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Entrainement

Comment avoir des abdos visibles – Mythes et réalité

On entend souvent de nombreux débats sur la façon d’obtenir des abdos écorchés et dessinés. Si vous êtes dans le fitness game depuis quelques années, vous avez forcément entendu ces phrases :

« Il suffit de les entrainer dur pour faire sortir vos abdos » ou encore « les abdos sont uniquement faits dans l’assiette, c’est la diète qui fait tout ».

Bien sûr, comme tout ce que vous pouvez entendre dans les salles de musculation, c’est à prendre avec des pincettes et il faut faire vos propres recherches pour confirmer si ce qu’on vous a dit est vrai.

 


L’importance de la Nutrition pour les Abdos

comment avoir des abdos - tibo in shape

 

Vous vous en doutiez mais le vrai secret pour obtenir le 6 pack de vos rêves est un mélange de ces deux éléments. En tout cas, c’est vrai si vous voulez des abdos qui ne sont pas seulement  dessinés mais aussi profonds et épais. Cependant, la phrase la plus vraie des deux est celle disant que les abdos sont faits dans la cuisine.

Par contre, elle n’est pas correcte à 100% et une petite modification s’impose. Elle est beaucoup plus réaliste si on dit que « les abdos sont révélés dans la cuisine ».

Sans une diète adaptée (ayant un léger déficit calorique contrôlé par rapport à  votre métabolisme de base), même les plus grands athlètes auront du mal à perdre du gras et donc à avoir un abdomen écorché.

La clé est donc de maintenir votre taux de masse grasse dans la fourchette permettant de rendre vos efforts à la salle visibles à l’œil nu. Vu qu’on ne peut pas cibler une perte de poids, il va falloir vous préparer une diète de perte de poids en général. Une fois que vous avez calibré votre diète, Vous allez pouvoir vous tourner vers le cardio.

 


Le Cardio pour le 6 Pack

female

Le cardio aussi est le sujet principal de nombreux mythes qui mentionnent souvent le fait qu’il fait perdre du muscle. Mais, encore une fois, c’est seulement vrai si votre entrainement n’est pas adapté.

Cela peut beaucoup vous aider de considérer le cardio comme un supplément à votre routine habituelle. Il ne doit pas être votre entrainement principal mais être un petit plus que vous augmentez ou réduisez selon les progrès que vous observez.

HIIT (Le travail par intervalle à haute intensité)

C’est un bon moyen de brûler du gras et cela ne demande pas trop de temps.

Essayez de l’ajouter à votre routine pour perdre du gras mais faites attention à le réguler, car une perte de poids trop agressive mènera forcément à une perte de muscle.

Exemple de HIIT session:

Jumping Jacks 40sec
Pompes 40sec
Fentes de côté 40sec
Squats sautés 40sec
Burpees 30sec

Prenez 20 sec de repos entre chaque exercice et répétez le circuit 4 fois.

 


Est-ce que je fais les bons exercices  ?

exercice pour abdos visibles

 

Pour finir, on va se pencher sur la façon d’entrainer les abdos. Cela vaut le coup de se rappeler que tous les exercices composés (Développé couché, Squats, Soulevés de Terre) vont travailler vos abdos, surtout s’ils sont faits correctement.

Étant donné qu’il n’y a aucun exercice qui vous permettra d’obtenir des abdos parfaits à lui tout seul, il vaut mieux travailler vos abdos comme n’importe quel autre muscle de votre programme.

Entrainer les abdos

Entrainez-les une à deux fois par semaine, avec de la charge et un nombre de séries normal (3-4 séries de 12-15 répétitions)

 

 


Exemple de routine pour abdos

Refaire le circuit 3 à 5 fois.

Routine Abdos 1

Planche abdominale 1 min
Crunch 15 reps
Relevé de jambes au sol 20 reps
Crunch oblique 12 de chaque

Routine Abdos 2

Crunch on Swiss ball 20 reps
Relevé de genou/jambe 20 reps
Heel Touch 12 de chaque côté
Sit up 12 reps

Le message à retenir

 

Alors que certaines idées sont perçues comme des pures vérités dans l’industrie du fitness, surtout pour certains sujets qui font le buzz comme les abdos et le 6 pack, il faut se rappeler l’une de mes citations favorites :

« La vérité pure et simple est rarement pure et n’est jamais simple » – Oscar Wilde

comment avoir des abdos visibles

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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