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Entrainement

Introduction à la musculation avec Kettlebells

Que sont ces drôles de poids qui ressemblent à des boulets de canon équipés d’une poignée? Ce sont des Kettlebells !

 

Ils sont originaires de Russie, là où ils étaient traditionnellement utilisés comme contrepoids sur les chantiers navals ou les marchés. Cependant, ce qui était un outil standard pour les condamnés et les marins est devenu aujourd’hui l’un des accessoires des plus populaires de l’industrie du fitness.

 

Un Kettlebell est un outil d’entraînement utilisé en premier lieu afin de développer la force, la condition physique, la coordination et moult qualités athlétiques ainsi que de promouvoir une plus grande capacité et qualité de travail.

 

Sa forme unique, où le poids est éloigné de la poignée, rend sa maitrise et les exercices bien plus difficiles, stimulant d’autant plus votre core et vos muscles stabilisateurs. Avec un haltère, le centre de gravité se trouve dans la main. Avec le Kettlebell, il se trouve en dehors. Cela signifie qu’il peut changer en fonction de la façon dont vous le tenez et vous vous déplacez. C’est pourquoi les Kettlebells sont beaucoup plus pénibles à manipuler.

 

L’idée est de tenir un ou deux Kettlebells avec une ou deux mains et de passer par une variété de mouvements classiques ou de balanciers. Par exemple, le swing d’un bras, squat, développés ou des mouvements de tirages.

De plus, certains vous font changer le poids de main en main au fur et à mesure que le Kettlebell bascule vers le haut ou que vous vous déplacez latéralement. Cela vous oblige à stabiliser votre corps, à engager votre core et à utiliser plus de muscles stabilisateurs pour travailler à travers une plus grande amplitude du mouvement.

 

Enfin, les poignées de Kettlebell sont souvent beaucoup plus épaisses que celles des haltères et vous donneront un petit travail du grip.

 


Les Kettlebells pour le sportif


Bien que les Kettlebells puissent être utilisés afin de développer la force maximale et l’hypertrophie musculaire on les utilise de préférence pour accroître la capacité de travail, l’endurance de force ou faire le pont entre le conditionnement physique aérobie et anaérobie.

 

Les mouvements dynamiques et balistiques impliquent tout le corps et vous entraînez plusieurs composantes du conditionnement physique dans la même session : l’équilibre, la stabilité, la coordination, la puissance et l’endurance…

 

A cela, l’entraînement ou la musculation avec Kettlebell bénéficie à tout le monde, des athlètes chevronnés au novice en musculation. Les exercices travaillent les muscles posturaux et cela se transfert bien au tâches quotidiennes ou sportives (le fameux fonctionnel). Pour les athlètes de sport de combat, de contact ou toute autre personne qui aime les choses difficiles, le choc balistique des Kettlebells vous apprend à absorber les impacts plus efficacement.

 

L’élan de nombreux mouvements avec Kettlebell crée une force qui concentre davantage de stimulus sur les muscles utilisés pour la décélération et la stabilisation. Ce type de mouvement multidirectionnel imite les mouvements spécifiques utilisés par exemple au football, tennis, course à pied, etc.

 

En plus d’augmenter drastiquement votre endurance musculaire lorsque les exercices sont effectués dans des gammes élevées de répétition, ils développent une section médiane solide comme le roc et augmentent votre flexibilité ainsi que stabilité corporelle.

 

En outre, les Kettlebells peuvent aider à prévenir les blessures. En effet, de nombreuses lésions surviennent lorsque vous êtres en mouvement et devez venir à un arrêt (alias, décélération excentrique).

 

Les exercices de Kettlebells entraînent le corps en décélération excentrique, ce qui se traduit par un corps plus fort sur le terrain ou en mouvement au quotidien.

 

Enfin, cela est amusant et peut rafraîchir vos séances d’entraînement.

 


Construire du muscle ? Pour la perte de graisse ?


 

Si votre objectif principal est de construire du muscle alors vous feriez mieux de choisir des barres et haltères. Toutefois, si vous suivez un entraînement « classique » de musculation depuis un certain temps et que vous recherchez un nouveau stimulus, l’entraînement avec Kettlebell est une bonne initiative à prendre.

 

De plus, notez que les Kettlebells sont parfaits pour stimuler les épaules, les ischio-jambiers et le core. Dès lors, une approche combinée en utilisant Kettlebells et barres/haltères peut être une stratégie efficace afin de maximiser ses gains musculaires et athlétiques. Enfin, si vous faites également attention à votre diète, l’entraînement et la musculation avec Kettlebell est un moyen efficace de stimuler votre dépense énergétique et donc bénéficier à votre perte de gras.

Intégration

En complément de vos séances d’entraînement : Essayez d’ajouter des exercices avec Kettlebells de base au début ou à la fin de votre séance d’entraînement cardio ou de force pour obtenir un peu plus de votre routine actuelle.

