fatigue. Réalisez 15 répétitions d’écartés à la poulie vis-à-vis en gardant la contraction 1 sec lorsque les mains sont rapprochées. Enchaînez immédiatement avec votre série de développé couché. Les sensations et le recrutement de vos pectoraux devraient être améliorés.
2. Le superlent
L’objectif est d’augmenter le temps sous tension puisqu’il s’agit d’un paramètre essentiel à l’hypertrophie musculaire. Si vos biceps sont votre point faible, saisissez votre barre à la poulie basse pour y réaliser du curl biceps.
La phase concentrique (montée de la barre) durera 10sec de manière fluide puis maîtrisez la descente à vitesse normale. Reproduisez ceci durant 4 séries de 5 répétitions avec 2min de repos.
3. Les séries de 100
Enfin, les séries de 100 sont efficaces chez certains pratiquants pour rattraper un point faible. Optez pour un exercice d’isolation comme les élévations latérales si le deltoïde moyen est votre point faible.
Prenez une paire d’haltère vous permettant de réaliser 30 répétitions. Ensuite procédez à votre série de 100, si possible par palier de 25. Faites 25 répétitions, soufflez 15sec puis repartez, si besoin en diminuant le poids. La congestion et la brûlure seront au rendez-vous.
Message à retenir
Pour rattraper un « vrai » point faible en musculation, la pré-fatigue, le superlent ou les séries de 100 méritent d’être expérimentés. Toutes ces techniques requièrent donc des charges moins lourdes et des séries plus longues.
Sachez que rattraper un point faible en musculation demande du temps et de l’énergie. Il ne s’agira pas de tomber dans le surentraînement. Si vous augmentez le volume de travail sur un muscle en particulier, pensez à diminuer celui de votre point fort durant quelques mois afin de ne pas subir des entraînements à rallonge.
Bien entendu, les 3 techniques ne sont pas à expérimenter en même temps. Testez en une pendant 6mois et voyez les résultats obtenus afin d’en essayer une nouvelle. Au passage, vous remarquez que ces techniques sont davantage conseillées sur des exercices d’isolation, pensez-y en créant votre programme.
Un muscle court (c’est souvent le cas des mollets) a plus de chance d’être votre point faible. Cela signifie qu’il faudra redoubler d’effort, d’assiduité et de patience pour rétablir une harmonie musculaire. Si les techniques d’entraînements présentées dans cet article vous apportent de meilleures sensations musculaires, alors, vous êtes sur la bonne voie pour rattraper votre point faible.
Enfin, évitez de trop vous focaliser sur vos points faibles et voyez le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide. Si vous pensez avoir des points faibles, c’est parce que vous avez également des points forts. Ne l’oubliez pas !
Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/Petit rappel sur le nombres de répétitions selon votre objectif !
