Nutrition

Régime Végétarien pour maigrir ou pour prendre de la masse

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

En tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, on peut se demander si un régime Végétarien est compatible avec son activité sportive ? Risque-t-on des carences en protéines, en vitamines, en minéraux ? Peut-on réellement progresser à la même vitesse qu’un régime omnivore ?

 

Le régime Végétarien prend de plus en plus d’ampleur au niveau mondial. Les personnes ayant adoptés ce régime se comptent par millions dans chaque pays. Les raisons sont diverses : sanitaires, religieuses, environnementales, lutte contre les conditions d’élevage et d’abattage des animaux.
Chaque jour, on compte 227 000 personnes de plus sur notre planète. Alors que nous sommes 7,4 milliards aujourd’hui, nous pourrions bien devoir nourrir 9 milliards de personnes d’ici 2050. Cette évolution induit forcément des conséquences, parfois négatives, sur les animaux.

Il faut produire plus de viandes, plus vite et à moindre coût ce qui impacte, entre autre, sur la qualité de l’élevage et d’abattage. C’est pour ces raisons, que le nombre de Végétariens est en constante progression ces dernières années. Ces derniers ont choisi d’exclure toute « chair animal » de leur alimentation. Généralement, on peut s’apercevoir que ce régime est progressif.

C’est-à-dire qu’en décide d’abord d’exclure la viande rouge, puis la viande blanche, le poisson, puis pourquoi pas les œufs, les laitages pour devenir végétaliens (excluent tout aliment d’origine animale). Ce dernier pourra s’orienter vers un 3ème degré qui est le régime Vegan. Son mode de vie va plus loin en s’interdisant tout produit issu de l’exploitation animale (cuir, fourrure, soie, laine, produits cosmétiques et médicaments testés sur les animaux).

 

végétarien régime

 


Le régime végétarien = Carences pour le corps?

 

Les protéines : Pour développer sa masse musculaire, on recommande de consommer 2g de protéines par kilo de poids de corps. Si je pèse 70kg, je devrais apporter à mon organisme 140g de protéines par jour. Les protéines se retrouvent facilement dans les œufs, la viande, le poisson ou encore les laitages à l’image de la Whey.

Le végétarien quant à lui, devra s’orienter vers le soja, les haricots, pois chiches, lentilles, quinoa, tofu, etc. L’important est d’associer une céréale et une légumineuse comme le riz-lentille ou haricot-quinoa afin d’apporter à l’organisme les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Pour les compléments alimentaires, la protéine de chanvre et l’isolat de protéine de soja sont particulièrement adaptées aux régimes Végétariens et Végétaliens. En veillant à apporter à chaque repas une association céréale-légumineuse, une carence en protéines n’a pas lieu d’être.

 

La vitamine B12 : Elle est indispensable au fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux. On la retrouve dans la viande, le poisson, les œufs, les crustacés ou encore le lait. Bref, elle est la seule vitamine absente du monde végétale. Certains laits végétaux ou quelques produits au soja peuvent vous apporter cette vitamine mais le végétarien s’interdisant seulement la viande et le poisson, n’a pas de risque de carence en Vitamine B12. Néanmoins, si vous optez pour un régime végétalien, il sera intéressant de compléter son alimentation avec un Super Complexe Vitamine B.

 

Les minéraux : Le manque de fer, le zinc ou de calcium est souvent évoqué dans le cas d’un régime végétarien. Là encore tout dépend des aliments que vous vous autorisez. Si vous vous interdisez uniquement la viande et le poisson, ne craignez pas cette carence en minéraux. Si vous vous orientez davantage vers un régime végétalien, dans ce cas, soyez attentif à vos apports.

 

plat végétarien

 

Le fer sera présent dans le tofu, les lentilles, les haricots rouges, les pois-cassés, les graines de courge. Le zinc sera apporté via les céréales complètes, les graines de sésame, les graines de lin, les graines de chia. Enfin, le calcium se retrouvera dans les amandes, le brocoli, les figues, l’ortie, les épinards. Là encore, pour un régime végétarien, une carence en minéraux n’a pas lieu d’être. Si vous êtes végétaliens, il faudra veiller à diversifier son alimentation afin de profiter des nombreuses vertus que l’alimentation végétale peut apporter.

 

Une personne adoptant un régime végétarien « traditionnel », en s’interdisant uniquement la viande et le poisson n’a donc que peu de risque d’être carencé. Au contraire, il semblerait que ce régime ait un impact positif sur notre santé. Des études ont montré une diminution des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de l’obésité ou encore de certains cancers.

 


Régime végétarien « Prise de masse »
3000 kcal

 

Petit déjeuner :

✓  2 œufs entiers
✓  100g flocon d’avoine
✓  200ml de lait de soja
✓  3 kiwis

Collation :

✓  30g d’amandes

✓  25g d’Impact Whey Protein

Déjeuner :

✓  130g de pâtes

✓  100g de lentilles

✓  150g d’haricots verts

✓  1 cs d’huile d’olive

Collation post workout :

✓  1 banane

✓  30g d’Impact Whey Protein

Dîner :

✓  1 assiette œuf (2) / épinard (60g)

✓  120g de riz

✓  100g de brocolis

✓  1 pomme

Au coucher :

✓  150g de fromage blanc

Cette journée type comporte : 3000 kcal / 444g de Glucides / 164g Protéines / 70g Lipides

 


Régime végétarien « Sèche »
2000 kcal

regime végétarien

 

Petit déjeuner :

✓  2 œufs entiers
✓  4 galettes de riz complet
✓  100g de fromage blanc 0%
✓  2 kiwis

Collation :

✓  20g de noix de cajou

✓  25g de protéine de soja

Déjeuner :

✓  100g de quinoa

✓  40g de tofu

✓  150g de courgettes

✓  1 cs d’huile d’olive

✓  1 fruit

Collation post workout :

✓  1 fruit

✓  40g de whey protéine de chanvre

Dîner :

✓  Salade de tomates

✓  125g d’haricots rouges

✓  100g de ratatouilles

✓  1 cs d’huile d’olive

Au coucher :

✓  50g de caséine

Cette journée type comporte : 2000 kcal / 191g de Glucides / 152g Protéines / 74g Lipides

 


A retenir

légume plats végétarien

 

 

Le régime végétarien, en s’interdisant toute chair animale est compatible avec une activité sportive intense et la pratique de la musculation. Face aux possibilités offertes par l’alimentation et MyProtein, vous avez à disposition une multitude de solutions pour offrir à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour progresser et être en bonne santé.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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