Vous aimez les défis ? En tant que sportif, il y a fort à parier que votre premier marathon restera à jamais gravé dans votre mémoire. Grâce à une préparation physique de qualité, la distance d’un marathon, à savoir 42,195km, ne sera plus un frein à votre engagement. Par le biais de séances de course à pied régulières et un choix éclairé pour vos compléments alimentaires endurance, soyez prêt à fouler l'asphalte.
Faut-il se fixer un objectif de temps pour son premier marathon ?
Votre temps sur marathon est une valeur de référence afin de déterminer votre niveau. Il en est de même pour une course de 5km, 10km ou le semi-marathon. Il s’agit de distances mythiques.
En musculation, vous avez, sans doute, maintes et maintes fois, entendu ce partenaire d’entraînement vous demander votre max au développé couché ? Il en est de même pour le marathon. A partir du moment où vous aurez exprimé votre souhait d’y participer, il y aura inévitablement des questions sur le temps que vous vous êtes fixé.
Cette barrière horaire peut être une source de stress supplémentaire. Dans un premier temps, nous vous conseillons de vous affranchir de cet objectif, de donner le meilleur de vous-même et de prendre un maximum de plaisir.
Cependant, si votre motivation est orientée vers un but de performance, il existe une formule théorique permettant de calculer son temps théorique sur marathon :
Temps sur semi-marathon (en minutes) x 2,22
Comme dans tous les sports amateurs, il est difficile de se comparer aux autres, notamment au regard de votre charge de travail ou encore de vos obligations familiales. Cependant, si vous ne pouvez pas vous en empêcher, sachez que le temps moyen pour terminer un marathon en France (1) est estimé à 4h07 pour les hommes contre 4h30 pour les femmes, avec un âge médian de 39 ans.
Quelles recommandations pour se préparer ?
Préparer un marathon ne s’improvise pas. Vous avez déjà entendu parler du mur du marathon ? Sachez qu’il ne s’agit pas d’une légende. Bon nombre de coureurs éprouvent une extrême fatigue physique et psychologique entre le 30ème et le 35ème kilomètres. L’épuisement des réserves de glycogène musculaire est en partie responsable. L’entraînement, l’alimentation et l’hydratation seront vos meilleurs atours pour le repousser.
Quelles distances courir pour préparer pour un marathon ?
On ne s’entraîne pas au marathon en courant des marathons. Certes, il importe de se familiariser avec la distance mais cette longueur génère de la fatigue musculaire et nerveuse. De fait, il est possible de réaliser 40km à 50km par semaine réparti sur 3 séances. Cependant, il n’est pas obligatoire de se cantonner uniquement à la course à pied.
3 à 5 séances hebdomadaires d’endurance semblent être un bon compromis au regard de vos disponibilités. Or, il ne s’agit pas nécessairement de 5 séances de course à pied. Le running sur route peut être traumatisant pour vos articulations. Dans ce cas, mettez le cap, une à deux fois par semaine, sur l’entraînement croisé en pratiquant du vélo, de la boxe, de la natation, du rameur ou encore du cross-training.
Côté entraînement, il est intéressant d’alterner les sorties longues avec les sorties plus courtes sous forme de fractionné. De fait, à l’échelle d’une semaine, il est possible de réaliser :
- Une séance longue (1h de footing à endurance fondamentale).
- Un entraînement HIIT sur vélo elliptique
- Une séance courte (20min de footing + 12x 30/30)
- Une session de squash de 90min.
- Une séance longue (1h30 à endurance fondamentale)
Bien entendu, les temps et distances annoncés sont à personnaliser en fonction de votre programmation.
Combien de temps faut-il pour se préparer ?
Le temps alloué à la préparation de votre marathon dépend, en partie, de votre niveau sportif initial. Or, en s’inscrivant à votre premier marathon, vous avez déjà expérimenté d’autres distances plus courtes. De fait, en tant que sportif, nous vous conseillons 12 à 15 semaines de préparation.
L’intensité de votre préparation peut suivre une courbe de Kuznets (graphique en U inversé). En d’autres termes, pour une programmation marathon de 12 semaines, il s’agit d’augmenter le volume d’entraînement progressivement de la semaine 1 à 8. En conséquence, les semaines 7 et 8 constitueront des pics d’intensité dans votre planification. Enfin, levez le pied 4 semaines avant l’échéance en réduisant le volume pour ne réaliser que deux sessions en semaine 11 puis une seule session de footing la semaine du marathon (semaine 12).
Comment trouver le bon rythme pour vous ?
Le sur-entraînement est valable dans tous les sports. Il convient donc d’être attentif aux signes annonciateurs (baisse des performances, fatigue, douleurs articulaires ou musculaires). Aujourd’hui, certaines montres connectées peuvent analyser vos performances ou encore votre fréquence cardiaque (FC) afin de déterminer votre état de fatigue. Après chaque entraînement, elle peut également vous annoncer le temps de repos recommandé jusqu’à votre prochaine session running.
