Alors que les exercices de traction précédents portent un plus grand accent sur le développement de la force, les suivants priorisent l'endurance musculaire.
Intervalles
L’objectif de cet exercice de traction est de terminer vingt intervalles de tractions qui comprennent chacun un certain nombre de tractions (~5) et le temps de repos dans un intervalle de temps d’une minute.
Pensez à utiliser un chronomètre !
Démarrez le chronomètre, puis immédiatement hissez-vous sur la barre pour réaliser cinq tractions pronation simple (Poitrine ou menton, au choix).
Efforcez-vous de maintenir un rythme régulier pour environ deux à trois secondes par répétition complète.
Après avoir fait les cinq premières tractions, descendez et reposez-vous pour le reste de l'intervalle d'une minute.
À la marque d'une minute, commencez votre prochaine série de cinq tractions. À la fin de la cinquième, faire de même que précédemment pour le reste de la minute d’intervalle.
Facile ? Attendez juste quelques intervalles de plus…
Continuez l'exécution de ces intervalles de cinq répétitions d'une minute pour un entraînement de dix à vingt minutes.
A ce rythme en dix minutes, vous aurez fait cinquante tractions, ce qui est plutôt pas mal !!
Si vous faites les vingt minutes, bravo, vous avez fait près d’une centaine de tractions ! Plus que beaucoup en salle de sport sur une année !
Si vous manquez d'endurance musculaire pour au moins la marque des dix minutes, il faut réduire le nombre de répétitions par série à trois ou quatre tractions.
A l’inverse, si vous trouvez les vingt minutes trop aisées augmentez le nombre de répétitions par série à six, sept, ou plus, vous pouvez aussi vous lester pour les entraînements à venir.
Gros défi à venir ;-)
Frenchy – tractions tempo
Ce sont les alpinistes français qui ont popularisé cet exercice de traction en Europe au milieu des années 1980.
Cet exercice de traction intègre une contraction isométrique (pause) à différentes amplitudes de mouvement d’une traction pronation ou supination. Cela la rend extrêmement intéressante afin de travailler l’endurance musculaire spécifique des grimpeurs.
Les gains seront importants et évidents, tant en termes de force et d’endurance de verrouillage que de capacité de travail.
En utilisant une barre de traction -ou tout autre matériel de grimpe dont vous disposez- en prise pronation ou supination, tirez-vous vers le haut. Ensuite, en position finale, verrouillez avec vos mains contre votre poitrine pour un décompte de cinq secondes.
De vraies secondes, ne trichez pas !
Ensuite redescendez simili verrouillé en bas et recommencez à remonter, mais cette fois abaissez-vous à mi-chemin et verrouillez les coudes à 90°.
Maintenez encore une fois cette position pour un décompte de cinq secondes, puis finissez la répétition.
Tirez une troisième fois à fond et cette fois descendez au deux tiers de la négative, pour effectuer une autre pause de cinq secondes en statique. Redescendez à la position de départ et vous avez terminé un cycle complet.
Mais ne vous arrêtez pas ! Sans temps de repos, commencez immédiatement un deuxième cycle de cet exercice de traction. De la même façon : Trois tractions avec trois pauses de cinq secondes.
Assurez-vous de tenir toutes les pauses pour cinq secondes
Continuez pour un troisième, quatrième et cinquième cycle, si vous en êtes capable. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus effectuer une seule traction complète.
A ce moment, reposez-vous pendant cinq minutes avant de faire plus de séries (trois ou quatre) ou de changer de travail (voir les exercices de tractions précédents).
Utilisez cet exercice de traction jusqu'à deux jours par semaine et vous allez développer un tout nouveau niveau d'endurance musculaire et de force maximale !
Traction à une main départ sauté
C’est un très bon exercice de traction ! Ici on va travailler deux qualités essentielles en escalade :
? La propulsion en traction ;? Le tirage à un bras.
Pour effectuer cet exercice de traction il faut commencer les deux pieds au sol avec une seule main sur la barre et l’autre bras tendu en face de vous pour vous équilibrer.
Sautez tout simplement en donnant une forte impulsion avec vos jambes dans le but de vous donner la vitesse nécessaire pour enclencher une traction à une main. Enfin, terminez la traction à une main sans l’aide de vos jambes.
Le départ à une main est la phase la plus difficile et critique de cet exercice de traction.
En procédant de cette manière, vous sautez la partie le plus difficile de la traction à une main.
Progressez petit à petit en réduisant l’impulsion au démarrage. Ainsi, vous minimiserez l’impact de cette aide et serez en mesure d’effectuer cet exercice de traction en commençant les pieds dans le vide.
Suspensions tempo
On retourne une dernière fois aux fameux intervalles ! Cet exercice de traction est pour les plus expérimentés d’entre vous. Je vous conseille de l’effectuer sur une poutre d’entraînement ou un fingerboard afin de maximiser votre transfert de force, les gains de grip et d’avoir à disposition un bon panel de prises différentes.
Le but est simple, vous choisissez avant votre séances de multiples types de paires de grip, cela suivant votre objectif ou votre niveau (de 3 à 10 !).
Ensuite, il suffit de vous suspendre 10 secondes à l’une de ces prises et d’effectuer une traction, puis après être redescendu à la position de départ, sans lâcher la poutre / barre, vous changez de prise.
Ah ce n’est pas facile hein !
Selon votre résistance et force, vous pouvez effectuer un circuit ou tenter d’atteindre un certain type de prise en les organisant par niveau de difficulté.
Exemple circuit :
? Prise 1? Prise 2? Prise 3? …
Ou encore :
? Prise 1? Prise 2? Prise 1? Prise 3? Prise 1? …
Vous voyez le tableau, les possibilités sont infinies.
Le temps effectif de suspension sur chaque paire de prises est de 8 à 10 secondes, suivi d’une traction et de 2 à 5 secondes de transition. Si vous êtes trop faible ou trop lourd, vous pouvez éventuellement posez les pieds un court instant, juste le temps de passer à la prise suivante.
Séance :
? 3 suspensions + 1 traction, répété un maximum ;? Récupération égale à la durée totale de la suspension ;? Récupération entre chaque tour 5 à 10 min ;? Faire 3 à 5 tours.
Enfin, si vous êtes très fort, vous pouvez bien entendu vous lester !
Courage !
