Bien que cela semble contre-intuitif pour beaucoup, le désir de construire de la force sans prendre de masse musculaire peut être capital dans certain cas. On retrouve ici les athlètes d’endurance, ceux à catégories de poids, qui comptent sur le rapport poids /puissance et toutes les disciplines où un kilo en trop peut amoindrir les performances finales (ex : marathon, escalade, cyclisme…).
Bien que vous ne deviendrez pas musclé par hasard, comme vous ne gravirez pas l’Everest en vous trompant de chemin pour aller au cinéma, tant que vous respectez quelques principes clés dans votre programme d’entraînement et des ajustements à votre diète, vous pouvez devenir plus fort en limitant au maximum le gain de masse.
Pourquoi gagner en force et pas en masse ?
Pour certaines athlètes le contrôle du poids est crucial, donc cette question de la masse par rapport à la force est cruciale. Pensez aux sports qui nécessitent une grande force et / ou puissance et qui impliquent des contraintes de poids : sports de combat, gymnastique, l’escalade, la course à pied, etc.
Après tout, un powerlifter doit maximiser son rapport poids / force max dans sa catégorie, un gain de masse sur un joueur de basket peut avoir une incidence négative sur ses performances de saut, de même pour un coureur qui avancera certainement moins vite.
Ainsi, l’objectif de cet article est de vous donner des conseils simples pour devenir plus fort en évitant le gain de masse bien que la façon la plus simple de devenir plus fort pour la majorité soit simplement de prendre de la masse musculaire.
Le muscle et la force
Bien que les gains de force soient très fortement associés à une masse accrue, ce n’est pas une relation linéaire ou qui repose à 100% l’une sur l’autre. Les gains de force non liés à l’hypertrophie peuvent résulter d’adaptations neurologiques, une meilleure coordination musculaire, une rigidité accrue des tissus conjonctifs, une meilleure technique, de meilleurs leviers, une plus grande concentration et motivation, de meilleures insertions de tendons et les proportions osseuses… Comme vous pouvez le voir, il existe de très nombreuses façons de prendre en force en limitant le gain de masse.
Aujourd’hui, nous allons voir les plus simples et applicables pour l’amateur en musculation et cela passe avant tout par : l’amélioration de votre technique de mouvement et les adaptations du système nerveux ainsi que des facteurs élastiques.
La prise de force en 10 secondes
La possibilité qu’à un athlète pour développer sa force musculaire dépend de trois facteurs généraux à l’entraînement :
# Les facteurs structuraux ;# Les facteurs nerveux ;# Les facteurs élastiques.
Résumons très rapidement les principaux mécanismes de l’adaptation neurale et les facteurs d’étirements qui pourront nous permettent de prendre en force en limitant le gain de masse :
# Recrutement accru des unités motrices ;# Coordination intermusculaire ;# Augmentation de la fréquence d’activation des fibres musculaire ;# Synchronisation intramusculaire ;# Désactivation des systèmes inhibiteurs (réflexe myotatique, organes tendineux de golgi, circuit de Renshaw).
Nous allons devoir jouer sur tous ces facteurs.
Dans le contexte de cet article, on passe outre le gain de masse nous tourner vers diverses applications à l’entraînement afin de générer plus de force et de puissance (P = Force * Vitesse) en privilégiant les facteurs nerveux et élastiques.
Volume musculaire
À sa forme la plus élémentaire, le gain de masse implique deux variables :
# Volume effectif de travail (nombre total de répétitions sous une charge adéquate et un étirement suffisant) ;
# Surplus calorique.
Généralement, l’augmentation du volume d’entraînement accroît la masse musculaire (en supposant que vous êtes en mesure de récupérer). En plus, vous devez manger suffisamment pour favoriser le gain de poids. Combinez ceci avec le stimulus d’entraînement approprié (volume et tension) ainsi que la récupération et vous construisez de la masse musculaire.
En connaissant ces deux choses, nous pouvons manipuler l’entraînement afin de maximiser les gains de force tout en minimisant ceux de masse. Rappelez-vous que la force n’est pas seulement une propriété du muscle, mais aussi du système nerveux et de votre technique.
Au plus simple : la diète et la musculation
Ensuite, l’une des exigences fondamentales pour prendre du poids, et donc de la masse musculaire, est d’avoir une consommation énergétique excédentaire pour générer de nouveaux tissus. Si ce surplus n’est pas présent, vous ne pourrez pas prendre de poids, peu importe ce que vous faites.
Par conséquent, l’un des moyens les plus efficaces de construire la force sans masse est de garder l’apport calorique total sous contrôle. Vous ne devez pas non plus être au régime drastique car cela rend beaucoup plus difficile de voir des gains de force et augmente votre risque de blessures par une moindre récupération.
Préférez être à un apport de maintenance ou légèrement plus élevé. Tout gain de poids sera impossible ou extrêmement lent et ces calories supplémentaires seront bénéfiques en ce qui concerne la récupération. Vous pourrez toujours faire un petit régime si vous souhaitez maximiser votre rapport poids / puissance ou rentrer dans votre catégorie de poids.
Ainsi, on peut résumer cet article à ce qui suit : Maintenir votre diète aux alentours de votre maintenance tout en vous entraînant avec un accent mis sur la force et une part de « Bodybuilding ». Avec ceci, vous pouvez être certain de prendre en force pour longtemps et efficacement, car avant d’atteindre sa limite en force pour un poids donné, il va se passer des années.