Afin de trouver le bon rythme de course, il est donc utile de faire appel à la technologie afin d’avoir un œil sur sa vitesse de course ou sa FC. Or, que signifie, « courir à l’allure marathon » ?
En générale, un marathon se réalise à 85% de sa FCmax. De fait, si vous avez 30ans, vous pouvez déterminer votre FCmax théorique grâce à cette formule d’Astrand, à savoir FCmax = 220 – âge. Cette formule peut comprendre une marge d’erreur de 10%, d’où l’intérêt d’un test en situation réelle sur la piste.
Le bon rythme pour un marathon se situerait donc, pour ce coureur, à environ 161 battements par minute (bpm).
La meilleure tenue pour courir un marathon
Il n’y a rien de plus épuisant mentalement que de se sentir mal dans ses habits de running. Il peut s’agir d’un frottement dû aux coutures ou encore d’un modèle mal taillé ou non respirant, ne laissant pas s’évacuer la transpiration. Myprotein propose une large gamme de vêtements techniques hommes et femmes conçue pour la course à pied.
La Velocity Collection est une gamme spécifique pour la course. Conçue par des coureurs, pour des coureurs, vous retrouverez un textile de qualité évacuant la sueur, des détails réfléchissants pour plus de visibilité et de sécurité ainsi qu’une ligne vous offrant confort et performance.
De bonnes chaussures de course ainsi que des chaussettes adaptées viendront compléter votre panoplie.
L’importance de rester hydraté pendant un marathon
Une bonne hydratation est essentielle pour éviter une chute brutale des performances et se maintenir en bonne santé. On estime qu’une perte d’eau de 4% peut induire une baisse des performances de 40%. Plus il fait chaud, plus cette perte d’eau s’accélère. Pour un marathon, on estime les pertes d’eau à 2 litres par heure de course.
L’une des solutions est de s’hydrater régulièrement avant, pendant et après sa course. Une hydratation en amont (J-5), via des compléments énergétique permettront de maintenir vos stocks de glycogène au plus haut.
Pendant la course, il convient de boire de petites quantités à intervalles réguliers, tout en adaptant sa boisson à la température ambiante. Généralement, on conseille de boire 500ml par heure d’effort. Chez Myprotein, vous retrouverez un large choix de bouteille 500ml afin de vous faciliter la tâche.
En compétition, veillez à ne rater aucun ravitaillement. Enfin, lors de vos séances d’entraînement, notre bouteille de course souple 500ml sera fortement utile.
Bien se nourrir avant la course
Un régime alimentaire sain et équilibré est aussi important que vos séances d’entraînement. L’alimentation est votre carburant. Pour se préparer à cette distance de marathon, il convient d’adopter quelques règles de bases, utiles à tous les sportifs.
Votre assiette sera équilibrée en termes de protéines, glucides et lipides. Pour cela, la viande blanche (poulet, dinde), les fruits et légumes, l’huile d’olive ou encore le riz sont à privilégier. Au réveil ou en collation, optez pour les flocons d’avoine instantanée, les œufs ainsi que des oléagineux.
Évitez les aliments transformés, testez tous vos compléments alimentaires avant votre premier marathon en privilégiant des glucides faciles à digérer.
Les glucides sont d’ailleurs d’une importance capitale. Avant l’effort, il est essentiel d’opter pour des aliments digestes et maintenir ses réserves glycogéniques à bon niveau. 3h avant le départ, mangez des aliments à index glycémique bas, tout en ayant une bonne hydratation.
En course, la prise d’aliments solides n’est pas obligatoire. Les gels énergétiques pourront assurer un apport de qualité en macro et micronutriments.
Comment bien récupérer après son premier marathon ?
Félicitation, vous venez de terminer votre premier marathon ! Maintenant, place au repos et veillez à optimiser votre récupération de la meilleure des manières.
Après un effort long, la réhydratation est importante tout en veillant à manger en petite quantité pour refaire vos stocks.
Les gels de récupération ainsi que les accessoires comme les bâtons/rouleaux de massage seront utiles.
Cependant, évitez de vous étirer après votre marathon. Laissez à minima 3 jours de repos à votre organisme puis procédez à de légers massages et stretching. Au bout de 5 à 7 jours, vous pourrez reprendre progressivement une activité physique. Veillez à augmenter légèrement l’intensité au fil des semaines pendant 4 semaines post-marathon.
Message à retenir
En résumé, il existe de nombreux marathon en France mais également à travers le monde. Certains sportifs n’hésitent pas à allier plaisir du voyage et passion du sport. En tant que sportif, le marathon est à votre portée. Or, il convient de ne pas subir sa course. Pour cela, soyez minutieux lors de votre préparation d’une durée de 12 à 15 semaines.
L’entraînement croisé vous permettra de développer vos capacités cardio-vasculaires tout en réduisant le risque de blessures. Grâce à un volume d’entraînement bien cohérent, en forme de U inversé, vous aurez la possibilité de donner votre maximum, sans oublier de vous relâcher lors de la zone d’affûtage.
A vos baskets pour votre premier marathon. Enjoy it !
(1) https://runrepeat.com/state-of-running
