Entrainement

Entraînement de musculation Full Body – spécial femme

 

Oubliez tout de suite l’idée que les femmes ont besoin d’entraînements de musculation diamétralement opposés à ceux des hommes, jetez les haltères roses et passez outre le concept stupide que les femmes ne peuvent pas être fortes, athlétiques, ou soulever lourd.

 

Prenez la direction de la salle, munissez-vous de votre shaker et petit carnet d’entraînement et suivez à la lettre la routine de musculation qui suit !

 


Entraînement typique des femmes pour la musculation


 

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Néanmoins, on observe que la majorité des femmes se dirige directement vers la section cardio en fermant les yeux sur la section musculation. A cela, bien que l’entraînement cardio ne soit pas une mauvaise idée, si vous voulez façonner votre corps, brûler le gras, devenir forte et obtenir des résultats, ce n’est pas la meilleure option.

 

Couplez cela avec le fait que la plupart de ces femmes vont choisir des charges ridicules pour la musculation ou uniquement faire des entraînements au poids de corps, le tout pour un nombre bien trop élevé de répétitions, et aucun résultat.

 

Les femmes doivent elles s’entraîner différemment des Hommes ?

 

D’une manière générale, NON.  Les hommes et les femmes doivent appliquer les mêmes principes généraux d’entraînement de musculation, que sont (non exhaustif) :

 

✓ La surcharge progressive dans le temps ;
✓ L’utilisation d’un maximum de mouvements poly articulaires ;
✓ Une exécution appropriée qui assure une bonne amplitude et peu de risque de blessures ;
✓ Forcer avec intensité et une intention maximale ;
✓ Disposer d’assez de repos et d’une nutrition adéquate afin de progresser.

 

Si les femmes souhaitent entreprendre des changements radicaux à leurs physiques grâce à des entraînements de musculation, elles doivent devenir plus forte et construire du muscle, tout comme les hommes.

 

Cependant, quand il s’agit de la programmation plus détaillée, il y a quelques petites choses à prendre en considération. Ainsi, il peut être nécessaire de faire les choses légèrement différemment.

 

Là où cela diffère est au niveau hormonal et de la capacité de récupération. Elles ont souvent une moindre capacité de récupération nerveuse et de force que les hommes.

 

Néanmoins, elles peuvent récupérer plus rapidement entre les séries et sont capables de maintenir un volume de travail plus élevé au cours d’une session. Dès lors, le plus souvent, les femmes doivent légèrement couper sur l’intensité et augmenter le volume total des entraînements de musculation, surtout pour les jambes.

 

En outre, juste parce que vous entraînez comme un homme, ne signifie pas que vous finirez par ressembler à un homme.  Il est en fait plus difficile pour les femmes de construire du muscle, elles disposent de bien moins d’hormones anabolisantes que les hommes. Pour surmonter cela, les femmes doivent faire des entraînements de musculation avec bien plus d’acharnement et d’assiduité.

 

Dans la plupart des cas, les hommes et les femmes doivent faire le même genre d’entraînement de musculation s’ils suivent un objectif similaire. Donc, la prochaine fois que vous envisagez prendre des initiatives spéciales, repensez que le muscle n’apparaît pas miraculeusement après d’innombrables séries de 20 avec des haltères de 2 kilos…

 


Entraînement de musculation full body spécial femme


 

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Cette routine de musculation pour femme compte 3 séances par semaine. Elle est généralement destinée aux débutants ou aux personnes qui ont peu de temps pour s’entraîner et qui souhaitent le meilleur retour sur investissement en temps et en effort que possible.

 

A cela, elle permet de vous familiariser avec les exercices les plus efficaces en les répétant plusieurs fois tout au long de la semaine pour stimuler les muscles plus souvent avec plus de volume. Cela vous permet de progresser au fil de votre expérience en musculation.

 

Enfin, les femmes souhaitent généralement de bonnes épaules, des abdominaux, des fessiers et des cuisses pas trop volumineuses… ce dont nous allons tenter de satisfaire à la suite.