Pour le sportif : La technique
Commençons par « pourquoi vous entraînez-vous ? ». L’entraînement sera différent pour un lutteur, un powerlifter ou un grimpeur. Votre objectif est de prendre en force pendant que vous maintenez votre poids (probablement pour rester dans votre catégorie), alors entraînez-vous avec une routine de force mais ayez une diète qui permet de maintenir votre masse.
Cela doit être évident, mais la technique est un facteur prépondérant de l’expression de la force musculaire. Si vous voulez être bon dans quelque chose et y appliquer un maximum de force, vous devez savoir l’exécuter avec perfection.
C’est pourquoi, autour de l’entraînement en force, l’entraînement spécifique reste roi. Vous devez faire que votre corps utilise tous les muscles que vous avez pour des schémas de mouvement utiles dans votre sport dans l’optique de maximiser votre force.
Pour les avancés
Prioriser l’intensité sur le volume
Pour gagner en force, la chose fondamentale est de mettre un minimum de charge sur vos barres. Il n’y a aucun moyen de contourner cela. Ensuite, pour des gains maximum en force, vous devez idéalement vous concentrer sur un nombre limité d’exercices qui travaillent autant de groupes musculaires que possible à la fois tout en mettant le poids le plus lourd possible. Il faut ainsi compter en priorité sur les exercices poly articulaires (squat, développé couché et militaire, soulevé de terre, développé militaire, tractions, dips…).
A cela, vous devez utiliser des poids relativement proches de votre 1 RM, plus de 80%. Pour simplifier les choses, je recommande d’utiliser un programme qui met l’accent sur le travail de force / puissance avec un volume de travail (sur les exercices de base) hebdomadaire entre 10 à 20 séries avec un 1 à 8 RM suivant le cycle. Vous devez également faire moins de sessions lourdes par semaine (2 à 4) pour donner à votre système nerveux plus de temps pour récupérer les sessions axées sur la force.
Nous nous concentrons sur l’intensité ainsi qu’une la pratique parfaite du mouvement et essayons de répartir le volume dans la pour maximiser les adaptions neurologiques. Même si le poids est lourd, votre intention doit être de le déplacer le plus rapidement possible avec la plus grande justesse que possible. Cela permet de recruter un maximum de fibres musculaires et d’augmenter votre potentiel de force en sus d’améliorer votre technique de mouvement.
Enfin, je vous conseille de vous concentrer par période sur ces deux fourchettes de répétitions en cyclant vos entraînements pour favoriser les gains de force :
# 1 à 4 répétitions par série avec un 2-4RM ; favorise la force.# 4 à 9 répétitions par série avec un 5-9RM ; favorise la force avec la masse musculaire.
Travailler l’explosivité et faites de la pliométrie
Les mouvements faits avec une intention maximale de vitesse sont excellents pour enseigner l’accélération et le développement de l’énergie. Des charges d’environ 60% 1RM doivent être déplacées aussi vite que possible.
A cela, si vous êtes avancé, des résistances accommodantes (bandes élastiques et chaînes) peuvent être utilisées pour remettre en question votre capacité à accélérer la charge. Vous pouvez également vous pencher sur un type de travail en lourd léger / bulgare, par contraste, afin de favoriser votre explosivité.
Des exercices explosifs évidents qui peuvent vous venir à l’esprit sont les mouvements d’haltérophilie (p. Ex., Clean & jerk et le snatch) et les mouvements explosifs avec des médecine-balls ou encore des Kettlebells. Ils demandent une génération maximale de force et de vitesse pour gagner en puissance.
L’entrainement en pliométrie implique des exercices de type sauts et bonds qui enseigne au corps à mieux utiliser l’énergie élastique stockée pour produire des contractions plus fortes, plus énergiques, favoriser votre vitesse (Rappel P = F*V) et de jouer sur les inhibiteurs de force (Ex : Organe tendineux de Golgi). Votre objectif ici est d’être aussi explosif que possible. Cela signifie que vous exercez autant de force que vous le pouvez à chaque répétition et dans les plus brefs délais.
Renforcer vos points faibles
En sport, on considère souvent le corps comme une chaîne et on admet que l’on est aussi fort que le maillon le plus faible. Ainsi, en musculation, les groupes musculaires majeurs qui effectuent des exercices sont connus comme vos muscles moteurs. Néanmoins, le lien le plus faible d’un athlète (par exemple, les abdominaux, les ischio-jambiers, le grip, les fessiers) est ce qui va l’empêcher de progresser en terme d’expression optimale de sa force.
Dès lors, il faut analyser ses points faibles en termes de potentiel de force et musculaire afin de les renforcer pour augmenter l’expression de votre puissance et réduire le risque de blessures. Plus vous êtes en mesure de recruter ces muscles, plus vous augmenter votre potentiel d’expression de force.
Conclusion
Les muscles sont un outil et votre corps et votre esprit doivent apprendre à utiliser cet outil. La force peut être augmentée sans la masse car le corps devient plus habile à s’en servir. Il aide à avoir le bon outil, mais sans compétence et entrainement, vous ne pourrez pas les utiliser à bien.
Écrit par Valentin Raigué.
Et vous gagner en force et pas en masse vous êtes adepte ?
Maintenant qu'on a vu comment gagner en force sans prendre en masse, pourquoi ne pas se mettre à l'entraînement avec kettlebells ?