Une autre idée est d’intégrer des exercices avec Kettlebell dans votre routine. Par exemple, faire un clean, push press dans le cadre de votre séance épaules ou des swings avant de passer au travail de squat lourd.

 

Comme une séance d’entraînement : Vous pouvez essayer l’entraînement avec Kettlebell comme un entraînement séparé de votre routine typique. Faites de simples séries d’exercices tels que des swings, des swings en alternance, des high pull, développés, soulevés de terre, squats et rowings afin d’avoir un entraînement complet ou spécifique du corps selon vos envies et vos objectifs.

 

Comme vos seuls entraînement : Cela ne prend pas la place du cardio et de la musculation, mais essayez uniquement l’entraînement avec Kettlebells peut être la motivation dont vous avez besoin pour vous exercer plus régulièrement et intensément.


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Choisir votre Kettlebell


 

Si vous prévoyez de vous entraîner régulièrement avec des Kettlebells, vous aurez besoin d’une variété de poids en fonction de l’exercice que vous faites. Ils existent en de nombreux styles et de poids, à partir de 1kg en incréments à plus de 55kg.

La clé dans le choix est de vous assurer que la charge soit assez lourde pour vous défier sans vous menez inutilement à l’échec.

Comme en musculation, pour différents exercices, il faut une charge différente et si vous venez juste de commencer, préférez des poids légers pour parfaire votre technique.

<5kg – Pour les femmes novices ;

5/10kg – Pour les femmes familières avec les Kettlebells ou les hommes novices

10/20kg – Pour les femmes entrainées aux Kettlebells ou les hommes qui sont familiers avec ;

20 kg– Pour les personnes en forme avec une bonne expérience avec les Kettlebells.

 

Exercices Kettlebell

 

Exercice standards

Si vous êtes déjà un adepte de la musculation, vous avez probablement déjà fait la plupart de ces mouvements. Dans tous les cas, si vous êtes novice vous devez pratiquer ces exercices et vous familiariser avec eux avant de passer aux exercices balistiques.

Exemples de mouvements avec un deux Kettlebells :
Soulevé de terre divers (Bi et unilatéraux) ; Squat divers (Bi et unilatéraux) ; Windmill ; Développé divers ; debout, couché (Bi et unilatéraux) ; Rowings divers ; Turkish Get Up…

 

Exercices balistiques

Comme le nom l’indique, ce sont des mouvements explosifs et puissants. Mais ils ne jouent pas sur le simple balancier de haut en bas, ils impliquent une poussée de la hanche, ce qui vous permet d’utiliser la puissance de vos hanches et de vos jambes pour déplacer le poids. Cela signifie que vous ne devez pas utiliser vos bras pour forcer. Le Kettlebell doit être comme en apesanteur au sommet du mouvement.

 

Attention au choix de la charge : Si le poids est trop léger, la poussée de la hanche ne fera pas beaucoup de différence. S’il est trop lourd, la poussée de la hanche peut ne pas être suffisante pour faire bouger la charge de façon adéquate.

Exemples de mouvements avec un deux Kettlebells :

Swing / Swing alternés / Swing unilatéral ; Tirage Bi ou unilatéral / High Pull ; Clean, Push and Press ; Russian Twist…

 

Débutant : Intensité / Volume / Repos

Pour le débutant on préfère 3 à 5 exercices avec 1 à 5 séries de 8 à 20 répétitions (suivant l’objectif) par session sur une fréquence de 2 à 4 fois par semaine. Visez des temps de repos de 30 secondes à 2 minutes entre chaque série et gardez l’entrainement dense.

N’oubliez pas que différentes charges sont nécessaires pour chaque exercice.

 

De plus, variez l’intensité ou modifiez les exercices en changeant la longueur du levier (par exemple, supporter le poids près du corps) ou la vitesse du mouvement (par exemple, maîtriser la technique avec des mouvements plus lents). Enfin, donnez-vous suffisamment d’espace et échauffez-vous. Petit point, gardez une serviette à portée de main. Des mains moites peuvent faire glisser et vous faire lâcher le poids.

 

Exemple d’une séquence d’entraînement

Je vous propose une petite séquence pour vous introduire à la manipulation des Kettlebells et les utiliser à la façon d’un finisher pour du conditionnement physique et vous mettre au défi !

 

Séquence débutant – A réaliser le plus vite possible.

1 Kettlebell swings ou Full Squat 40 swings au total
2 Clean & Press 3 séries de 12 par bras en alternance
3 Kettlebell swings ou Full Squat 30 swings au total
4 Soulevé de terre JT unilatéral 3 séries de 15 en alternant la jambe qui travaille
5 Kettlebell swings ou Full Squat 20 swings au total
6 Rowing unilatéral 3 séries de 12 en alternant le bras qui travaille
7 Swing 100 au total en un minimum de temps

 

Les variations de routines que vous pouvez faire avec Kettlebells sont infinies! Ce qui précède est juste un exemple. Soyez créatif et amusez-vous !
 

On vous propose de continuer la lecture avec nos conseils pour une prise de masse sèche !

 


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La rédac


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