 


Exemple de routine


 

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Dans chaque séance :

 

✓ Échauffement articulaire et dynamique avant la séance ;
✓ 2 à 4 séries de chauffe sur les exercices ;
✓ Si possible, massages post séance;
✓ Ne pas oublier l’hydratation ;
✓ Penser à gainer volontairement et correctement sur chaque

Séance 1
Ordre exercice Séries x Répétitions Temps de repos
1 Squat arrière barre 4 x 6 – 10 2 à 3 minutes
2 Soulevé de terre jambes tendues haltères 4 x 10 – 12 2 à 3 minutes
3 Développé incliné haltères 4 x 10 – 15 x
4 Leg curl / Leg extension en superset 5 x 15 – 20 1 minute
5 Tirage horizontal 5 x 12 – 15 x
5b Curl biceps barre EZ 5 x 12 – 15 1 minute 30
6 Ab roll out 4 x 8 – 10 45 secondes

Séance 2

Ordre exercice Séries x Répétitions Temps de repos
1 Soulevé de terre Sumo / Conventionnel 4 x 6-10 2 à 3 minutes
2 Presse à cuisse 4 x 10-12 x
2b Goblet Squat 4 x 15 – 20 2 minutes
3 Fentes inversées haltères 5 x 10-12 1 minute 30
4 Elévations latérales 5 x 12 – 15 2 minutes
5 Extension triceps poulie haute ou dips 5 x 12 – 15 1 minute 30
6 Planche ventrale, lestée si possible 4 x 30’’ 45 secondes

Séance 3

Ordre Exercice Séries x Répétitions Temps de repos
1 Soulevé de terre roumain 4 x 6-8 2 à 3 minutes
2 Front squat ou Squat arrière 4 x 6-8 2 à 3 minutes
3 Développé militaire haltères 5 x 10-12 x
3b Tirage vertical ou Traction 5 x 12-15 2 minutes
4 Curl poulie basse corde 5 x 12-15 x
4b Face pull ou Band pull 4 x 25 1 minute
5 Crunch poulie haute 4 x 12- 15 45 secondes

 

Voilà de quoi vous construire un corps musclé, sexy et galbé sans avoir à vous poser de questions. C’est après avoir gagné en expérience, en force et appris la bonne technique que vous pourrez découper vos entraînements, spécifier un peu plus vos objectifs et ajuster votre routine générale.

 

Enfin : Travaillez lourd et visez la surcharge progressive !

 


Intensité appropriée


 

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J’y reviens, la plupart des femmes n’utilisent jamais assez de poids lors des entraînements de musculation, mais c’est oublier que sans charge vous n’obtiendrez pas de résultat.

 

Pour faire simple, à chaque série de travail, la dernière répétition doit être difficile sans pour autant vous mettre en échec total (échec postural). Ainsi, cela vous laisse une bonne marge de manœuvre pour progresser idéalement dans la durée (plusieurs mois) si votre récupération est adéquate.

 

Ainsi, si vous faites 8 répétitions sur une série quelconque, mais que vous savez que vous pouvez en faire plus de 15, il est temps d’augmenter la charge. C’est l’intensité appropriée avec un volume suffisant d’entraînement qui va stimuler vos muscles et vous construire un corps digne de ce nom.
Dans le plan précédant, vous augmentez le nombre de répétition au fur et à mesure de votre progression pour ensuite ajouter du poids arrivé à la cible. Pour tous les exercices mais principalement ceux poly articulaires ;

 

Exemple : Format ; Squat pour 4 séries de 5 – 8 répétitions

 

✓ Séance 1 : 4*5 ;
✓ Séance 2 : 2*7+2*5 ;
✓ Séance 3 : 3*8+1*7 ;
✓ Séance 4 : 4*8 avec la charge prescrite ;
✓ Séance 5 : 4*5 avec 2.5kg en plus.

 


Conclusion


 

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En musculation, il n’y a pas beaucoup de situations où les femmes doivent faire des entraînements différents de ceux des hommes, alors prenez cette routine full body, passez outre les remarques absurdes ou regards étonnés et donnez-vous à fond !

 

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Jenny Watt

Jenny Watt

La rédac

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


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