Construire du Muscle, Brûler du Gras : Programme sur 8 Semaines

L’entrainement ci-dessous convient aux individus cherchant à construire du muscle ou perdre du poids mais ne pouvant dépasser les 3 séances par semaine. Cependant, ces gens continuent tout de même à essayer de séparer les groupes musculaires, ce n'est pas très utile.

Rappel : Volume, fréquence et intensité sont les clés d’un bon programme. Et le volume est très important pour l’hypertrophie.

Le Programme pour construire du muscle & brûler du gras

Ce programme est donc conçu sur une base de trois séances, préférablement le Lundi, Mercredi et Vendredi. Vous pouvez tout de même varier un peu les jours de repos.

Les trois entrainements sont des Full Body. C’est un programme de haute fréquence puisque vous travaillerez les groupes majeurs trois fois par semaine et a un volume et une intensité suffisante pour une construction musculaire optimale. Et oui car l'objectif ici si vous n'avez pas encore compris c'est de construire du muscle et brûler du gras.

Les Points Importants

- Convient aux débutants, intermédiaires et avancés.

- Votre régime doit être en surplus de calories pour favoriser la prise de masse et en déficit pour perdre du poids.

- Assurez-vous de pouvoir réaliser chaque répétition avec une forme correcte ou réduisez le poids.

- Une fois que vous avez atteint le nombre de répétitions maximal du tableau pour toutes les séries augmentez le poids.

- Ne cherchez pas à atteindre l’échec

- La surcharge progressive se fait au travers des répétitions et du poids.

- Un bon échauffement est de rigueur

- Faites une semaine de décharge au bout des 8 semaines

- Alignez vos calories à vos objectifs.

Jour 1

- Pieds largeur d’épaules. - Utilisez vos trapèzes pour maintenir la barre. - Lancez vos fessiers vers l’arrière et gardez vos genoux vers l’extérieur. - Gardez votre tronc contracté tout au long du mouvement. - Répartissez bien la charge sur l’ensemble des pieds (pas trop en avant ni trop en arrière) - Remontez vos hanches et contractez les fessiers

- Serrez vos omoplates et engagez les dorsaux. - Tirez-vous vers le haut en tirant sur les coudes. - Utilisez la prise pronation pour tirer un maximum de votre dos. - Serrez les fesses tout au long du mouvement. - Amenez votre torse à la barre.

- Gardez le dos droit et la tête alignée à votre colonne vertébrale. - Gardez la barre le plus proche possible de votre corps. - Serrez les fesses en haut du mouvement. - Reculez vos fesses en gardant les tibias droits.

- Allongez-vous sur le banc - Engagez les dorsaux dans le mouvement. - Vous pouvez arquer très légèrement le bas du dos. - Contrôler le poids tout au long du mouvement. - Serrez les omoplates tout au long de la phase excentrique.

- Tenez un haltère dans chaque main - Levez le poids en guidant le mouvement avec vos coudes. - Imaginez que vous videz des bouteilles d’eau à la place des haltères - Contrôlez bien le mouvement - Cependant, gardez les trapèzes relâchés.

- Gardez le dos bien droit - Gardez les coudes alignés avec les épaules - Le haut des bras doit rester statique, seul les avant-bras doivent s’étendre.

Jour 2

- Pieds largeur d’épaules avec les mains de chaque côté du grip de la barre. - Reculez les hanches le plus possible et relâchez les genoux. - Le dos doit rester droit tout au long du mouvement. - Gardez le cou aligné avec la colonne. - Répartissez le poids sur l’ensemble de vos pieds. - Gardez la barre le plus proche possible de votre corps en levant la barre. - Contractez les fessiers en haut du mouvement.

- Pieds largeurs d’épaules et mains un peu plus écartées sur le grip de la barre. - Contractez les fessiers tout au long du mouvement. - Gardez le cou aligné avec votre colonne. Il faut vous former un double-menton. - Levez la barre directement au-dessus de votre tête. - Ramenez la barre à votre Torse en gardant le poids sous contrôle.

- Restez bien droit tout au long du mouvement. - À chaque pas, votre genou en retrait doit être aligné à votre épaule et le talon et le genou avant aligné avec le pied avant. - Répartissez bien le poids sur le pied avant.

- Gardez bien les dorsaux engagés. - Tirez le poids vers la hanche. - Gardez votre tronc contracté. - Prenez une prise pronation pour travailler le dos plus efficacement.

- Allongez-vous sur le banc incliné - Engagez les dorsaux dans le mouvement. - Vous pouvez arquer très légèrement le bas du dos. - Contrôler le poids tout au long du mouvement. - Serrez les omoplates tout au long de la phase excentrique.

- Gardez les coudes alignés aux épaules tout au long du mouvement. - Essayez de relaxer les poignets pour travailler plus les biceps. - Gardez le tronc serré et ne vous balancez pas. - Contrôlez bien le mouvement.

Jour 3

- Le pad doit être au-dessus de vos chevilles et le dos enfoncé dans le siège. - Étendez vos jambes et contractez les quadriceps en haut du mouvement. - Redescendez sous contrôle et ne formez pas un angle de moins de 90° avec vos genoux pour ne pas trop les stresser.

- Gardez les dorsaux engagés tout au long du mouvement - contractez-les en bas du mouvement et serrez les omoplates. - Contrôlez le poids tout au long de la répétition et gardez la tension.

-Placez vos mollets contre le pad et allongez-vous sur le ventre. - Agrippez les poignées et assurées que vos jambes soient bien tendues. - Tout en expirant, ramenez vos talons à vos fesses en les montant le haut possible. Votre torse ne doit pas bouger. Gardez la position contractée une seconde. - Retournez doucement à la position de départ.

- Allongez-vous sur le banc incliné - Engagez les dorsaux dans le mouvement. - Vous pouvez arquer très légèrement le bas du dos. - Contrôler le poids tout au long du mouvement. - Serrez les omoplates tout au long de la phase excentrique.

- Tenez les haltères en prise marteau. - Gardez vos omoplates et trapèzes relâchés. - Ne tendez pas complètement les coudes, gardez-les légèrement fléchis - Ne montez pas plus haut que l’épaule. - Gardez le contrôle tout au long du mouvement.

- Gardez le dos bien droit - Gardez les coudes alignés avec les épaules - Le haut des bras doit rester statique, seul les avant-bras doivent s’étendre.

- Gardez les coudes alignés aux épaules tout au long du mouvement. - Essayez de relaxer les poignets pour travailler plus les biceps. - Gardez le tronc serré et ne vous balancez pas. - Contrôlez bien le mouvement.