L'échauffement de vos muscles pour vous préparer à l'exercice est un domaine très étudié, et la science soutient les échauffements pour la performance et la réduction des blessures. L'échauffement ne doit pas être négligé car il ajoute également beaucoup de volume d’entrainement au fil des ans (un échauffement de 15 minutes avec un exercice de faible intensité avant chaque séance contribue encore plus à vous faire progresser sur le long terme !).
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Comment l'échauffement aide-t-il à prévenir les blessures ?
Les muscles deviennent chauds en raison de l'augmentation du flux sanguin – ce qui peut être dû à une source de chaleur externe. Lorsque nous nous échauffons pour faire de l'exercice, l'activité accrue des muscles facilite l'augmentation du flux sanguin, ce qui augmente la température du muscle.
L'augmentation de la température musculaire améliore l'élasticité et la préparation à la performance du muscle, ce qui réduit considérablement le risque de blessures telles que les tensions musculaires.
Y a-t-il d’autres avantages ?
Douleur réduite
L'augmentation du flux sanguin vers les muscles augmentera également la température des articulations, ce qui aide à réduire les douleurs articulaires pendant l'exercice.
Performance améliorée
Des muscles chauds et une augmentation du flux sanguin peuvent permettre aux muscles agonistes et antagonistes de se contracter plus rapidement avec une plus grande force (ce qui entraîne une augmentation de la force et de la puissance).
Stimulation d'entraînement
Les échauffements doivent également être considérés comme un stimulus d'entraînement lorsqu'ils sont exécutés correctement. Ils peuvent fournir une excellente opportunité de travailler sur des mouvements acquis, de renforcer et d'échauffer des muscles synergiques plus petits, et également d'améliorer votre flexibilité – tout cela peut contribuer à de gros gains à long terme.
Combien de temps votre entraînement devrait-il durer ?
Cela dépend de quelques facteurs, tels que vos objectifs et le temps dont vous disposez. Les séances d'exercice plus intenses devront généralement être plus courtes, en raison de la demande énergétique plus élevée, tandis que des exercices d'intensité plus faible comme le jogging peuvent être effectués sur une période plus longue. Si vous êtes un un haltérophile ou un coureur de fond, vos séances d’entraînement peuvent durer plus de 2 heures. Pour le sportif moyen, 45 à 90 minutes d'entraînement en résistance ou autres comme la course à pied ou l'aviron suffiront à vous garder en forme et en bonne santé lorsqu'ils sont exécutés 4 à 6 fois par semaine.
Qu'est-ce qu'un échauffement dynamique ?
Un échauffement dynamique comprend des mouvements pour augmenter la température des muscles qui travaillent. Un protocole populaire et efficace est connu sous le nom de RAMP (Raise Activate Mobilize Potentiate) – Augmenter (la température musculaire, la température centrale, le flux sanguin, l'élasticité musculaire et l'activation neurale), activer (les muscles en préparation de la session à venir), mobiliser (modèles de mouvement qui vont être utilisé, étirement et mobilisation des principaux moteurs) et préparer (stresser progressivement le corps en préparation de la session à venir).
Votre échauffement doit toujours se terminer par l'exercice principal que vous allez faire pendant cette séance – par exemple, si vous allez faire du squat, vous devez effectuer des séries d'échauffement au lieu de sauter directement à la charge de travail. Si votre entraînement doit inclure 4 × 10 @ 100 kg pour les squats, alors vos séries d'échauffement pourraient ressembler à ceci ; 1 × 5 à 50%, 1 × 8 à 65%, 1 × 6 à 80%, puis démarrez vos séries de travail. N'oubliez pas que le but de l'échauffement est de répéter les mouvements, de vous familiariser avec la charge et d'augmenter la température de vos muscles.
Qu'est-ce qu'un échauffement statique ?
Ce type d'échauffement est comme il le suggère : statique. Cela peut consister en quelques séries d'étirements statiques avant l'exercice, mais devrait généralement être utilisé en symbiose avec un échauffement dynamique. Ce type d'échauffement peut être utile pour les exercices qui seront similaires au travail (par exemple, la course à pied – vous pouvez commencer à faible intensité comme échauffement, puis passer à votre intensité de rythme de travail, une fois que vos muscles sont bien préparés).
