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Entrainement

Quelques finishers pour travailler les abdos !

 

Travailler les abdos n’est en rien une blague ou quelque chose qu’il faut éviter et négliger.  En effet, il faut travailler les abdos de manière sérieuse.

 

Pour les athlètes et le lambda, travailler les abdos est important pour le transfert de force, l’énergie et la prévention des blessures, bien au-delà de l’aspect esthétique. Quels que soient vos objectifs, vous avez la nécessité de travailler les abdos.

 

Alors oubliez donc vos séries de 100 crunches et lisez la suite !

 


Qu’est-ce que les Finishers ?


 

Les finishers, kezako ?

 

Les finishers sont des circuits courts de plusieurs exercices à très haute densité que vous effectuez à la fin de votre session d’entraînement afin de bien la clôturer. L’objectif est de fournir un haut degré de stimulus métabolique aux groupes musculaires ciblés et c’est un défi autant physique que mental pour finaliser votre séance.

 

Les finishers sont une excellente façon de densifier votre entrainement. L’ajout de finishers à votre programme aidera non seulement à améliorer votre capacité de travail, votre force, votre masse musculaire, cela vous permettra aussi de tester votre volonté et votre ténacité mentale.

 

Dès lors, voici quelques exemples de finishers qui peuvent être utilisés pour travailler les abdos, améliorer votre cardio, brûler des graisses ou encore vous aider à dépasser une phase de stagnation.

 

Ces finishers pour travailler les abdos peuvent être incorporés immédiatement dans votre routine, un jour où vous avez prévu de travailler les abdos ou en plus de votre séance habituelle.

 


Quelques finishers pour travailler les abdos


 

Dragon Flag

 

Circuit n°1 pour travailler les abdos

 

Dragon flag

 

Allongé sur un banc, placez vos mains derrière votre tête et tenez-vous fermement sur le rebord. Montez perpendiculairement au banc, le corps droit comme un « I », contractez vos abdos et effectuez lentement le mouvement inverse tout en maintenant les jambes droites et le corps solidement gainé.

 

Descendez lentement tout en gardant votre dos en contact avec le banc, jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol. Ensuite, revenez au point de départ en ligne droite, gainé à fond.

 

Roue à abdos /  Rollout

 

Commencez en position agenouillée avec une roue à abdos ou une barre chargée avec des disques devant vous. En gardant votre ventre rentré et vos abdos gainés, commencez à rouler vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient quasi tendus et votre poitrine aussi près du sol que possible sans arrondir le dos ni laisser tomber les épaules en avant.

 

Sortez la cage à fond, soyez fier et restez gainé en tout temps. Pour plus de difficulté, déployez-vous sous différents angles ou commencez par une position debout ou encore procédez à des pauses en fin du mouvement pour une à deux secondes.

 

Contractez à fond vos dorsaux et retournez à la position de départ afin d’enchaîner les répétitions sous contrôle.

 

Relevé de jambes

 

Suspendez-vous à une barre de traction ou postez-vous sur des barres parallèles puis amenez vos genoux directement vers vos coudes de manière contrôlée avec les jambes tendues (ou fléchies si c’est trop difficile). Rentrez votre ventre, gainez et concentrez-vous sur le mouvement de vos abdominaux, en tentant d’amener votre aine vers vos épaules.

 

Circuit n°1

 

Circuit n°2 pour travailler les abdos

 

La marche du fermier

 

Marche du fermier

 

Saisissez deux poids, choisissez une charge équivalente à au moins votre poids de corps, grippez, gainez, puis marchez pour la distance souhaitée sans rien lâcher. Plus d’info ici.

 

Palloff press

 

Positionné parallèle à une poulie réglée à hauteur du nombril, prenez une poignée et collez-la contre votre poitrine puis écartez-vous de quelques pas pour créer une tension suffisante.

 

Vous pouvez utiliser une bande élastique enroulée autour d’un poteau. Gardez les hanches et les épaules immobiles pendant que vous repoussez vos bras pour les tendre en face de vous. Pensez à faire une pause de 1 seconde à la fin de chaque répétition pour renforcer le gainage.

