Savoir reconnaître ses faiblesses est ce qui vous permettra de constamment progresser en changeant ces petits retards sur votre corps en véritables points forts. Malheureusement, cela implique souvent une réduction des poids utilisés. Laissez votre égo de côté et concentrez-vous sur la contraction et une forme correcte plutôt que sur le poids que vous arrivez à pousser.
Non seulement vos muscles vont répondre positivement à ce changement mais cela va aussi vous aider à corriger toutes les asymétries dues à un muscle plus fort que son antagoniste. Suivez cet entrainement et apprenez à vous construire un dos large et épais de la bonne façon.
Exercice 1 : Tirage à la poulie haute en prise inversée
Les dorsaux médians et inférieurs sont deux maillons faibles du groupe entier. Cela vient souvent de trapèzes et dorsaux supérieurs trop fort à cause des tractions et shrugs et qui empêche donc la partie inférieure de se développer. Vous forcer à inverser la prise permettra de mieux cibler cette partie du dos qu’avec un grip normal en pronation.
- Placez-vous sur une machine à poulie haute et placez vos mains en prise supination (paumes vers vous) et la prise doit être légèrement plus large que la largeur d’épaules.
- Pour débuter le mouvement, tirez vos omoplates vers le bas et suivez le mouvement avec vos bras.
- Contractez en bas du mouvement et reposez le poids tout doucement en gardant la tension sous les aisselles.
Séries et répétitions : 4 x 10-12
TOP Conseil : Les biceps vont obligatoirement vouloir participer au mouvement, surtout si vous êtes faible sur cette partie du dos. Utiliser des bandes va placer la majorité du stress sur les muscles du dos et non sur les bras pour retenir le poids.
Exercice 2 : Les Rows en prise inversée
L’un des meilleurs exercices pour obtenir un dos bien épais est le Row en prise en inversé. Lorsque vous le réalisez avec une prise inversée, les trapèzes ont tendance à entrer dans la danse. Étant donné qu’on se force à inverser la prise sur les deux principaux exercices composés du dos, se concentrer sur les muscles ciblés en tirant le poids va forcément mener à la bonne forme et à plus de gains musculaires.
- Chargez la barre à 75% du poids habituel pour réaliser 10 Rows normaux.
- Partez avec la barre au niveau des genoux et tirez la barre vers le milieu de votre abdomen et contractez le dos en haut du mouvement pour une bonne seconde.
- Redescendez doucement la barre en conservant la tension.
Séries et répétitions : 4 x 10-12
TOP Conseil : Ne laissez pas vos coudes partir vers l’extérieur, c’est ce qui fait travailler les trapèzes sur ce mouvement.
Exercice 3 : Les Rack Pulls
Similaires au soulevé de Terre, les Rack Pulls sont un très bon correcteur de posture et permet de moins stresser le bas du dos grâce à une amplitude de mouvement plus courte. Cependant, une plus petite amplitude ne veut pas dire plus de poids. Trouvez une charge que vous pouvez contrôler tout au long de l’exercice tout en vous concentrant sur la contraction de la partie inférieure des trapèzes, des dorsaux et des rhomboïdes qui aident à tirer les épaules vers l’arrières.
- Placez la barre sur le rack de squat ou la Smith Machine avec une position de départ équivalant au ¾ d’un soulevé de Terre normal.
- Prenez une prise plus large que la largeur d’épaules et contractez les dorsaux lorsque vous tirez le poids.
- En haut du mouvement, contractez les muscles du dos pour l’élargir et tirez-le vers l’arrière au maximum.
- Redescendez doucement le poids tout en gardant la tension jusqu’à la position de départ.
Séries et répétitions : 4 x 8-10
TOP Conseil : On vous encouragera à utiliser une ceinture pour cet exercice pour retirer encore plus de pression sur le bas du dos et vous concentrer sur la partie musclée.
Exercice 4 : Les Rétropulsions Bras tendus
Les Rétropulsions Bras tendus sont un très bon finisher pour tous les entrainements du dos, surtout si vous travaillez sur des zones plus faibles comme la largeur des dorsaux. Les tirages et tractions sont très bons pour développer la largeur des dorsaux mais beaucoup de gens ne sont pas assez forts pour tirer le poids avec les bons muscles et donc les développer correctement. La position bras tendus vous empêche d’utiliser les biceps et vous force donc à garder les épaules immobiles dans la bonne position pour faire travailler les dorsaux et seulement les dorsaux.
- Placez une barre ou une corde sur une poulie haute.
- Avec les bras tendus en face de vous, rétractez vos omoplates et contractez les dorsaux pour commencer le mouvement.
- Tirez le poids en gardant les bras tendus jusqu’à atteindre votre taille, contractez une seconde et retournez au début du mouvement.
Séries et Répétitions : 4 x 15-18
TOP Conseil : Le but de cet exercice est de congestionner le muscle au maximum après avoir réalisé tous les exercices composés dont nous avons parlés avant. N’ayez donc pas peur de réduire un peu le poids pour vous assurer que le mouvement est parfait et que les bons muscles travaillent.
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Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