Les meilleurs échauffements pour éviter les blessures
- Fentes marchées
Technique : Commencez à vous tenir debout, puis faites un grand pas, en maintenant vos pieds écartés à la largeur des épaules pour assurer une base stable. Ne laissez pas votre genou arrière s'écraser sur le sol, car c’est un mouvement contrôlé. Concentrez-vous sur l’étirement des muscles de la hanche et de contracter vos muscles (Si vous avez du mal à garder l'équilibre, vous pouvez faire une pause à la position de départ au lieu de lancer directement la deuxième jambe.
- "Worlds Greatest Stretch"
Technique : faites une grande fente et placez vos deux mains à côté du pied avant. Faites pivoter votre torse en soulevant la main côté du pied avant vers le plafond. Tenez la position pendant 5 à 10 secondes et répétez de l'autre côté.
- Squat overhead
Technique : À l'aide d’un bout de bois, d'une barre à vide ou même simplement avec les bras levés au-dessus de votre tête, effectuez un squat tout en tenant la charge au-dessus de la tête. Tenez la barre avec une poignée large. Effectuez plusieurs répétitions contrôlées, en vous concentrant sur le fait de garder la poitrine droite, les yeux regardant droit devant vous, les coudes verrouillés et le dos en position neutre.
- Kang Squat
Technique : En utilisant uniquement le poids de corps ou avec une charge légère, pliez au niveau de votre hanche comme si vous exécutiez un soulevé de terre jambes tendues. Lorsque vous atteignez le bas de la position, pliez les genoux pour entrer ensuite dans une position accroupie. Effectuez ce mouvement en sens inverse, ou faites comme un squat normal pour revenir à la position de départ.
- Rowing bande de résistance
Technique : Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage sécurisé et reculez pour qu'il y ait suffisamment de tension sur la bande. La bande doit être ancrée à la hauteur de votre cage thoracique inférieure. Tirez la bande vers l'arrière comme vous le feriez pour un rowing assis, les coudes rentrés sur le côté. Assurez-vous que ce mouvement est effectué de manière lente et contrôlée, car l'intention est de faire circuler le sang et d'activer les muscles.
- Développé Kettlebell inversé
Technique : Choisissez une kettlebell de charge légère / modérée (environ 10 kg devraient être un stimulant pour la plupart des débutants), idéalement avec une poignée en fer sans revêtement, car ce revêtement peut être enclin à glisser. Saisissez la poignée très fermement et inversez la kettlebell de sorte que la base soit face au plafond et que votre bras soit au bas d'une position de développé haltères épaule classique. Tout en maintenant une prise ferme, poussez la kettlebell vers le haut jusqu'à ce que vous bloquiez votre coude, puis abaissez lentement vers la position de départ et répétez. Assurez-vous de gainer votre tronc tout au long pour vous assurer qu'une base stable est maintenue.
- Jogging de faible intensité
Technique : jogging sur place ou en ligne droite sur environ 20m – à un rythme assez lent, ce n’est pas une course !
- Marche de l’ours
Technique : Mettez-vous sur vos mains et vos genoux comme si vous alliez ramper, puis soulevez vos genoux du sol. Dans cette position, marchez sur environ 10 m – vous pouvez également le faire en sens inverse. Vous devez vous efforcer de rester près du sol et d'effectuer l'exercice de manière contrôlée.
- Marche en canard
Technique : accroupissez-vous, parallèlement au sol. En maintenant cette position, marchez en avant, en déplaçant votre poids sur chaque pied à chaque pas. N'oubliez pas de rester au ras du sol et de résister à l'envie de vous lever davantage.
- Echauffement épaules avec bâton
Technique : Prenez un tube (bois, PVC …) avec une poignée très large. Levez le tube ainsi que vos épaules sur toute leur amplitude. En passant au-dessus de votre tête, vous pourrez peut-être ramener le tube derrière votre corps – c’est la partie luxation, car elle nécessite un peu de mobilité. Si vous avez du mal, essayez une prise plus large et pliez également les coudes si nécessaire (mais ne vous disloquez pas réellement les épaules !).
Ce qu’il faut retenir
L'échauffement devrait être une partie vitale de votre séance d'entraînement si vous êtes sérieux. Non seulement ils aideront à réduire le risque de blessure, mais ils aideront votre entrainement à se dérouler plus facilement car vos muscles auront été préparés. Ils présentent également un moyen efficace d'introduire plus de volume dans votre entraînement, ce qui peut être un bon moment pour vous concentrer sur les schémas de mouvement. Essayez d'utiliser environ 6 de ces exercices avant chaque séance pour un effet optimal.
Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis plus de 2 ans. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.
Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.