 

Hollow rock

 

Allongez-vous sur le dos et tendez vos bras au-delà de votre tête, en arrière, et faites de même pour vos jambes, tendues loin devant vous en pointant vos orteils.

 

Engagez vos abdominaux afin d’être solidement gainé. Soulevez vos jambes du sol pendant que vous élevez votre tête et vos épaules en même temps. Vos bras doivent rester au-dessus de vous à côté de vos oreilles et vous devez être en position d’arc.

 

Maintenant, balancez-vous d’avant en arrière en tenant bien cette position et toujours en contractant à fond les abdos. Arrêtez quand vous ne pouvez plus tenir cette contraction.

 

Circuit n°2

 

Circuit n°3 pour travailler les abdos

 

Rotation landmine à genoux

 

Commencez debout en tenant une barre olympique avec une extrémité dans un support à landmine ou placée dans un coin.

 

Tenez la barre contre votre poitrine, les deux mains sur le manchon. Semi tendez vos bras et déplacez ensuite la barre en direction d’un côté, vers vos hanches, dans un mouvement circulaire, ramenez-la ensuite vers le haut puis sur le côté opposé, toujours dans un mouvement d’arc de cercle.

 

Le tronc effectue la rotation, déplacez-vous rapidement, mais décélérez lorsque vous approchez d’un côté pour gainer. Retournez à la position de départ et enchaînez les répétitions toujours en contractant les abdos. Vous pouvez ajouter du poids en fonction de votre force.

 

Crunch à la poulie haute

 

À genoux ou debout, face ou dos à une poulie haute, une corde maintenue derrière votre tête, il s’agit de vous enrouler tout en gardant les abdos gainés.

 

Vous devez localiser le mouvement en rapprochant le sternum du pubis et non en utilisant vos jambes. Ramenez vos épaules vers vos hanches en contractant à fond vos abdos et en profitant d’une peine amplitude de mouvement. Ne faites pas de micro répétitions et pensez à contracter les abdos.

 

Gainage lesté

 

Le corps est maintenu dans une position en équilibre sur les orteils et les coudes. Les jambes et le tronc doivent former une ligne continue. Ainsi, vérifiez que vos hanches restent droites et fortes pour toujours créer cette ligne continue.

 

Lorsque vous êtes à l’aise au-delà d’une minute, lestez-vous avec un disque sur votre dos et progressez en charge en contractant volontairement les abdominaux pour résister au poids.

 

Circuit n°3

 

Circuit n°4 pour travailler les abdos

 

Des exercices pour travailler les abdos

 

Rollout à la barre ou Roue à abdos

 

Voir premier circuit.

 

L-Sit sur barres parallèles

 

Pour effectuer un L-sit, placez-vous entre les barres. À l’aide d’une prise ferme et neutre (largeur épaule), bloquez les coudes comme au sommet d’un dips. Assurez-vous de garder vos épaules rétractées et la cage sortie.

 

Ensuite, vous verrouillez vos genoux et maintenez vos jambes tendues bien collées, formant un angle de 90° avec votre torse. Vos jambes doivent être parallèles au sol. Voilà ! Maintenant, tenez cette position aussi longtemps que possible !

 

Pour un peu plus de difficulté, choisissez des anneaux de gym. Dans le cas où vous n’arrivez pas à maintenir la position de L-Sit correctement, vous pouvez le faire en relevant uniquement les genoux et en contractant à fond vos abdominaux. Vous pouvez également remplacer cet exercice par une variation de planche lestée au sol.

 

Paloff press en rotation

 

Vous effectuez la première portion du mouvement de paloff press où vous tendez vos bras. Cependant, vous procédez dans cette position finale à une rotation pour vous éloigner le plus possible de la poulie avec uniquement l’aide de votre buste et de la contraction de votre sangle abdominale.

 

Pendant tout le mouvement vous devez verrouiller vos jambes, épaules, bras et garder les abdominaux gainés. Enchainez les répétitions en allant et venant au plus près et au plus loin de la poulie à l’aide d’un mouvement d’arc ou linéaire avec un tempo contrôlé. Pensez à bien faire les deux côtés !

 

Circuit n°4

 

Si vous voulez des abdos durs comme fer, c’est par ici !

 

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La rédac


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