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Entrainement

Calisthenics: L’entrainement au poids du corps à réaliser n’importe où

L’entrainement au poids de corps à pris de l’ampleur ces deux dernières années, avec de plus ed’applications et de vidéos disponibles pour vous aider à programmer votre entraînement et vous montrer comment faire progresser vos mouvements.

Non seulement c’est une excellente façon de définir votre corps, mais être capable de contrôler votre propre poids de corps dans tous les différents plans de mouvement est crucial pour qu’il fonctionne à son apogée, et reste en bonne santé au quotidien. De plus, faire l’équilibre est vraiment sympa à travailler !
J’ai tendance à m’éloigner du terme «entrainement fonctionnel», car tout est fonctionnel est utile s’il sert un objectif direct. Le terme est très applicable ici pour la plupart des gens, car l’entrainement fonctionnel peut renforcer la force et la posture de base dans une société qui reste trop longtemps assise sur sa chaise de bureau et voyage assis pendant trop longtemps. Si vous avez déjà vu quelqu’un essayer de faire le poirier avec une mauvaise posture, ça ne marche pas. Donc, voici une séance d’entraînement que n’importe qui peut essayer soit pour commencer, soit pour progresser dans le calisthenic.

Cette séance d’entraînement comprend non seulement de grands mouvements que vous pouvez faire absolument n’importe où, mais vous pourriez même être en mesure de commencer à les faire progresser et les adapter dans vos séances d’entraînement à la salle de gym. La vraie beauté est que vous pouvez effectuer n’importe lequel de ces mouvements partout où vous pouvez balancer vos bras ‐ que ce soit dans un parc ou à la maison.

Tout ce dont vous aurez besoin est une marche, un mur et une sorte de barre (si vous pouvez en trouver une). L’entraînement suivant est entièrement axé sur le progrès, pas nécessairement la quantité de poids que vous soulevez comme une séance d’entraînement en salle de gym. Vous pouvez obtenir cela en ralentissant le mouvement et en utilisant plus de contrôle ou en effectuant des répétitions plus longues.

1. Pompes

Un exercice classique, et une excellente façon d’entraîner les bras, les épaules, la poitrine et le gainage. L’accent devrait être mis sur le fait de garder vos omoplates serrées et votre tronc gainé pour garder votre corps aligné des épaules aux chevilles (ou des genoux si vous utilisez cette progression). Gardez vos coudes le long de votre corps afin que vos mains soient directement sous vos épaules.

2. Pistol Squat

C’est un exercice ridiculement difficile à exécuter couramment, alors voici quelques façons de l’exécuter progressivement. Commencez tout d’abord par un squat sur une jambe et continuez le mouvement en abaissant la jambe pendante vers le sol. Essayez de garder votre genou de soutien sur vos orteils et laissez votre hanche se déplacer sur le côté. Quand vous vous améliorerez, vous pourrez commencer à soulever votre jambe pendante pour augmenter l’amplitude de mouvement.

3. Equilibre

C’est un movement ideal pour le renforcement d’épaules qui vous aidera à vous construire un équilibre complet. Commencez dans une position de presse vers le haut face à un mur. Marchez avec vos pieds en arrière du mur en utilisant vos mains pour vous appuyer au sol et poussant toujours dans le sol. Visez à atteindre le point le plus haut possible et à poussez votre tête contre le mur plutôt que d’essayer de regarder le sol devant vous.

4. Marche de l’ours

Pour celui‐ci, vous pourriez avoir besoin d’un peu d’espace, mais vous pouvez le faire dans une petite zone. Commencez dans une position de table avec les mains sous les épaules et les genoux au‐dessous des hanches. Gainez votre tronc et soulevez légèrement vos genoux en gardant votre colonne vertébrale parallèle au sol. Faites un pas en avant en déplaçant une main et le pied opposé en même temps. Continuez à bouger comme ceci avec votre tronc serré et si vous pouvez, revenez en arrière de la meme façon.

5. Body Row

A l’inverse d’une pompe, cet exercice entraînera votre gainage, votre dos et vos fessiers. Trouver quelque chose à tenir ‐ cela pourrait être une barre au parc, ou une table à la maison. Allongez‐vous au sol en vous tenant à la barre, face vers le haut. Tirez votre poitrine vers la barre en gardant votre corps aligné et abaissez‐vous lentement. Plus vous avancerez vos pieds plus l’exercice deviendra difficile. Rendez cet exercice encore plus difficile en utilisant une barre haute et en vous tractant sans aide.

6. Fentes Cosaque

Commencez avec une fente latérale avec vos pieds alignés. Faites un pas sur le côté, en gardant vos orteils pointant vers l’avant et poussez vos hanches en arrière et gardant une jambe droite. Retournez au milieu et passez de l’autre côté.

Ensuite, la fente cosaque commence dans une position accroupie de squat profond (sur vos orteils si vous avez besoin) avec une jambe droite sur le côté, les orteils pointés vers le plafond. Sans lever vos pieds du sol, déplacez votre poids sur l’autre pied, en tournant les pieds de sorte que vous soyez en position accroupie sur l’autre jambe. Essayez de garder vos hanches basses pour étirer et travailler vos hanches en plus.

7. Wrestler Twists

Commencez dans la position de la marche de l’ours. Prenez une main et le pied opposé et faites tourner votre corps entier sur une main et d’un pied. Levez votre bras et touchez votre jambe à travers l’espace entre votre corps et le sol. Si vous vous sentez aventureux, contrôlez votre corps dans une position de planche inversé.

8. Burpees

Le burpee est un excellent choix pour le conditionnement de tout le corps. Cela aidera votre mobilité, votre puissance et votre amplitude de mouvement, tout en brûlant de l’énergie. Commencez en position debout et accroupissez‐vous pour placer vos mains à plat sur le sol. Touchez le sol avec votre poitrine, puis ramenez vos pieds à vos mains pour vous redressez. Levez les mains en l’air et sautez aussi haut que vous le pouvez. Simple, mais tellement efficace.

Exemple d’entraînement

Exercice Répétitions Séries Repos
Pompes 12 4 30 secondes
Squat pistol 8 de chaque jambe 4 30 secondes
Equilibre 6 4 30 secondes
Marche de l’ours 10 3 30 secondes
Body Row 12 3 30 secondes
Fentes cosaques 8 de chaque jambe 3 30 secondes
Wrestler Twists 8 de chaque côté 3 30 secondes
Burpees 20 3 30 secondes

Message à retenir

À la fin de la journée, que vous vous entraîniez à la salle, à la maison ou à l’extérieur, le calisthénique est un moyen fantastique de stimuler votre corps dans différents mouvements, ce qui est essentiel pour garder votre corps dans la meilleure forme possible.

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2018-06-05 17:30:27Par Axel Falempin

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Clemence Legay

Clemence Legay

La rédac

Passionnée de sport depuis mon plus jeune âge, pratiquante de musculation depuis 2 ans et accro des réseaux sociaux... Positive vibes only


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